يُعد فيتامين «د» من العناصر الأساسية لصحة العظام والعضلات والمناعة، كما يلعب دوراً مهماً في وظائف الدماغ. ومع ذلك، يعاني كثيرون من نقصه، لكن اتباع بعض العادات الصباحية البسيطة قد يساعد على تحسين مستوياته في الجسم وتعزيز الاستفادة منه، وفق تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث».
1-التعرض لأشعة الشمس بأمان
يساعد التعرض لأشعة الشمس الجلد على إنتاج فيتامين «د» بشكل طبيعي، لذلك يُنصح بالحصول على قدر كافٍ من أشعة الشمس مع تجنب المخاطر المرتبطة بها، مثل حروق الشمس وسرطان الجلد.
ولتحقيق ذلك، يُنصح بـ:
-تجنب التعرض لحروق الشمس.
-عدم البقاء تحت أشعة الشمس لفترات طويلة.
-مراقبة الجلد لرصد أي علامات تدل على التعرض المفرط للشمس.
-تجنب أجهزة التسمير والاعتماد على ضوء الشمس الطبيعي.
-استخدام واقٍ شمسي مناسب.
-ارتداء ملابس واقية، مثل القبعة، عند البقاء في الخارج لفترات طويلة.
ويختلف مقدار التعرض المناسب للشمس من شخص إلى آخر، لكن يُنصح عموماً باستخدام الملابس الواقية والواقي الشمسي عند قضاء يوم كامل في الخارج أو عندما يكون مؤشر الأشعة فوق البنفسجية مرتفعاً.
ومن العادات الصباحية المفيدة:
-المشي في الصباح الباكر للاستفادة من أشعة الشمس قبل اشتدادها.
-حمل واقٍ شمسي عند الخروج للاستعداد للتعرض الآمن للشمس لاحقاً.
-التخطيط لأنشطة خارجية مع الالتزام بإجراءات الحماية من الشمس.
2-تناول مكملات فيتامين «د»
يمكن رفع مستويات فيتامين «د» من خلال المكملات الغذائية، سواء على شكل فيتامين D2 أو فيتامين D3، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن D3 أكثر فاعلية في رفع مستوياته والمحافظة عليها.
ولأن فيتامين «د» يذوب في الدهون، فإن امتصاصه يتحسن عند تناوله مع أطعمة تحتوي على دهون صحية، مثل المكسرات والأفوكادو. كما قد يعزز تناوله مع مكمل فيتامين «ك 2» استفادة الجسم منه، لأنه يساعد على توجيه الكالسيوم إلى العظام.
روتين صباحي مقترح:
-تناول وجبة إفطار غنية بالدهون الصحية.
-تناول مكمل فيتامين «د» مع الإفطار.
-تناول مكمل فيتامين «ك 2» إذا أوصى به الطبيب.
3-تعديل النظام الغذائي
تشير الأبحاث إلى أن تناول الدهون الصحية مع وجبة رئيسية قد يزيد امتصاص فيتامين «د» بنسبة تصل إلى 50 في المائة.
ومن أبرز مصادر الدهون الصحية:
-الأفوكادو.
-البيض.
-الأسماك الدهنية مثل السلمون.
-الزيوت الطبيعية، مثل زيت الزيتون.
-المكسرات.
-البذور.
كما يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن لضمان الحصول على العناصر الغذائية وامتصاصها بصورة جيدة.
4-الحفاظ على وزن صحي
تخزن الأنسجة الدهنية فيتامين «د»، لذلك قد يؤدي ارتفاع نسبة الدهون في الجسم إلى انخفاض مستوياته في الدم، لأنه يبقى محتجزاً داخل الخلايا الدهنية ولا يصبح متاحاً للجسم بسهولة.
وتشير الدراسات إلى أن فقدان 15 في المائة أو أكثر من وزن الجسم قد يؤدي إلى زيادة ملحوظة في مستويات فيتامين «د».
ومن العادات الصباحية التي تدعم ذلك:
-ممارسة نشاط بدني في الهواء الطلق، مثل المشي صباحاً.
-تناول وجبة متوازنة تحتوي على دهون صحية، مثل الأفوكادو.
-استخدام المكملات الغذائية، ومنها فيتامين «د»، عند وجود نقص وبعد استشارة الطبيب، إذ قد تساعد أيضاً في تنظيم الشهية وعمليات الأيض.
ويؤكد الخبراء أن الجمع بين هذه العادات الصباحية قد يسهم في تحسين امتصاص فيتامين «د»، ورفع مستوياته، والحد من المخاطر المرتبطة بنقصه، مع تعزيز الصحة العامة. كما يُنصح باستشارة الطبيب لوضع خطة تناسب الاحتياجات الصحية لكل شخص.
