قبل الرياضة أم بعدها... متى يجب عليك ممارسة تمارين التمدّد؟

التمدّد يساعدك على أن تكون أكثر مرونة ويحسّن نطاق الحركة في مفاصلك (أ.ب)
التمدّد يساعدك على أن تكون أكثر مرونة ويحسّن نطاق الحركة في مفاصلك (أ.ب)
TT

قبل الرياضة أم بعدها... متى يجب عليك ممارسة تمارين التمدّد؟

التمدّد يساعدك على أن تكون أكثر مرونة ويحسّن نطاق الحركة في مفاصلك (أ.ب)
التمدّد يساعدك على أن تكون أكثر مرونة ويحسّن نطاق الحركة في مفاصلك (أ.ب)

يحاول كثير من الأشخاص ممارسة تمارين التمدّد وسط نشاطاتهم البدنية؛ للحفاظ على صحة العضلات، والشعور بالارتياح، ولكن النصائح المختلفة حول متى يجب عليك ممارسة هذه التمارين، تخلق بعض الارتباك.

يمكن أن يساعدك التمدد على أن تكون أكثر مرونةً، وعلى تحسين نطاق الحركة في مفاصلك، والشعور بالراحة. ويقدّم ديفيد بيهم، الذي يبحث في الحركة البشرية بجامعة ميموريال في نيوفاوندلاند بسانت جونز - كندا، هذه النصائح حول متى يجب التمدّد، وكيفية القيام بذلك بأمان، وفقاً لوكالة «أسوشييتد برس».

الإحماء أولاً

يقول بيهم، مؤلف كتاب «علم وفسيولوجيا المرونة والتمدّد»، إنه من الجيد دائماً التمدّد، ولكن من الأفضل أن تقوم بالإحماء أولاً. ويُوصي بممارسة نشاط هوائي خفيف، مثل الركض أو المشي أو ركوب الدراجات لمدة 5 أو 10 دقائق.

ثم أتبع ذلك ببعض التمدّد الثابت؛ الطريقة التقليدية للوصول إلى وضعية معينة والاحتفاظ بها. ويمكنك بعد ذلك القيام بتمدّد ديناميكي محدّد للنشاط، الذي تقوم فيه بتسخين العضلات من خلال حركات متكرّرة، مثل رفع الساق.

ويوضّح بيهم أن الدقيقة الواحدة هي «الرقم السحري» لطول المدة التي يمكن خلالها القيام بالتمدّد الثابت لكل مجموعة عضلية دون تعب.

توسيع تعريف «التمدّد»

هل يجب عليك دائماً التمدّد قبل ممارسة التمارين الرياضية؟ إذا كان التمدّد تقليدياً فليس بالضرورة.

يوضح بيهم أن السؤال الأفضل هو: «هل يجب على الناس زيادة نطاق حركتهم؟ هل يجب أن يتمتّع الأشخاص بمرونة أفضل؟ وهذا صحيح؛ لأنه يساعد في منع الإصابات، كما أنه يساعد في الحفاظ على الصحة، ولكنك لست مضطراً إلى التمدّد لتحقيق ذلك».

وأشار بيهم إلى أن تدريب المقاومة، على سبيل المثال، قد يكون شكلاً فعالاً من أشكال التمدّد. ويؤدي القيام بحركات ضغط الصدر إلى زيادة نطاق الحركة في العضلة الدالية والصدر، سواءً باستخدام الحديد أو الآلات، لذلك ليست هناك حاجة للتمدّد مسبقاً. فقط تأكّد من البدء بكمية صغيرة من الوزن للإحماء، ثم أضِف المزيد للتدريب.

قال بيهم: «ربما لا يتعيّن عليك القيام بتمدّد إضافي ما لم تكن لاعب جمباز، أو متزلجاً فنياً، أو حتى لاعب غولف يحتاج إلى نطاق كبير من الحركة».

