في ظل ازدياد الاعتماد على المكملات الغذائية لتعويض النقص في العناصر الغذائية قد لا يكون كثيرون على دراية بأن بعض الأطعمة تحتوي على الفوائد الصحية نفسها بل وأكثر.
وفي هذا السياق، تحدثت أخصائية التغذية الأميركية ميليسا دانهو، لموقع «فيري ويل هيلث» العلمي عن أبرز الأطعمة التي يمكن أن تغنيك عن المكملات الغذائية، وتوفر لجسمك ما يحتاجه من الفيتامينات والمعادن الأساسية، وتساعدك على تعزيز صحتك العامة بشكل طبيعي وآمن.
وهذه الأطعمة هي:
بذور دوار الشمس
عند تناولك ربع كوب من بذور دوار الشمس غير المملحة، يمكنك الحصول على 80 في المائة من فيتامين (هـ)، و25 في المائة من المغنيسوم، و11 في المائة من الألياف التي تحتاج إليها يومياً، وفقاً لما أكدته دانهو.
الفواكه والخضراوات
توفر الفواكه والخضراوات مزيجاً متنوعاً من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي تعمل معاً - تقريباً مثل تناول فيتامينات (ب) المركبة، ولكن مع إضافة الألياف والماء.
وتحتوي الفواكه والخضراوات على مواد نباتية تدعم الصحة، أبرزها الليكوبين الموجود في الطماطم، الذي قد يساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب، والأنثوسيانين الموجود في التوت، والذي قد يساعد في إبطاء شيخوخة الخلايا، والأليسين الموجود في البصل، الذي قد يساعد الجسم على مكافحة الأورام.
الأسماك الدهنية
تُعد أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة لصحة القلب والدماغ، ولكن يُنصح بتناول الأسماك بدلاً من تناول مكملات أوميغا 3.
وأظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين تناولوا الأسماك كانت مستويات الكولسترول لديهم أقل من أولئك الذين تناولوا مكملات أوميغا 3.
والأسماك الدهنية، مثل السلمون والتروت والسردين، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى الحديد والزنك وفيتامين (ب12) والسيلينيوم والمغنيسوم.
الجوز
تُعدّ بعض الأطعمة النباتية، مثل الجوز، وسيلة أخرى للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية دون الحاجة إلى مكملات غذائية، خصوصاً لمن لا يتناولون الأسماك.
كما يعزز الجوز الشعور بالشبع لاحتوائه على البروتين والألياف.
الأرز البني
يساعدك تناول الحبوب الكاملة على الحصول على كثير من العناصر الغذائية المهمة دون اللجوء إلى المكملات الغذائية.
ويُسهم الأرز البني والشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل في توفير الألياف وفيتامينات (ب) والمغنيسوم والمغذيات النباتية - وهي عناصر غذائية غالباً ما تكون مفقودة في الحبوب المكررة.
ويمكنك مزج الأرز البني أو الكينوا مع أطعمة أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل السلمون والبروكلي والبطاطا الحلوة، للحصول على وجبة غنية بالفيتامينات والمعادن.
يحظى التهاب البروستاتا باهتمام متزايد بوصفه من المشكلات الصحية الشائعة التي تؤثر في حياة الرجال، مما يدفع كثيرين للبحث عن وسائل طبيعية قد تساعد في تخفيف أعراضه.
يُعدّ عصير الجزر مع البرتقال مصدراً غنياً بفيتامينات «ج» و«أ» والبوتاسيوم. ومن بين فوائده الصحية العديدة، يُعزز شرب هذا العصير جهاز المناعة ويدعم صحة القلب.
بينما يُصنع الشاي الأسود من نبات الكاميليا الصينية، تُصنع أنواع شاي الأعشاب المختلفة، مثل البابونج والزنجبيل، من نباتات أخرى، ويوفر كلا النوعين مضادات الأكسدة.
كيف يمكن أن يدعم البروكلي تنظيم مستويات السكر (بكسلز)
نيويورك:«الشرق الأوسط»
TT
نيويورك:«الشرق الأوسط»
TT
لمرضى السكري... 4 أسباب تجعل البروكلي خيارك الصحي الأمثل
كيف يمكن أن يدعم البروكلي تنظيم مستويات السكر (بكسلز)
يُعدُّ البروكلي من الخضراوات الصليبية الغنية بالعناصر الغذائية التي تجعله خياراً ممتازاً في النظام الغذائي لمرضى السكري.
تشير مصادر صحية أميركية إلى أن هذا الخضار لا يقتصر فقط على كونه منخفض السعرات ومنخفض الكربوهيدرات، بل يحمل مجموعة من الفوائد التي قد تدعم تنظيم نسبة السكر في الدم وتعزيز الصحة العامة عند المصابين بمرض السكري من النوع الثاني.
