ما أبرز فوائد تناول الخوخ؟https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5173199-%D9%85%D8%A7-%D8%A3%D8%A8%D8%B1%D8%B2-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D9%88%D9%84-%D8%A7%D9%84%D8%AE%D9%88%D8%AE%D8%9F
الخوخ من الفواكه القريبة من الكرز والدراق، ويُستهلك طازجاً أو مجففاً، كما يدخل في صناعة الحلويات والمربيات. تشير أبحاث أولية إلى أن تناوله بانتظام قد يحقق فوائد صحية متعددة، أبرزها ما يلي:
مكافحة الإمساك
يُعرف الخوخ بقدرته على المساعدة في تخفيف الإمساك، خاصة عند تناوله بقشرته الغنية بالألياف، وفق موقع «فيري ويل هيلث» الطبي.
قيمة غذائية عالية
يحتوي الخوخ على الألياف، والمعادن، وأحماض أوميغا-6 الدهنية، والأحماض الأمينية، إضافة إلى الفيتامينات، ما يجعله فاكهة كثيفة المغذيات.
خصائص مضادة للالتهاب
تحتوي بعض أنواع الخوخ على مركبات فعّالة مثل الريسفيراترول والإيزوفلافونات، التي أظهرت تأثيرات مضادة للالتهاب.
مكافحة هشاشة العظام
أثبتت تجارب مخبرية أن بعض أصناف الخوخ تحتوي على مادة الكاتيشين، التي قد تساعد في الحد من هشاشة العظام وتحسين صحة العظام.
خفض الكولسترول
تشير أبحاث مبكرة إلى أن الخوخ، وخاصة المجفف، قد يساهم في خفض مستوى الكولسترول الضار (LDL)، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يعانون مشكلات صحية.
حماية القلب
من خلال خفض الكولسترول وتحسين صحة الشرايين، قد يدعم الخوخ صحة القلب. بعض الأنواع تحتوي على الكافيين وحمض الكلوروجينيك، اللذين أظهرا تأثيرات وقائية في الدراسات الحيوانية.
مضاد للأكسدة ومكافح للسرطان
يمتلك الخوخ خصائص مضادة للأكسدة، تساعد على محاربة الجذور الحرة وحماية الخلايا من التلف. أظهرت مراجعة عام 2022 أن مستخلص الخوخ يمكن أن يعيق نمو وانتشار خلايا سرطان القولون، ويحدّ من بعض أنواع السرطان الأخرى، لكن هذه النتائج ما زالت بحاجة إلى دراسات سريرية لتأكيدها.
ماذا يحدث لطاقتك عند تناول التمر قبل التمرين؟https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5225374-%D9%85%D8%A7%D8%B0%D8%A7-%D9%8A%D8%AD%D8%AF%D8%AB-%D9%84%D8%B7%D8%A7%D9%82%D8%AA%D9%83-%D8%B9%D9%86%D8%AF-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D9%88%D9%84-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%85%D8%B1-%D9%82%D8%A8%D9%84-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D8%9F
التمر غني بالكربوهيدرات سهلة الهضم وتمدّ الجسم بالطاقة قبل التمرين (بيكسباي)
لندن:«الشرق الأوسط»
TT
لندن:«الشرق الأوسط»
TT
ماذا يحدث لطاقتك عند تناول التمر قبل التمرين؟
التمر غني بالكربوهيدرات سهلة الهضم وتمدّ الجسم بالطاقة قبل التمرين (بيكسباي)
يُعدّ التمر وجبة خفيفة ممتازة قبل التمرين بالنسبة لمعظم الناس؛ فهو غني بالكربوهيدرات سهلة الهضم، التي تمدّ الجسم بالطاقة اللازمة للتمرين بسرعة، كما أنه سهل الحمل ولا يحتاج إلى تحضير. مع ذلك، قد يُعاني البعض من اضطرابات في المعدة بسبب محتواه العالي من الألياف.
التمر مصدر غني بالكربوهيدرات
وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث» الطبي، هناك عدة أسباب تجعل التمر وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين. تقول ليا بارون، أخصائية التغذية المعتمدة في شركة «ذا بيسلاين لايف ستايل»: «يُعدّ التمر مصدراً غنياً بالكربوهيدرات؛ إذ تحتوي كل حبة على ما بين 10 و18 غراماً من الكربوهيدرات».
تُعدّ الكربوهيدرات مفيدة جداً لتزويد الجسم بالطاقة قبل التمرين. وأضافت: «يختلف الأمر باختلاف الشخص ونوع التمرين، ولكن عادةً ما يكون تناول 30 إلى 60 غراماً من الكربوهيدرات قبل ساعة إلى ثلاث ساعات من التمرين بداية جيدة».
