يُعرف اللوز والجوز بأنهما من المكسرات الصحية التي تُقدم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الصحية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
تناول اللوز والجوز يُحسّن جودة نظامك الغذائي، ويدعم صحة القلب، ويُحسّن التحكم في الوزن. كما أن كليهما مليء بالفوائد، ولكن هناك بعض الاختلافات المهمة بينهما.
أحماض أوميغا 3 الدهنية: الجوز يتصدر القائمة
قال برايان كوك لي، عالم الأغذية، لمجلة «هيلث»: «يحتوي الجوز نسبة (أوميغا3) أعلى بكثير من اللوز».
وأضاف: «الجوز غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs)، خصوصاً حمض (اللينولينيك) وحمض (ألفا لينولينيك - ALA)، وهو نوع من أحماض (أوميغا3) الدهنية الموجودة في المصادر النباتية. في المقابل، يحتوي اللوز على كمية قليلة جداً من أحماض (أوميغا3) الدهنية، نظراً إلى غناه بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة».
يحتوي الجوز نحو 2.38 غرام من حمض «ألفا لينولينيك» لكل أونصة، بينما تحتوي أونصة اللوز كمية ضئيلة جداً من هذه الدهون الصحية. كما يتميز حمض «ألفا لينولينيك» بتأثيرات قوية مضادة للالتهابات، وتشير الدراسات إلى أن تناول مزيد من الأطعمة الغنية بحمض «ألفا لينولينيك»، مثل الجوز، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وصرحت ميشيل روثنشتاين، الحاصلة على ماجستير العلوم والاختصاصية المعتمدة في التغذية: «يعمل حمض (ألفا لينولينيك) مضاداً للأكسدة، ويوفر فوائد مضادة للالتهابات؛ لصحة القلب والدماغ».
البروتين والألياف والشبع: اللوز غني بالفوائد
وقال لي: «يحتوي اللوز كميات أعلى من البروتين والألياف مقارنةً بالجوز». تحتوي أونصة واحدة من اللوز 3.5 غرام من الألياف، و6.1 غرام من البروتين، بينما تحتوي الحصتان نفساها من الجوز غرامين من الألياف و4 غرامات من البروتين.
وارتفاع نسبة البروتين والألياف في اللوز يجعله خياراً أكبر إشباعاً. يساعد البروتين والألياف على الشعور بالشبع من خلال إبطاء عملية الهضم وتحفيز إفراز هرمونات الشبع.
صحة القلب ومضادات الأكسدة
تناول اللوز والجوز يُعزز صحة القلب والأوعية الدموية، وهما يعملان مضادين الأكسدة.
وأوضح لي: «يُساهم المحتوى العالي من حمض (ألفا لينولينيك)، إلى جانب (البوليفينولات) و(الفيتوستيرولات)، الموجودة في الجوز في تقليل الالتهابات، وتحسين وظائف الأوعية الدموية، وخفض مستوى الكولسترول الضار، وخفض ضغط الدم».
وأضاف: «هذه التأثيرات مجتمعةً تدعم صحة القلب والأوعية الدموية عبر الحفاظ على صحة الشرايين وتقليل الإجهاد التأكسدي».
كما يحتوي اللوز نسبة عالية من العناصر الغذائية التي تحمي صحة القلب. وقالت روثنشتاين: «يُعدّ اللوز مصدراً غنياً بفيتامين (هـ) الذي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي وأكسدة الكولسترول الضار».
التحكم في الوزن
على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، فإنها مصدر جيد للعناصر الغذائية المُشبعة، مثل البروتين والألياف. وتُظهر الأبحاث أن تناول مزيد من المكسرات مفيد للتحكم في الوزن، وأن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات قد يُساعد في منع زيادة الوزن على المدى الطويل.
يحتوي اللوز نسبة أعلى من البروتين والألياف مقارنةً بالجوز، مما يجعله خياراً أفضل للتحكم في الوزن. ومع ذلك، يُمكن دمج أيٍّ من المكسرات في نظام غذائي متوازن ومغذٍّ.