ولا تحتاج إلى التمدّد أيضاً إذا كنت ستركض على مهل. ابدأ ببساطة بالركض البطيء للإحماء، ثم زِد من السرعة.

لا تفعل ذلك إذا كان مؤلماً

قال بيهم: «بعد التمرين، لا بأس بالتمدّد الخفيف، ما دمت لا تصل إلى نقطة تشعر فيها بالألم؛ نظراً لأن عضلاتك ستكون دافئة بحلول تلك النقطة، فإن الإفراط في ذلك يجعلك أكثر عُرضةً لإصابة نفسك».

التمدد الثابت

وأضاف بيهم: «إذا كنت تلعب رياضة، فإن التمدّد الثابت مسبقاً يساعد في تقليل إصابة العضلات والأوتار، وإذا كنت ستقوم بحركة قوية، أو تغيير الاتجاه، أو الركض السريع، أو أي من هذه الأنشطة المتفجرة التي تنطوي على عضلاتك وأوتارك، سيكون أداؤك أقوى إذا قمت بالتمدد الثابت».


مقالات ذات صلة

سيدات النصر أبطال الدوري السعودي للطائرة

رياضة سعودية فريق سيدات النصر تُوّج باللقب عقب الفوز على العلا (الشرق الأوسط)

سيدات النصر أبطال الدوري السعودي للطائرة

حقّق فريق النصر للسيدات لقب الدوري الممتاز للكرة الطائرة، بعد فوزه في اليوم الختامي على فريق العلا بنتيجة ثلاثة أشواط نظيفة.

«الشرق الأوسط» (الرياض)
رياضة سعودية السباق اشتهر بكونه صديق للبيئة (الشرق الأوسط)

سباق «الطاقة النظيفة» ينطلق من حلبة جدة

بعد ترقب وانتظار من عشاق رياضة السيارات، وانتهاء مرحلة التجارب الحرة أمس (الخميس)، تنطلق اليوم (الجمعة)، على حلبة كورنيش جدة،

روان الخميسي (جدة)
رياضة عالمية إنزو ماريسكا (رويترز)

مدرب تشيلسي: جاكسون سيغيب 6 أسابيع على الأقل بسبب الإصابة

قال إنزو ماريسكا مدرب تشيلسي الخميس إن المهاجم نيكولاس جاكسون سيغيب لمدة تتراوح بين ستة وثمانية أسابيع.

«الشرق الأوسط» (لندن)
رياضة سعودية النصر يستضيف القادسية على ملعبه (نادي القادسية)

الجمعة... انطلاق نصف نهائي كأس الاتحاد السعودي للسيدات

تنطلق، الجمعة، منافسات نصف نهائي بطولة كأس الاتحاد السعودي للسيدات لكرة القدم، حيث يستضيف النصر على ملعبه فريق القادسية، ويسعى الشباب للأخذ بثأره أمام الأهلي.

لولوة العنقري (الرياض)
رياضة عالمية تقنية التسلل شبه الآلية كانت ستنفذ قبل عيد الميلاد لكنها واجهت مشاكل في أثناء الاختبار (أ.ف.ب)

استخدام تقنية التسلل شبه الآلية لأول مرة في كأس الاتحاد الإنجليزي

قال الاتحاد الإنجليزي لكرة القدم، الخميس، إن تقنية التسلل شبه الآلية سيتم استخدامها في كرة القدم الإنجليزية لأول مرة في سبع مباريات بالدور الخامس.

«الشرق الأوسط» (لندن)

تحذير... سجائر المنثول تُضاعف خطر الوفاة

المنثول مركَّب يُضفي نكهة النعناع على الدخان (رويترز)
المنثول مركَّب يُضفي نكهة النعناع على الدخان (رويترز)
TT

تحذير... سجائر المنثول تُضاعف خطر الوفاة

المنثول مركَّب يُضفي نكهة النعناع على الدخان (رويترز)
المنثول مركَّب يُضفي نكهة النعناع على الدخان (رويترز)

حذّرت دراسة أميركية، أجريت على نحو مليون شخص، من أنّ تدخين السجائر المُنكهة بالمنثول يرتبط بمضاعفة خطر الوفاة، خصوصاً فيما يتعلّق بأمراض القلب.