رفع مستوى السكر في الدم
كما هو الحال مع أي نوع من الكربوهيدرات، قد يؤدي التمر إلى ارتفاع طفيف في مستوى السكر في الدم. تقول أليسا رومسي، الحاصلة على ماجستير في العلوم وشهادة أخصائية تغذية، ومؤلفة كتاب «الأكل بلا اعتذار»: «يرفع التمر مستوى السكر في الدم، وهو أمر مفيد قبل التمرين؛ لأن عضلاتك تحتاج إلى الحصول على الغلوكوز بسرعة كمصدر للطاقة».
إن ارتفاع مستوى السكر في الدم، سواء كان ناتجاً عن التمر أو غيره من الكربوهيدرات، ليس أمراً سيئاً.
تقول بارون: «في كل مرة نتناول فيها الكربوهيدرات، يرتفع مستوى السكر في الدم، وهذه استجابة طبيعية ومتوقعة للكربوهيدرات في الجسم السليم».
وتضيف: «مع التمر، قد يكون ارتفاع مستوى السكر في الدم أقل قليلاً، نظراً لاحتوائه على الألياف التي تساعد على إبطاء عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات».
التمر سهل التناول أثناء التنقل
يُعد تناول بضع حبات من التمر قبل التمرين خياراً مناسباً وصحياً كوجبة خفيفة، خاصةً إذا كانت خياراتك الأخرى وجبات خفيفة معلبة.
تقول رومسي: «إنها سهلة الحمل، ولا تحتاج إلى تحضير، وعادةً ما تكون خفيفة على المعدة لمعظم الناس»، مضيفة: «قد تُعزز مكونات أخرى من فوائدها. يمكنك تناولها مع القليل من الدهون والبروتين، مثل التمر المحشو بزبدة الفول السوداني، للشعور بالشبع والحفاظ على طاقتك لفترة أطول».
اضطرابات الجهاز الهضمي
قد يشعر البعض بعدم الراحة عند تناول التمر قبل التمرين؛ وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف.
وقالت بارون: «يكمن التحدي في التمر في احتوائه على كمية جيدة من الألياف؛ نحو غرامين لكل تمرة. عادةً ما يكون هذا أمراً رائعاً، ولكن الإفراط في تناول الألياف قبل التمرين قد يُسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، وغازات، وانتفاخاً، خاصةً إذا كنت ممن لا يتناولون الكثير من الألياف عادةً».
وأضافت: «إذا جربت تناول التمر قبل التمرين ولاحظت اضطرابات في الجهاز الهضمي، فقد ترغب في اختيار وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات وقليلة الألياف».
هل الرمان غني بمضادات الأكسدة؟https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5225357-%D9%87%D9%84-%D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86-%D8%BA%D9%86%D9%8A-%D8%A8%D9%85%D8%B6%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D9%83%D8%B3%D8%AF%D8%A9%D8%9F
الرمان غني بالألياف التي تدعم صحة الأمعاء وتعزز الهضم وتقلل من خطر الإمساك (بيكسباي)
واشنطن :«الشرق الأوسط»
TT
واشنطن :«الشرق الأوسط»
TT
هل الرمان غني بمضادات الأكسدة؟
الرمان غني بالألياف التي تدعم صحة الأمعاء وتعزز الهضم وتقلل من خطر الإمساك (بيكسباي)
قال موقع «فيري ويل هيلث» إن الرمان يُعدّ غنياً جداً بمضادات الأكسدة، وهو أحد أسباب تصنيفه ضمن «الفاكهة الخارقة».
ووفقاً لوزارة الزراعة الأميركية، يُصنّف الرمان، إلى جانب التوت الأزرق وعصير العنب، مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة مثل البوليفينولات والأنثوسيانين، التي تحمي من تلف الخلايا، وتُخفّف الالتهابات، وتدعم وظائف القلب والدماغ.
وأضاف الموقع أن البونيكالاجين مضاد أكسدة فريد يوجد بكثرة في الرمان، وهو ينتمي إلى فئة من المركبات الغنية بمضادات الأكسدة تُعرف باسم البوليفينولات، والمستخلصة من الفواكه والخضراوات الملونة، والشاي، والشوكولاته، والمكسرات، والبذور.
ويُعزى جزء كبير من فوائد الرمان المزعومة إلى البونيكالاجين. فعند تناوله، يتحوّل إلى مركب يُسمى «يوروليثين أ»، الذي يُساعد على تقليل الالتهابات، وإصلاح تلف الخلايا، وتعزيز توصيل الطاقة إلى الخلايا.
كيف تعمل مضادات الأكسدة؟
تعمل على معادلة الجزيئات غير المستقرة التي تُسمى الجذور الحرة، والتي تسرق الإلكترونات من جزيئات أخرى، مُسببةً تلفاً (أكسدة).
وتُقاوم مضادات الأكسدة هذا التأثير عن طريق منح إلكترون، مما يُثبّت الجذور الحرة، ويمنع مزيداً من التلف.
