في حين أن الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن تكون ضارة، فإن الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة وخاصة دهون أوميغا 3، مفيدة لصحة قلبك ورفاهيتك بشكل عام.
ووفقًا لمؤسسة القلب الأسترالية، تساعد الدهون الصحية على تحسين مستويات الكوليسترول عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL). كما يمكن أن يساعد انخفاض مستويات الكوليسترول الضار في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وحسب الدكتورة إدوينا راج رئيسة قسم التغذية العلاجية بمستشفى «Aster CMI» ببنغالورو، هناك قائمة بالدهون الصحية التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي، وذلك وفق ما نشر موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص. وفيما يلي بعض الأمثلة على الدهون الصحية التي يمكنك دمجها في وجباتك:
الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
زيت الزيتون
زيت الزيتون هو عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط ويحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن أن يساعد في تحسين ملف تعريف الكوليسترول لديك والحفاظ على صحة القلب.
المكسرات والبذور
اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب كلها مصادر رائعة للدهون الصحية للقلب. أنها توفر مزيجًا من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، جنبًا إلى جنب مع الألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
أوميغا 3
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط والسردين والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. فقد ثبت أن دهون أوميغا 3 تقلل الالتهاب ومستويات الدهون الثلاثية وخطر الإصابة بأمراض القلب.
زيت جوز الهند
على الرغم من أن جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. إلا أن زيت جوز الهند يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي يتم استقلابها بشكل مختلف في الجسم. ولكن من الأفضل استخدامه باعتدال.
زيوت البذور
كبذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب متوفرة أيضًا في شكل زيت. حيث تحتوي هذه الزيوت على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ويمكن استخدامها كصلصة للسلطة أو إضافتها إلى العصائر.
الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو على الدهون الصحية، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة. كما أنها توفر مضادات الأكسدة التي يمكن أن تفيد صحة القلب.
وبينما يعد تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا، فإن الاعتدال هو المفتاح. لا تزال الدهون الصحية تحتوي على سعرات حرارية؛ لذا انتبه لأحجام الحصص للحفاظ على وزن صحي ونظام غذائي متوازن بشكل عام.
من المهم أيضًا استشارة أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على مشورة شخصية بناءً على احتياجاتك الغذائية المحددة وظروفك الصحية.
