في خضم الحديث المتزايد عن أهمية التغذية السليمة ودورها في الوقاية من الأمراض وتعزيز المناعة، يبرز فيتامين «أ» بوصفه أحد العناصر الأساسية التي لا غنى عنها لصحة الإنسان.
ويلعب فيتامين «أ» دوراً محورياً في الحفاظ على صحة الجلد والعيون، ويسهم في دعم الجهاز المناعي والوظائف الإنجابية. وعلى الرغم من أن الجسم لا يستطيع إنتاج هذا الفيتامين ذاتياً، فإن الحصول عليه من مصادره الغذائية يظل أمراً بسيطاً إذا ما تم التعرف على الأطعمة الغنية به وتناولها بانتظام.
ويعدّد تقرير لموقع «فيريويل هيلث» أبرز الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين «أ»، والفروق بين أنواعه المختلفة، إضافة إلى الفوائد الصحية المتعددة التي يقدمها هذا الفيتامين الحيوي.
1. كبد البقر
كمية الفيتامين «أ»: 6,582 ميكروغرام (RAE)
حجم الحصة: 85 غراماً (3 أونصات)
يُعدّ كبد البقر المصدر الأغنى بفيتامين «أ»؛ إذ تحتوي الحصة الواحدة على نحو سبعة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها.
ومع ذلك، يجب تناوله باعتدال؛ إذ إن الإفراط في تناول «الريتينول» الشكل الجاهز من فيتامين «أ» قد يؤدي إلى آثار صحية سلبية، كما أن اللحوم العضوية كالكبد تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة.
2. سجق الكبد (ليفرورست)
كمية الفيتامين «أ»: 1,500 ميكروغرام
حجم الحصة: شريحة قطرها 2.5 إنش وسماكتها ربع إنش
ويُعدّ الليفرورست، وهو نوع من السجق المصنوع من الكبد، مصدراً ممتازاً آخر، حيث تحتوي الشريحة الواحدة على أكثر من خمسة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها للرجال.
3. البطاطا الحلوة
كمية الفيتامين«أ» 1,730 ميكروغرام
حجم الحصة: حبة كبيرة مشوية بالقشرة
البطاطا الحلوة مصدر غني بالكاروتينات، وهي نوع من فيتامين «أ» لا يُشكّل خطراً عند تناوله بكميات كبيرة على عكس «الريتينول». كما أنها متعددة الاستخدامات، من البطاطا الحلوة المقلية إلى الحساء.
4. السبانخ
كمية الفيتامين«أ» 573 ميكروغراماً
حجم الحصة: نصف كوب مطبوخ
نصف كوب من السبانخ المطبوخة يوفر كمية كبيرة من فيتامين «أ»، وهو خيار ممتاز للذين يرغبون في تعزيز نظامهم الغذائي بمغذيات داعمة للصحة.
5. حساء اليقطين
كمية الفيتامين «أ» 902 ميكروغرام
حجم الحصة: كوب واحد
يُعدّ اليقطين المهروس أساساً ممتازاً لحساء صحي وغني لفيتامين «أ»؛ ما يجعله خياراً شهياً ومغذياً في آنٍ واحد.
6. فطيرة اليقطين
كمية الفيتامين«أ» 488 ميكروغراماً
حجم الحصة: شريحة واحدة
فطيرة اليقطين التجارية تحتوي على ما يقارب نصف الكمية اليومية الموصى بها؛ ما يجعلها خياراً حلواً للحصول على هذا الفيتامين الأساسي.
مصادر أخرى لفيتامين «أ»
رغم أن الجزر يُعدّ من أشهر مصادر فيتامين «أ»، فإن هناك كثيراً من الأطعمة التي تحتوي عليه أيضاً، منها:
سمك الرنجة: 219 ميكروغراماً لكل 85 غراماً
الآيس كريم بالفانيلا: 185 ميكروغراماً لكل ثلثي كوب
الحليب خالي الدسم المدعّم: 149 ميكروغراماً لكل كوب
الشمام: 135 ميكروغراماً لكل نصف كوب
جبن الريكوتا (قليل الدسم): 135 ميكروغراماً لكل نصف كوب
الفلفل الأحمر: 117 ميكروغراماً لكل نصف كوب
المانغو: 112 ميكروغراماً للثمرة الكاملة
ما هي فوائد فيتامين «أ»؟
يمتلك فيتامين «أ» فوائد عدّة تتأتى غالباً من مصادره الغذائية وليس من المكملات. ومن أبرز فوائده:
تعزيز صحة الأسنان والعظام
تحسين مظهر البشرة
دعم الرؤية الجيدة، خصوصاً في الإضاءة الخافتة
المساعدة في الحمل والرضاعة الطبيعية
يعمل مضاداً للأكسدة
يسهم في الحماية من بعض أنواع السرطان
كما تجدر الإشارة إلى أن الأكاديمية الأميركية لطب الأطفال تنبه إلى أن مكملات فيتامين «أ» لا تقي من الإصابة بالحصبة، وهي عدوى فيروسية خطيرة يمكن الوقاية منها عبر اللقاحات. كما أن نقص هذا الفيتامين نادر في الدول المتقدمة، في حين أن الإفراط في تناوله عبر المكملات قد يؤدي إلى التسمم.
