يُعد المشي من التمارين الرياضية الشائعة لسبب وجيه؛ فهو غير مجهد، وسهل، ومجاني باستثناء شراء حذاء مناسب.
ومع ذلك، قد لا تكون النزهة القصيرة في الحي كافية لتحسين صحة القلب. إليك مدى قوة المشي اللازمة لرفع معدل ضربات قلبك وجني فوائد ملموسة.
كيف تعرف ما إذا كنت تمشي بسرعة كافية؟
يحتاج معظم البالغين إلى المشي بسرعة تزيد على 5 كيلومترات في الساعة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، قد يكون من الصعب قياس سرعة المشي إلا إذا كنت تستخدم جهاز المشي.
ووفقاً لموقع «فيري ويل هيلث» الطبي، فإن إحدى طرق تقييم سرعتك هي تتبع معدل ضربات قلبك باستخدام جهاز لياقة بدنية. لتقدير معدل ضربات قلبك الأمثل لممارسة الرياضة، ابدأ بطرح عمرك من 220 للحصول على أقصى معدل ضربات قلب. وللتمارين متوسطة الشدة، استهدف 50 - 70 في المائة من أقصى معدل ضربات قلب.
في أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، يجب أن تكون قادراً على التحدث دون الغناء. إذا كنت تمارس الرياضة بقوة، فيجب أن تتمكن من نطق بضع كلمات في كل مرة دون أن تلهث لالتقاط أنفاسك. وقد تختلف سرعتك من يوم لآخر حسب حالتك. يقول جيرالد جيروم، الحاصل على درجة الدكتوراه وزمالة الجمعية الأميركية لأمراض القلب، وهو عالم في التمارين السلوكية وأستاذ في قسم علم الحركة بجامعة تاوسون، إن: «الهدف هو الشعور بتحسن بعد ممارسة الرياضة، ولا داعي للمبالغة». وأضاف: «في بعض الأيام، قد تشعر بانخفاض في طاقتك. فكّر في الالتزام بروتينك حتى لو كنت تسير بوتيرة أبطأ».
نصائح لزيادة وتيرة المشي
تعتمد سرعتك وونيرة مشيك على مستوى لياقتك البدنية. يقول جيروم: «الشدة نسبية. فما يُعدّ مشياً سريعاً لشخص ما قد يكون سريعاً جداً أو بطيئاً جداً لشخص آخر». إذا كنت تمشي بانتظام، فقد تجد أن مسارك المعتاد أصبح أسهل من ذي قبل. إذا وجدتَ أن المشي في حديقتك المفضلة لا يُشكّل تحدياً كافياً، فهناك بعض الأمور التي يُمكنك القيام بها لزيادة شدّة مشيتك.
يقول جيروم: «على جهاز المشي، يُمكنك إضافة دقيقة أو دقيقتين بميل أعلى قبل العودة إلى ميلك وسرعتك المُعتادة. إذا كان لديك مسار للمشي، يُمكنك تغييره ليشمل بعض التلال».
وهناك طريقة أخرى لزيادة الشدّة، وهي دمج فترات مشي سريعة في روتينك المُعتاد.
يقول جيروم: «على جهاز المشي، قد يبدو الأمر وكأنه دقيقة أو دقيقتان بوتيرة أسرع، ثم العودة إلى وتيرتك المُعتادة. أما إذا كنت تمشي في حيّك، فقد يعني ذلك المشي أسرع لبضعة مبانٍ، ثم العودة إلى وتيرتك المُعتادة».
كم ساعة من المشي تحتاج إليها أسبوعياً؟
يحتاج البالغون إلى 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين القوية أسبوعياً، وفقاً لأحدث الإرشادات. إذا لم تتمكن من إيجاد وقت متواصل للمشي لمدة 30 دقيقة، يقول الخبراء إنه لا يزال بإمكانك الاستفادة من المشي لفترات أقصر وأكثر تكراراً، مثل جولتين يومياً لمدة 15 دقيقة.
أكد جيروم أن التغييرات الصغيرة، مثل ركن السيارة بعيداً عن وجهتك، أو استخدام الدرج بدلاً من المصعد، تتراكم أيضاً وتُحتسب ضمن إجمالي نشاطك اليومي.
