نادرًا ما نعرف التحديات الفريدة التي يواجهها الأشخاص النحيفون. فهناك صراع صامت يحدث لأولئك الذين يرغبون في الظهور بصحة جيدة ولياقة.
ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية، تتحمل الهند ثلث عبء نقص التغذية على مستوى العالم.
وحسب مؤشر الجوع العالمي (GHI) 2022، تم تصنيف البلاد في المرتبة 107 من بين 121 دولة.
وسواء كنت طالبًا بميزانية محدودة، أو ببساطة شخصًا يبحث عن طرق فعالة من حيث التكلفة للحصول على جسم أكثر صحة، فإن نيتو تشوهان خبيرة التغذية المعتمدة، تشرح عملية اكتساب الوزن بأمان، وفق ما نقل عنها موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.
ما هي أرخص وأسرع طريقة لزيادة الوزن؟
إن أرخص طريقة لزيادة الوزن هي تدريب القوة وتناول الوجبات المطبوخة في المنزل. يمكن بسهولة شراء جميع مصادر الأغذية النباتية الجيدة ومنتجات الألبان بأسعار معقولة.
تقول تشوهان «إن اكتساب الوزن يتطلب من الشخص تناول فائضا من الطعام، لذا يجب أن ينصب التركيز على استكمال متطلبات السعرات الحرارية وليس على مدى رخص أو تكلفة الخطة الغذائية». مضيفة «إذا تحدثنا عن معدات اللياقة البدنية فهناك الكثير من الخيارات ذات الأسعار المعقولة المتاحة عبر الإنترنت هذه الأيام وليس من الضروري شراء كل شيء من اليوم الأول». وتابعت «قم بشراء زوج أو زوجين من الدمبل وابدأ من هناك واستمر في الإضافة تدريجيًا».
في الواقع، العملية بسيطة للغاية؛ إن تدريب القوة 4-5 أيام في الأسبوع يغطي عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. حاول زيادة التحميل الزائد ببطء ما يعني زيادة أوزان الدمبل كلما أصبحت أقوى لتحدي العضلات.
دعم التدريبات الخاصة بك مع فائض السعرات الحرارية
الفائض يعني السعرات الحرارية التي تتناولها فوق السعرات الحرارية اللازمة لدعم زيادة الوزن. ويمكن حساب هذه السعرات بسهولة باستخدام حاسبات السعرات الحرارية المتاحة عبر الإنترنت.
تأكد من زيادة كمية البروتين التي تتناولها
لأن العضلات هي في الأساس بروتين، لذلك للحصول على المزيد من العضلات يجب علينا توفير المزيد من البروتين لجسمنا.
استهدف أن تتراوح بين 1.5 غرام بروتين لكل كلغم من وزن الجسم إلى 2 غرام بروتين لكل كلغم من وزن الجسم. كما أنه لا يوجد شيء اسمه «الأسرع»؛ فعندما نتحدث عن الأهداف الصحية لأن كل جسم يختلف عن الآخر ويستجيب بالسرعة التي تناسبه، يجب على المرء أن يركز على اتباع العملية الصحيحة باستمرار وصبر قبل أن يعرف أن المكاسب ستبدأ في شق طريقها إليه.
وحسب أخصائية التغذية، لا يمكن التمييز بين ما نأكله على أساس الجنس. فسوف يأكل الصبي أو الفتاة نفس الطعام ولكن الكميات ستختلف.
من المهم أن نفهم أن الكميات ستختلف من شخص لآخر وليس من جنس إلى آخر. واعتمادًا على عمرك وطولك ووزنك ونشاطك البدني وما إلى ذلك، ستختلف متطلبات السعرات الحرارية وبالتالي ستختلف كميات مصادر الغذاء من شخص لآخر ولكن مصدر الغذاء الفعلي سيظل كما هو.
ومع التأكيد على حقيقة أن البروتين هو نفسه بالنسبة للجميع، فلا يوجد شيء اسمه بروتين للرجال أو بروتين للنساء.
هل من المقبول الإفراط في تناول الطعام لزيادة الوزن؟
الجواب هو لا، على الاطلاق. الحل لزيادة الوزن هو عدم الإفراط في تناول الطعام. المبالغة في شيء ما أمر سيئ مثل التقليل منه. نعم، أحد متطلبات زيادة الوزن هو تناول الطعام الزائد ولكن هذا لا يعني أننا نفرط في تناول السعرات الحرارية الزائدة. لذلك اجعل الأمر بسيطًا من خلال الحفاظ على فائض يبلغ حوالى 300 سعرة حرارية واكتساب وتيرة مستدامة.
هل من الضروري تجنب ممارسة الرياضة لزيادة الوزن؟
يجب أن تكون ممارسة الرياضة هي الشيء الأول في القائمة لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن. وعليه تشجع تشوهان الناس على زيادة الوزن بالطريقة الصحيحة، وذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية والتركيز أكثر على تعبئة العضلات لزيادة الوزن بدلاً من تعبئة الكثير من الدهون.
علاوة على ذلك، تقول «إن مجرد تناول المزيد من الطعام وعدم ممارسة الرياضة ليس سوى وصفة لزيادة الدهون بشكل مفرط، ما يؤدي إلى مشاكل صحية. فإذا كنت جادًا في اكتساب الوزن بالطريقة الصحيحة تحرك».
