يُعد فيتامين «د» والكالسيوم من أهم ركائز علاج مرضى هشاشة العظام الذي عادة ما يصيب البالغين ويؤثر على أنماط حياتهم، وفقاً لموقع «ميديكال نيوز».
ما وظيفة فيتامين «د» والكالسيوم؟
يُعد فيتامين «د» مهماً لامتصاص المعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور، في الجسم. تُمتص هذه المعادن من الطعام المتناول والمكملات الغذائية، ثم تترسب في العظام.
يُعرف فيتامين «د» باسم «فيتامين أشعة الشمس»، إذ يتطلب تعرض الجلد لأشعة الشمس تحويل أحد مكوناته الأولية، الموجود في مصادر الغذاء، إلى شكل منه صالح للاستخدام. يوفر الجلد نحو 80 في المائة من احتياجات الجسم من فيتامين «د». ومع ذلك، إذا كان التعرض لأشعة الشمس محدوداً (كما هو الحال في المناطق شديدة البرودة خلال فصل الشتاء)، يزداد الاعتماد على المصادر الغذائية للحصول على مستويات الفيتامين اللازمة.
يلعب الكالسيوم دوراً مهماً في الحفاظ على بنية العظام، ولكنه ضروري أيضاً لتنظيم وظائف أخرى مثل تخثر الدم، وانقباض القلب، والنشاط العصبي العضلي.
ما هي بعض المصادر الغذائية لفيتامين «د» والكالسيوم؟
1- الأسماك
تُعد الأسماك أفضل مصدر غذائي لفيتامين «د». لحوم الأسماك الدهنية، مثل التونة والماكريل والسلمون، غنية بفيتامين «د». توفر 3 أونصات فقط من سمك السلمون المطبوخ ما يقرب من 450 وحدة دولية (IU) من فيتامين «د». يُعد زيت كبد سمك القد مصدراً شائعاً آخر لفيتامين «د» ويمكن أن يوفر نحو 1360 وحدة دولية منه.
2- الحليب ومنتجات الألبان
يُعد الحليب ومنتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي، غنية بفيتامين «د» والكالسيوم. ومع ذلك، تميل منتجات الألبان أيضاً إلى أن تكون غنية بالدهون، لذلك يجب تناولها باعتدال باعتبارها جزءاً من نظام غذائي متوازن لتجنب زيادة الوزن غير الضرورية.
3- صفار البيض
وفقاً لوزارة الزراعة الأميركية (USDA)، تحتوي البيضة الكبيرة، التي تزن نحو 50 غراماً، على نحو 50 وحدة دولية من فيتامين «د 3»، مع تركيز عالٍ من الكالسيوم في الصفار. يُساعد تناول البيض الكامل في النظام الغذائي على زيادة تناول فيتامين «د».
4- الفطر
يحتوي الفطر المزروع على ستيرول نباتي يُسمى «إرغوستيرول»، وهو أحد مكونات فيتامين «د». عند تعرض الفطر لأشعة الشمس، يُنتج فيتامين «د» بشكل طبيعي.
5- الخضراوات
تُعد الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل الكرنب والسبانخ والبامية غنية بالكالسيوم. تُعد هذه الخضراوات عنصراً أساسياً في الأنظمة الغذائية النباتية التي لا تتضمن أطعمة حيوانية.