وفي هذا التقرير، نستعرض الفوائد الصحية للبروكلي لمرضى السكري وكيف يمكن أن يدعم تنظيم مستويات السكر وتحسين صحة القلب والكبد.
أولاً: محتوى غذائي يساعد على استقرار السكر
البروكلي غني بالألياف الغذائية التي تلعب دوراً رئيسياً في إبطاء هضم الكربوهيدرات ومن ثم تقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. هذا التماسك بين الألياف والكربوهيدرات يجعله من الخضراوات المثالية لمرضى السكري، إذ يسهم في الحفاظ على استقرار مستويات الغلوكوز.
ثانياً: مركب السُّلفورافان المفيد
يحتوي البروكلي على مركّب نباتي يسمى السلفورافان، وهو مركّب غني بالخصائص المضادة للأكسدة والالتهاب. أبحاث أظهرت أن السُّلفورافان قد يساعد على تحسين حساسية الجسم للإنسولين وتقليل الإجهاد التأكسدي، وهما عاملان مهمان في إدارة مرض السكري والسيطرة على ارتفاع السكر في الدم.
ثالثاً: دعم صحة القلب والكبد
مرضى السكري غالباً ما يكونون أكثر عرضة لمشكلات القلب والأوعية الدموية. البروكلي غني بمضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الأوعية الدموية وتدعم وظيفة القلب عن طريق الحد من الالتهاب والإجهاد التأكسدي، مما يقدم فائدة إضافية إلى جانب تنظيم السكر.
رابعاً: فوائد غذائية إضافية
بالإضافة إلى دوره في إدارة السكر، البروكلي يوفّر فيتامينات ومعادن أساسية تساعد على دعم المناعة وصحة الجهاز الهضمي والكبد. كما أن تناوله بانتظام جزء من نظام غذائي صحّي متوازن، وهو أمر مهم لأي شخص يتعايش مع مرض السكري.
كيف تُدخل البروكلي في نظامك الغذائي؟
يمكن تناول البروكلي بطرق مختلفة؛ مطهواً على البخار، أو مشوياً، أو في السلطات، مما يجعله سهل الإضافة إلى الوجبات اليومية دون أن يؤثر سلباً على مستويات السكر.
النوم من دون وسادة قد يحمي البصر لدى مرضى المياه الزرقاءhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5236749-%D8%A7%D9%84%D9%86%D9%88%D9%85-%D9%85%D9%86-%D8%AF%D9%88%D9%86-%D9%88%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D8%A9-%D9%82%D8%AF-%D9%8A%D8%AD%D9%85%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B5%D8%B1-%D9%84%D8%AF%D9%89-%D9%85%D8%B1%D8%B6%D9%89-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%8A%D8%A7%D9%87-%D8%A7%D9%84%D8%B2%D8%B1%D9%82%D8%A7%D8%A1
الدراسة تقول إن وضع الوسائد أسفل الرأس أثناء النوم ليلاً يرفع من ضغط العين إلى درجات قد تكون مؤذية (رويترز)
لندن:«الشرق الأوسط»
TT
لندن:«الشرق الأوسط»
TT
النوم من دون وسادة قد يحمي البصر لدى مرضى المياه الزرقاء
الدراسة تقول إن وضع الوسائد أسفل الرأس أثناء النوم ليلاً يرفع من ضغط العين إلى درجات قد تكون مؤذية (رويترز)
كشفت دراسة علمية عن أن النوم من دون وسادة ربما يساعد في حماية البصر لدى مرضى المياه الزرقاء (الغلوكوما) في العين.
ويقصد بهذا المرض ارتفاع ضغط السوائل داخل العين إلى درجة تؤثر على العصب البصري؛ ما يترتب عليه تراجع تدريجي في كفاءة العين، وقد يؤدي إلى العمى في نهاية المطاف.
وأظهرت الدراسة التي أجراها فريق بحثي من مؤسسات بحثية عدة في الصين، من بينها جامعة تشيجيانغ والمركز البحثي لأمراض العيون في تشيجيانغ وغيرهما، ونشرتها الدورية العلمية British Journal of Ophthalmology المتخصصة في أمراض العيون، أن وضع الوسائد أسفل الرأس أثناء النوم ليلاً يرفع من ضغط العين إلى درجات قد تكون مؤذية.