وعلى الرغم من تباين نتائج الدراسات، تشير الأدلة إلى أن البونيكالاجين قد يُساعد على خفض ضغط الدم وخفض مستوى السكر في الدم وخفض مستوى الكوليسترول الضار وتعزيز التئام الجروح والوقاية من العدوى الفيروسية مثل الإنفلونزا والحماية من مرض الكبد الدهني وتحسين صحة الأمعاء من خلال العمل بوصفه مادة حيوية، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون.
ويوجد البونيكالاجين بشكل رئيسي في عصير وقشر الرمان، وبدرجة أقل في البذور، ولا يوجد بكميات كبيرة في الأطعمة الأخرى.
الإيلاجيتانينات وحمض الإيلاجيك
الإيلاجيتانينات هي فئة واسعة من البوليفينولات التي تشمل البونيكالاجين، وتسهم هذه المركبات في الطعم القابض والمرّ لأطعمة مثل الشاي.
وعلى الرغم من أن الرمان هو المصدر الرئيسي للبيونيكالاجين، فإنه يحتوي أيضاً على الإيلاجيتانينات الموجودة في أطعمة أخرى، مثل التوت (الفراولة، والتوت الأحمر، والتوت الأسود، والتوت البري)، والمكسرات (الجوز، والجوز الأميركي، والكاجو، والبندق)، والفواكه (العنب، والمانجو، والتفاح، والخوخ، والجوافة).
وتشمل هذه المركبات أنواعاً قوية من الإيلاجيتانينات مثل «البيونيكالين أ»، و«ب»، وحمض الجالاجيك وعندما تتحلل الإيلاجيتانينات بفعل الأحماض الهضمية، فإنها تُطلق مركباً يُسمى حمض الجالاجيك، والذي تُحوله بكتيريا الأمعاء إلى «يوروليثين أ». ثم ينتشر مضاد الأكسدة في مجرى الدم لحماية ودعم الدماغ والقلب والكبد والكليتين والبنكرياس والعضلات.
حبات من الرمان في إحدى أسواق كابل (إ.ب.أ)
الأنثوسيانين: كلما كان اللون أحمر داكناً كان أفضل
الأنثوسيانين هي أصباغ قابلة للذوبان في الماء تُعطي الرمان لونه الأحمر الداكن. وهي تنتمي إلى مجموعة من البوليفينولات تُعرف باسم «الفلافونويدات»، والتي تتميز بتأثيرات قوية مضادة للأكسدة.
وعلى الرغم من أن فواكه مثل التوت الأسود والبلسان تحتوي على نسبة أعلى من الأنثوسيانين، فإن الرمان يُوفر كميات تُضاهي تلك الموجودة في الفواكه الغنية بالأنثوسيانين مثل التوت الأزرق والتوت الأسود والكرز وعنب كونكورد.
وعند تناولها بانتظام، قد تُساعد الأنثوسيانين على خفض ضغط الدم عن طريق حماية الأوعية الدموية من الإجهاد التأكسدي والوقاية من داء السكري من النوع الثاني أو علاجه عن طريق تقليل مقاومة الإنسولين وتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين عن طريق خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول النافع والوقاية من سرطان الجلد عن طريق حجب الأشعة فوق البنفسجية، والحفاظ على الوظائف الإدراكية لدى كبار السن أو المصابين بالخرف، وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي أو الرئة أو الكبد أو المعدة.
توجد الأنثوسيانينات في الرمان بأعلى تركيز في القشرة، ولكن يمكن الحصول عليها أيضاً من العصير.
مضادات الأكسدة الأخرى في الرمان
تساعد مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في الرمان على مكافحة الإجهاد التأكسدي وتمنح فوائد صحية، بما في ذلك فيتامين «ج»، وحمض الستريك والفلافونويدات الأخرى، مثل الكيرسيتين والأحماض الدهنية، مثل زيت اللينوليك والأحماض الفينولية، مثل حمض الكافيين واللجنانات، مثل الماتيريسينول (الموجود في الغالب في البذور) والتريتربينويدات، مثل حمض الأوليانوليك (الموجود في الغالب في القشرة)
أفضل طريقة للحصول على مضادات الأكسدة من الرمان
أفضل طريقة للحصول على أكبر قدر من مضادات الأكسدة من الرمان هي شرب العصير المعصور على البارد، المصنوع من الثمرة كاملةً (القشرة والبذور واللب الأبيض).
وإذا قررت تناول الرمان الطازج أو عصره، فاختر الأصناف ذات اللون الأحمر الداكن التي تحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة في عصيرها وبذورها مقارنةً بالأصناف ذات القشرة الفاتحة التي تحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة في قشرتها.
