عندما نتحدث عن بناء عظام قوية وصحية، لا يقتصر الأمر على ممارسة التمارين الرياضية فقط؛ بل يشمل أيضاً الحصول على ما يكفي من فيتامين «د».
ويؤدي فيتامين «د3» دوراً محورياً في دعم وظائف جسدية مهمة، ولا سيما تكوين العظام وإعادة بنائها، وفق تقرير لموقع «يو إس آي توداي».
أهمية فيتامين «د3»
يساعد فيتامين «د3» على تثبيت المعادن في العظام ومنع فقدانها، ما يقلل من مخاطر الإصابة بكساح العظام عند الأطفال وهشاشة العظام لدى كبار السن، إضافة إلى تليِّن العظام عند البالغين. كما يُحسِّن امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء، وهما عنصران أساسيان لصلابة العظام والأسنان.
وأظهرت دراسات أخرى أن مستويات كافية من فيتامين «د3» تدعم الجهاز المناعي، وقد تقلل من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض المناعية الذاتية، كالاضطرابات العصبية المتعددة.
مصادر فيتامين «د»
يمكن الحصول على فيتامين «د» عبر التعرُّض لأشعة الشمس المباشرة؛ إذ يساهم تأثير الأشعة فوق البنفسجية في الجلد في تحويل فيتامين «د» إلى شكله النشط. كما يوجد هذا الفيتامين بشكل طبيعي في بعض الأطعمة: الأسماك الدهنية (كالسلمون والتونة والسردين)، وزيت كبد السمك، وصفار البيض، وكبد البقر، والجبن. غير أن الاستفادة الغذائية وحدها غالباً لا تكون كافية، ولهذا توصي الإرشادات الغذائية الأميركية بتناول أطعمة ومشروبات مدعَّمة بفيتامين «د»، مثل بعض أنواع الحليب ومشتقاته وعصائر الفواكه والشوفان المضاف إليه.
مَن يحتاج إلى مكمِّلات فيتامين «د3»؟
يُنصح الأفراد المعرَّضون لخطر نقص فيتامين «د» بمراجعة طبيبهم، وإجراء فحص دم لمعرفة مستويات الفيتامين لديهم، وإذا كانوا يحتاجون لتناول مكمِّل. وتشمل الفئات الأكثر عرضة: مَن لا يقضون وقتاً كافياً في الهواء الطلق، وكبار السن (فوق 65 عاماً)، وذوي البشرة الداكنة، ومن يعانون أمراضاً مزمنة تسبب سوء امتصاصٍ (كالتهاب الأمعاء الوبائي، والتليُّف الكيسي، وأمراض الكلى والكبد). يُوصى أيضاً بزيادة تناول فيتامين «د» خلال الحمل والرضاعة، لدعم صحة الأم ونمو الجنين.
الجرعة الموصى بها
للبالغين، تتراوح الجرعة اليومية المعيارية بين 600 و800 وحدة دولية. وحدَّد المعهد الوطني للصحة الأميركية حدّاً أعلى مقبولاً يصل إلى 4000 وحدة يومياً؛ فالتسمم بفيتامين «د» نادر الحدوث، ولكن يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة (فشل كلوي، واضطراب ضربات القلب).
في الختام، قد تكون مكمِّلات فيتامين «د3» مفيدة إذا كان من الصعب الحصول على الكمية الكافية عبر النظام الغذائي والتعرُّض لأشعة الشمس. مع ذلك، لا ينبغي البدء في تناولها إلا بعد استشارة الطبيب، لتحديد الجرعة المناسبة، والحرص على تجنب أي مخاطر صحية.