وقاس الباحثون في إطار الدراسة ضغط العين لـ144 شخصاً يعانون مرض الغلوكوما كل ساعتين على مدار يوم كامل. وتبين من التجربة أنه عندما يرقد المتطوعون في وضع مسطح، ينخفض ضغط العين، ولكن عند وضع الرأس فوق وسادتين أثناء النوم، يرتفع ضغط العين بشكل ملحوظ. كما تبين أيضاً أن رفع الرأس فوق الوسائد أثناء النوم يؤدي إلى تراجع تدفق الدم للعين؛ ما يضر العصب البصري الذي يحتاج إلى إمدادات دائمة من الأكسجين والغذاء، كما أن الوضع المرتفع يؤدي أيضاً إلى الضغط على العصب الوداجي؛ ما يحُول دون تصريف السوائل الطبيعية من العين.
ويقول الباحثون إن المرضى الشباب والمصابين بمرض المياه الزرقاء مفتوحة الزاوية هم الأكثر تضرراً من النوم فوق الوسائد.
وأكد الباحثون في تصريحات للموقع الإلكتروني «هيلث داي» المتخصص في الأبحاث الطبية، أن الاستغناء عن الوسائد أثناء النوم لا يغني عن العلاج الدوائي أو العلاج باستخدام الليزر لمرضى المياه الزرقاء، ولكن الحفاظ على الرقبة في وضع مستقيم يمكن أن يكون وسيلة بسيطة للحفاظ على ضغط العين أثناء النوم ليلاً.
ما تأثير تناول القهوة على صحة النوم؟https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5236742-%D9%85%D8%A7-%D8%AA%D8%A3%D8%AB%D9%8A%D8%B1-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D9%88%D9%84-%D8%A7%D9%84%D9%82%D9%87%D9%88%D8%A9-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D9%86%D9%88%D9%85%D8%9F
يستهلك غالبية البالغين الكافيين يومياً، ويعتمد كثيرون على تأثيراته المنشطة لتحسين مزاجهم ورفع مستوى أدائهم. ويوجد الكافيين طبيعياً في كثير من النباتات، بما في ذلك حبوب البن، وأوراق الشاي، وقرون الكاكاو، وجوز الكولا. كما يُضاف الكافيين المصنَّع أحيانا إلى الأدوية ومشروبات الطاقة.
ورغم أن الكافيين يُعدُّ وسيلة شائعة لتعزيز اليقظة صباحاً ومكافحة النعاس خلال النهار، فإنه قد يُسبب آثاراً جانبية، كالشعور بالتوتر، والصداع، والعصبية. كما يُمكن أن يُؤثر سلباً على النوم؛ خصوصاً عند تناوله في وقت متأخر من اليوم.
وتُشير بيانات من نحو 160 ألف ملف تعريف لموقع «مؤسسة النوم الأميركية» إلى أن نحو 88 في المائة من الأشخاص الذين يتناولون الكافيين بانتظام في فترة ما بعد الظهر قد أبلغوا عن مشكلة واحدة على الأقل في النوم.
كيف يؤثر الكافيين على النوم؟
قد يؤدي استهلاك الكافيين إلى تأخر النوم، وتقليل عدد ساعات النوم الإجمالية، وجعل النوم أقل إرضاءً. كما يمكن أن يقلل من كمية النوم العميق ذي الموجات البطيئة، وهي مرحلة أساسية للشعور بالانتعاش في اليوم التالي.
ويؤثر الكافيين على الدماغ عن طريق حجب مستقبلات الأدينوزين، وهي مادة كيميائية تُنتَج في الدماغ خلال ساعات اليقظة، وتُحفز النوم. في الوضع الطبيعي، يتراكم الأدينوزين في الدماغ كلما طالت فترة اليقظة، وكلما زاد تراكمه زاد الشعور بالنعاس. عندما يُثبط الكافيين هذه العملية، يبقى الشخص متيقظاً ومنتبهاً. ولكن قد يكون هذا أيضاً سبباً في أن استهلاك الكافيين يُؤثر سلباً على النوم.
كوب قهوة (بكساباي)
هل يسبب الكافيين الأرق؟
نعم، وذلك عند تناوله بكميات كبيرة أو قبل النوم مباشرة. يُمكن أن يُؤدي تناول الكافيين إلى اضطراب دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية، مما يُصعّب الحصول على نوم هانئ ليلاً. يُنصح عموماً بتجنب تناول الكافيين في الساعات التي تسبق النوم، لتقليل خطر الإصابة بالأرق وتحسين جودة النوم.
وقد يلجأ الأشخاص الذين يُعانون من الأرق المزمن إلى الكافيين للتخفيف من آثار الحرمان من النوم خلال النهار، وقد تُؤدي هذه الممارسة إلى تفاقم أعراض الأرق ليلاً. تكون الآثار السلبية للكافيين على أعراض الأرق أكثر حدة لدى الأشخاص الذين يتناولونه بشكل متقطع، مقارنة بمن يتناولونه يومياً.
