من تناول الأطعمة المصنعة إلى العزلة والأفكار السلبية، قد تؤدي سلوكيات شائعة إلى تدهور الصحة النفسية.
وقد يستغرق العثور على العلاج المناسب للاكتئاب بعض الوقت، كما تحتاج مضادات الاكتئاب عادة إلى فترة تتراوح بين أربعة وثمانية أسابيع حتى يبدأ مفعولها، وفقاً للمعهد الوطني للصحة النفسية.
وبالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون هذه الحالة، يقول الطبيب النفسي الإكلينيكي دانيال أمين، مؤسس عيادات «أمين» في ولاية كاليفورنيا، لشبكة «فوكس نيوز» الأميركية إن تجنب العادات التالية قد يساعد على السيطرة على الأعراض ودعم الصحة النفسية.
1- البقاء في السرير
قد يميل البعض إلى البقاء في السرير لفترة أطول بعد الاستيقاظ، لكن أمين يشجع المصابين بالاكتئاب على النهوض وبدء يومهم. وقال: «عندما يصاب الناس بالاكتئاب، يميل نشاط الدماغ لديهم إلى الانخفاض، خصوصاً في الجزء الأمامي منه، لكن الاختباء تحت الأغطية يجعل الأمور أسوأ. انهضوا واخرجوا».
وتتوافق تلك النصيحة مع نهج علاجي أوسع يُعرف باسم «التنشيط السلوكي»، وهو نوع من العلاج يساعد الأشخاص على العودة تدريجياً إلى الأنشطة ذات المعنى في حياتهم بدلاً من الانسحاب منها.
وأظهرت مراجعة أجرتها مؤسسة «كوكرين» عام 2020، وشملت 53 دراسة بمشاركة 5495 بالغاً، أن التنشيط السلوكي يمكن أن يكون مفيداً في علاج الاكتئاب.
2- تصديق الأفكار السلبية
قد تجعل العقلية السلبية من السهل تصديق أفكار غير صحيحة، أو ما يصفه أمين بأنه كل فكرة «غبية» تخطر في الذهن. ويطلق على هذه الأفكار اسم «النمل»، اختصاراً لعبارة «الأفكار السلبية التلقائية»، وقال: «الأفكار التي تخطر على ذهنك تلقائياً وتفسد يومك هي التي تغذي الاكتئاب».
وعند الشعور بانفعالات قوية، مثل الحزن أو الغضب أو القلق أو مجرد الإحساس بفقدان السيطرة، ينصح أمين بكتابة الأفكار التي تدور في الذهن، ثم سؤال النفس عما إذا كانت صحيحة، وأضاف: «الجزء المفضل لدي، وهناك منهج كامل لهذا الأمر، هو قلب الفكرة والتأمل فعلياً في عكس الفكرة التي تراودك، أي إخضاع كل فكرة للفحص وعدم التسليم بها».
3- العزلة عن الآخرين
قد يدفع الاكتئاب الأشخاص إلى الابتعاد عن الآخرين، لكن العزلة الاجتماعية يمكن أن تزيد الأعراض سوءاً، حسب أمين، وحذر قائلاً: «كلما زادت عزلتك، ارتفعت أصوات جوقة الأفكار السلبية التلقائية، ما يجعل الاكتئاب أسوأ».
وتتبعت دراسة نُشرت عام 2025 في دورية «General Hospital Psychiatry» أكثر من 339 ألف شخص بالغ في المملكة المتحدة على مدى نحو 12 عاماً. وارتبط الشعور بالوحدة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 77 في المائة، بينما ارتبطت العزلة الاجتماعية بارتفاع الخطر بنسبة 14 في المائة.
4- تناول الأطعمة فائقة المعالجة
قال أمين إن تناول مزيد من الأطعمة فائقة المعالجة، بما فيها كثير من الوجبات السريعة، ارتبط بارتفاع خطر الإصابة بالاكتئاب، رغم أن الأبحاث لم تثبت وجود علاقة سببية بينهما. وأضاف الطبيب لموقع «فوكس نيوز ديجيتال»: «هناك بالفعل توافق كبير الآن بين الأطباء النفسيين على أن الالتهاب يؤدي دوراً في بعض أنواع الاكتئاب».
وتدعم مراجعة نُشرت عام 2025 في «المجلة الأميركية للطب النفسي» دور الالتهاب في بعض الحالات، لكنها تشير إلى أن ارتفاع مؤشرات الالتهاب يظهر لدى مجموعة فرعية فقط من المصابين بالاكتئاب، وينصح أمين باتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات، يركز على «الخضراوات والبروتينات الصحية والدهون الصحية».
5- تناول الأدوية من دون تقييم طبي مناسب
يختلف علاج الاكتئاب من شخص إلى آخر، لذلك لا يناسب كل دواء جميع المرضى، كما أن بعض الحالات لا تتطلب العلاج بالأدوية. وشدد أمين على أهمية الخضوع لتقييم طبي شامل قبل الحصول على مضادات الاكتئاب، التي وصفها بأنها قد تكون «منقذة للحياة».
وبالنسبة إلى حالات الاكتئاب الخفيف، غالباً ما يكون العلاج النفسي هو النهج الأول. أما المصابون بالاكتئاب المتوسط أو الشديد، فعادة ما تُوصف لهم الأدوية ضمن خطة العلاج الأولية، وفقاً للمعهد الوطني للصحة النفسية.
