أصبح الناس مهووسين بالبروتين؛ فما إن تدخل إلى السوبر ماركت أو المقهى حتى تجد المنتجات البروتينية موجودة بوفرة على الرفوف؛ من المعكرونة الغنية بالبروتين واللفائف إلى حبوب الإفطار إلى المشروبات مع الزبادي.
وليس من الصعب أن نفهم السبب وراء ذلك؛ ففي نهاية المطاف، هناك مجموعة كبيرة من الأبحاث تؤكد قوة البروتين. ووفق الخبراء، فإن البروتين يمكنه أن يساعد في إنقاص الوزن وبناء العضلات والتخلص من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
ووفق تقرير لصحيفة «تلغراف»، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً عالي البروتين فقدوا 53 في المائة من دهون الجسم مقارنة بمجموعة تتناول كمية طبيعية من البروتين، ولكن تستهلك نفس العدد من السعرات الحرارية.
ووجدت أبحاث أخرى أن مجرد زيادة تناول البروتين من 15 إلى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية، جعل المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن يتناولون 441 سعرة حرارية أقل كل يوم دون محاولة.
ومع ذلك، لا يتفق الجميع على أن تناول المزيد من البروتين أمر جيد؛ إذ وجدت الأبحاث من جامعة شيكاغو أن ستة أسابيع فقط من اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى، وتضعف قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم؛ مما يزيد من خطر فقدان العظام على المدى الطويل.
واعتبر الدكتور تي كولين كامبل، مؤلف كتاب «مستقبل التغذية»، أن الإفراط في تناول البروتين الحيواني (من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان) يمكن أن يزيد أيضاً من خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية الخطيرة، بما في ذلك السرطان والسكري.
مع وجود الكثير من النصائح المتضاربة، من الصعب معرفة الطريق الذي يجب اتباعه. وفي هذا المجال قدم الخبراء معلومات لـ«تلغراف» للتغلب على الارتباك.
كم غراماً من البروتين يجب أن أتناول يومياً؟
لا يتفق الجميع مع البيانات الصادرة عن مؤسسة التغذية البريطانية. وقالت الدكتورة كلير بيلي، مؤلفة كتاب «The Fast 800 Keto Recipe Book»: «للحصول على أفضل وظيفة، نحتاج إلى التطلع نحو 100 غرام من البروتين يومياً، وبالنسبة لبعض الأشخاص يصل إلى 120 غراماً».
وأضافت: «بشكل عام، نحن لا نتناول ما يكفي من البروتين في أنظمتنا الغذائية، وخاصة بين المجموعات التي تتناول الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة. من المهم تناول كمية كافية من البروتين؛ لأننا لا نخزن البروتين في الجسم بنفس الطريقة التي نخزن بها الدهون أو الكربوهيدرات، لذلك فنحن بحاجة إليه يومياً».
وأوضحت بيلي أن البروتين ضروري لكل وظيفة تقريباً مثل دعم العظام والعضلات القوية، ودعم المناعة والإصلاح، والحفاظ على وزن صحي ونسبة أيض مرتفعة.
هل تناول الكثير من البروتين ضار؟
وفق عالمة الكيمياء الحيوية الفرنسية جيسي إنشوسبيه، مؤسسة «Glucose Goddess» ومؤلفة «Glucose Revolution»، فإنه من الصعب تناول الكثير من البروتين.
وأضافت: «الغالبية العظمى منا لا يتناولون كمية كافية من البروتين. ولا يوجد ما يدعو للخوف عندما يتعلق الأمر بالبروتين؛ فهو جزء صحي وضروري من نظامنا الغذائي».
من جهته، أشار البروفيسور تيم سبيكتور إلى أنه «قد تكون هناك مشاكل حيث لا يستطيع الجسم معالجة كميات كبيرة من البروتين، وتكافح الكلى لتكسيره». ولكنه قال: «لكي تصبح هذه مشكلة، يجب أن تصل إلى أربعة أو خمسة أضعاف الكمية الموصى بها، وهو أمر صعب للغاية. يمكن لمعظم الناس التعامل مع مضاعفة كمية البروتين في نظامهم الغذائي. إذا تناولت الكثير من البروتين فمن المحتمل أن تخرجه بالبول، وإلا فسيتم تخزينه على شكل دهون».
لماذا يحتاج البعض إلى المزيد من البروتين أكثر من غيرهم؟
الشيء الآخر الذي يجب وضعه في الاعتبار هو أن كمية البروتين التي نحتاجها تزداد مع تقدم العمر؛ فمن سن الخمسين نبدأ في فقدان العضلات، لذلك تزداد متطلباتنا من البروتين. نحتاج إلى المزيد منه للحفاظ على كتلة العضلات والقوة، وتحتاج بعض المجموعات إلى المزيد من غيرها.
يمكن أن يكون البروتين الإضافي مفيداً بشكل خاص للنساء. ووجدت دراسة مبادرة صحة المرأة أن تناول كمية أعلى من البروتين بنحو 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بالوهن بنسبة 32 في المائة وتحسين الوظيفة البدنية.
وشرحت الدكتورة بيلي أننا لا نهضم البروتين ولا نعالجه جيداً مع تقدمنا في العمر. حتى إن هناك أدلة تشير إلى أن مجرد إضافة المزيد من البروتين أثناء انقطاع الطمث يمكن أن يحسن الأعراض بشكل كبير.
كما أن تناول المزيد من البروتين مفيد أيضاً للنساء الحوامل والرياضيين الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية وقوة أثناء التدريب.
وأوضح البروفيسور سبيكتور أنه «قد تحتاج إلى المزيد من البروتين إذا كنت نشطاً للغاية، أو تتبع نظاماً غذائياً مقيداً، أو إذا كنت مريضاً أو مسناً ولا تأكل ما يكفي بشكل عام. لذا فإذا كنت نباتياً، أو إذا كنت لاعب كمال أجسام مراهقاً تتبع نظاماً غذائياً صارماً، أو كنت في سن الثمانين ولا تأكل جيداً، فمن الأفضل أن تكون أكثر حذراً».
البروتين يساعد على إنقاص الوزن
تناول مصادر البروتين الصحيحة يمكن أن يساعدك أيضاً في تنظيم هرمونات الجوع. وأوضحت إنشوسبيه أن «الحصول على كمية كافية من البروتين يعمل على استقرار مستويات الغلوكوز، ويزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام».
وتتفق بيلي مع هذا الرأي، مشيرة إلى أن «المشكلة الرئيسة هي أن الغالبية العظمى منا لا يتناولون ما يكفي من البروتين عالي الجودة، ويعتمدون بدلاً من ذلك على الأطعمة المصنعة الحلوة والنشوية».