قد يجد الأشخاص الذين يُعانون من الأرق المزمن أنه من المفيد تجربة تقليل أو التوقف عن تناول القهوة، أو تناولها فقط في الصباح الباكر، كاستراتيجيات لتحسين النوم.
كم يدوم مفعول الكافيين في إبقاء الشخص مستيقظاً؟
من المعروف أن الكافيين يعزز الوظائف الإدراكية، مثل الذاكرة والانتباه؛ خصوصاً لدى الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم. مع ذلك، لا يمكنه القضاء على جميع آثار الحرمان من النوم على المدى الطويل.
على الرغم من أن القهوة قد تحسن الأداء بشكل طفيف، فإنه لا يغني عن ليلة نوم هانئة ومريحة. وخصوصاً إذا تم تناولها في وقت متأخر من اليوم، فقد تستمر آثار الكافيين المنشطة حتى المساء، وتؤثر سلباً على النوم.
يبلغ نصف عمر الكافيين ما بين ساعتين و12 ساعة. يشير نصف عمر الدواء إلى المدة التي يستغرقها الجسم لاستقلاب نصف الجرعة المتناولة والتخلص منها. وهذا النطاق الواسع نتيجة تأثير كثير من العوامل الفردية على سرعة استقلاب الكافيين وسرعة زوال آثاره.
الوقت المناسب لتناول القهوة
عند الاستيقاظ صباحاً، يُوصي بعض الباحثين بالانتظار من 90 دقيقة إلى ساعتين قبل تناول أول كوب من القهوة. ويفسرون ذلك بأنه خلال الساعتين الأوليين بعد الاستيقاظ، يختفي الأدينوزين المرتبط بالمستقبلات من السطح الخارجي لخلايا الجسم تدريجياً، ما يُفسح المجال للكافيين للارتباط بفاعلية أكبر.
ومع ذلك، يُشكك باحثون آخرون في صحة هذه الفكرة، ويقولون إن الأدلة العلمية التي تدعمها قليلة.
ولكن على الرغم من أن الكافيين يدخل الأمعاء بسرعة كبيرة، فإن آثاره قد تستغرق ساعات حتى تزول. ويُوصي العلماء بتناول آخر جرعة من الكافيين قبل نحو 9 ساعات من النوم.
كيف تعرف ما إذا كانت القهوة تؤثر على نومك؟
قد تكون صعوبة النوم والاستمرار فيه، والغثيان، والصداع، أو العصبية، علامات على الإفراط في تناول الكافيين بشتى صوره –خصوصاً القهوة- أو الإدمان عليه. إذا كنت تشعر بنعاس شديد خلال النهار ولم يُجدِ الكافيين نفعاً، فقد يكون ذلك عرضاً لاضطراب في النوم أو مشكلة صحية كامنة. حدّد موعداً مع طبيبك لمناقشة مخاوفك بشأن النوم، وكيف يؤثر الكافيين وعوامل أخرى عليك.
إذا قررت تقليل استهلاكك للكافيين أو التوقف عنه تماماً، فقد يكون من المفيد تقليله تدريجياً، للحد من خطر أعراض الانسحاب، مثل الصداع والقلق وسوء المزاج.
الكافيين الموجود في القهوة يسبب التوتر والعصبية (بكسلز)
كيف يمكنك الحفاظ على نشاطك خلال النهار؟
هناك كثير من البدائل لزيادة الطاقة، بدلاً من الكافيين:
التعرض لضوء الصباح: تستجيب الساعة البيولوجية لجسمك للضوء كإشارة للاستيقاظ وزيادة اليقظة. فتشغيل الأضواء الساطعة، أو الأفضل من ذلك الخروج إلى الهواء الطلق للتعرض للضوء الطبيعي، يُشعر جسمك بأن الوقت قد حان لبدء يومك.
ممارسة عادات نوم صحية: يُعدُّ وضع جدول نوم منتظم، وتهيئة بيئة نوم مريحة، مثالَين على أساليب تحسين جودة النوم التي تُحسِّن نومك وتقلل اعتمادك على الكافيين.
ممارسة الرياضة: تُحسِّن ممارسة الرياضة من يقظتك. وقد تُساعدك أيضاً على النوم بشكل أفضل.
أخذ قيلولة قصيرة: لا تُغني القيلولة عن النوم الليلي الجيد، ولكن قيلولة قصيرة لمدة تصل إلى 20 دقيقة يُمكن أن تُعيد إليك طاقتك مؤقتاً إذا كنت تشعر بالنعاس.