وأوضح الباحثون من الجمعية الأميركية للسرطان، أنّ سجائر المنثول ليست فقط أكثر جذباً للمدخنين الجدد، ولكنها أيضاً تُضاعف صعوبة الإقلاع وتؤدّي إلى ارتفاع خطر الوفاة، ونُشرت النتائج، الخميس، في دورية «توباكو كونترول».

مادة المنثول مركَّب يُضفي نكهة النعناع على الدخان، ما يمنح إحساساً منعشاً ويقلّل من تهيّج الحلق عند التدخين، ويسهل استنشاق الدخان بعمق. وتُستخدم هذه النكهة لجعل التدخين أكثر قبولاً، خصوصاً بين الشباب، لكنها في الوقت عينه تُضاعف صعوبة الإقلاع عنه.

واستندت الدراسة إلى بيانات نحو مليون شخص من المدخنين، إذ سُجِّلت بيانات التدخين لديهم لعامين، ثم جرت متابعتهم لـ6 سنوات لرصد حالات الوفاة.

ووجد الباحثون أنّ المدخنين الحاليين، سواء من مستهلكي سجائر المنثول أو السجائر التقليدية، يواجهون خطر وفاة أعلى بمرّتين مقارنةً بغير المدخنين. ومع ذلك، فإنّ الإقلاع عن التدخين قلَّل بشكل كبير من خطر الوفاة من كِلا النوعين من السجائر.

وبيّنت الدراسة أنه حتى بين الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين، كان ثمة ارتفاع بنسبة 12 في المائة لخطر الوفاة لأي سبب بين المدخنين السابقين لسجائر المنثول، بالإضافة إلى ارتفاع بنسبة 16 في المائة لخطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية، و13 في المائة لخطر الوفاة بسبب أمراض القلب التاجية، و43 في المائة لخطر الوفاة من أمراض قلبية أخرى، مقارنةً بمدخني السجائر التقليدية.

ورغم التأثيرات السلبية الإضافية لسجائر المنثول، فإنّ جميع أنواع السجائر تؤدّي إلى زيادة خطر الوفاة، مما يؤكد أن الإقلاع عن التدخين هو الحلّ الوحيد لتقليل المخاطر الصحية.

وأكد الباحثون أنّ النتائج توضح أهمية الإقلاع عن التدخين في خفض معدلات الوفيات، حتى بالنسبة إلى المدخنين السابقين لسجائر المنثول؛ مما يستدعي توفير برامج دعم مجانية وفعالة لمساعدة المدخنين على الإقلاع.

وقالت الباحثة الرئيسة للدراسة من الجمعية الأميركية للسرطان، الدكتورة بريتي باندي: «يُشكّل المنثول في السجائر تهديداً للصحة العامة؛ إذ يُسهّل بدء التدخين ويجعل الإقلاع عنه أكثر صعوبة». وأضافت عبر موقع الجامعة: «مع هذه النتائج الجديدة التي تكشف عن تأثيرات فريدة في معدّل الوفيات، فقد حان الوقت لتنظيم هذه المنتجات لإنقاذ الأرواح، لا سيما أنّ سجائر المنثول تُشكّل حصة كبيرة في أسواق عدد من البلدان، بما فيها الولايات المتحدة والدول منخفضة الدخل ومتوسّطته».

ووفق الباحثين، فإنّ حظر سجائر المنثول، وزيادة الضرائب على جميع منتجات التبغ، وسَنّ قوانين صارمة لمكافحة التدخين؛ هي سياسات ضرورية للحماية من مخاطره الصحية.