فواكه وخضراوات تعوّض نقص الحديد بدلاً من اللحومhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5225342-%D9%81%D9%88%D8%A7%D9%83%D9%87-%D9%88%D8%AE%D8%B6%D8%B1%D8%A7%D9%88%D8%A7%D8%AA-%D8%AA%D8%B9%D9%88%D9%91%D8%B6-%D9%86%D9%82%D8%B5-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D8%AF%D9%8A%D8%AF-%D8%A8%D8%AF%D9%84%D8%A7%D9%8B-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%84%D8%AD%D9%88%D9%85
عندما يُذكر عنصر الحديد، يتبادر إلى الذهن فوراً اللحوم الحمراء، لكن خبراء التغذية يؤكدون أن المصادر النباتية يمكن أن تلعب دوراً مهماً أيضاً في تعزيز مستويات الحديد في الجسم، خصوصاً لدى مَن يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أو قليل اللحوم.
وتحتوي العديد من الفواكه والخضراوات على نوع من الحديد ينخفض امتصاصه في الجسم مقارنة بالحديد الموجود بالمنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك، إلا أن تناوله بذكاء يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً، وفق مجلة «Real Simple» الأميركية.
والحديد معدن أساسي يحتاج إليه الجسم للبقاء بصحة جيدة، فهو يلعب دوراً مهماً في دعم جهاز المناعة، وتطور القدرات العقلية، وتكوين الحمض النووي، وإنتاج الطاقة. كما أنه المكوّن الرئيسي للهيموغلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأوكسجين في الجسم، وعند نقص الحديد، قد يشعر الإنسان بالتعب والضعف وتراجع المناعة.
ويؤكد خبراء التغذية أن الاعتماد على الفواكه والخضراوات المتنوعة يمكن أن يوفّر للجسم جزءاً مهماً من احتياجاته اليومية من الحديد، حتى في غياب اللحوم. ويظل التنويع الغذائي، مع دمج مصادر الحديد النباتي بفيتامين «سي»، المفتاح الأساسي لتعزيز الامتصاص والحفاظ على صحة جيدة.
ويمكن تحسين امتصاص الحديد النباتي بطرق بسيطة، أبرزها تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين «سي» مثل البرتقال، والفراولة، والطماطم، والفلفل الحلو، إذ يساعد هذا الفيتامين على زيادة استفادة الجسم من الحديد. كما أن الطهي في أوانٍ مصنوعة من الحديد يُعد وسيلة طبيعية أخرى لرفع محتوى الطعام من هذا المعدن المهم.
وتختلف احتياجات الجسم اليومية من الحديد حسب العمر والجنس والحالة الصحية، فبالنسبة للرجال البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عاماً، تبلغ الكمية الموصى بها نحو 8 ملغ يومياً، بينما تحتاج النساء في الفئة العمرية نفسها إلى نحو 18 ملغ يومياً. وترتفع الحاجة بشكل ملحوظ لدى النساء الحوامل لتصل إلى نحو 27 ملغ يومياً، نظراً لدور الحديد في دعم نمو الجنين وزيادة حجم الدم.
مصادر الحديد النباتية
وتُعد الخضراوات الورقية من أبرز المصادر النباتية للحديد، وعلى رأسها السبانخ التي تكون أكثر فائدة عند طهيها، خصوصاً عند تناولها مع الليمون أو الطماطم لتعزيز الامتصاص. وتبرز البقوليات مصدراً مهماً للحديد النباتي، حيث يُعد العدس من أفضل الخيارات، لاحتوائه على الحديد والبروتين النباتي معاً، مما يجعله مناسباً للشوربات واليخنات والسلطات.
كذلك تمد الفاصوليا البيضاء الجسم بالحديد والألياف والبوتاسيوم، ما يعزز صحة القلب والعضلات. وهناك خضراوات أخرى مثل الهليون الغني بالحديد وحمض الفوليك المهم لصحة الخلايا، والشمندر أو البنجر، الذي يمد الجسم بالحديد ومضادات الأكسدة ويمكن تناوله مشوياً أو ضمن السلطات.
أما الفواكه، فتأتي الفواكه المجففة في مقدمتها، مثل المشمش المجفف الذي يُعد وجبة خفيفة غنية بالحديد والألياف، والتمر الذي يحتوي إلى جانب الحديد على معادن مفيدة ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى الوصفات المختلفة. كما يحتوي التين، خصوصاً المجفف منه، على الحديد ومعادن تدعم صحة العظام والهضم، بينما يُعد الزبيب خياراً عملياً وسهل الإضافة للوجبات الخفيفة والسلطات.
كما تُعد فاكهة الأفوكادو مميزة لاحتوائها على الحديد وفيتامين «سي» والدهون الصحية، في حين تساعد الفراولة، بفضل غناها بفيتامين «سي»، على تحسين امتصاص الحديد النباتي عند تناولها مع أطعمة غنية به.
