يُعد التستوستيرون من الهرمونات الأساسية في جسم الإنسان، خاصة عند الرجال، حيث يلعب دوراً مهماً في بناء العضلات، والقوة البدنية، والصحة الجنسية، والمزاج العام. انخفاض مستوى هذا الهرمون قد يؤدي إلى الشعور بالتعب، وضعف التركيز، وانخفاض الرغبة الجنسية. ولحسن الحظ، هناك طرق طبيعية فعّالة يمكن أن تساعد في رفع مستوى التستوستيرون، دون الحاجة إلى الأدوية. إليكم 4 منها:
1- اتباع حمية صحية ومتوازنة
ووفق موقع «هيلث لاين»، النظام الغذائي له تأثير مباشر على إنتاج الهرمونات، بما في ذلك التستوستيرون. تشير الدراسات إلى أن تناول مزيج من البروتينات، والدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقّدة يساعد على الحفاظ على مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي. تناول أطعمة غنية بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات، يساعد في تعزيز إنتاج الهرمون. كما يُنصح بتضمين البروتينات الجيدة مثل البيض، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، لدعم بناء العضلات. يجب عدم إهمال الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والبطاطا الحلوة، فهي توفر طاقة ضرورية للتمارين وتقلل التوتر، ما ينعكس إيجاباً على التستوستيرون.
2- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
التمرين المنتظم، خاصة تمارين القوة مثل رفع الأثقال، يُعد من أكثر الوسائل فاعلية لرفع مستويات التستوستيرون. كذلك، تمارين الهواء الطلق والمقاومة عالية الشدة (HIIT) تُظهر نتائج ملحوظة في زيادة هذا الهرمون. يُفضل ممارسة التمارين 3 إلى 5 مرات أسبوعياً، والحرص على التدرج في الشدة؛ لتجنب الإجهاد الزائد الذي قد يؤدي إلى تأثير عكسي.
3- النوم الجيد والمنتظم
قلة النوم تؤثر سلباً على إنتاج التستوستيرون. تشير الدراسات إلى أن الرجال الذين ينامون أقل من 5 ساعات يومياً قد يعانون انخفاضاً كبيراً في مستويات هذا الهرمون. لذا، يُوصى بالنوم لمدة 7 إلى 9 ساعات يومياً في بيئة مُريحة وهادئة. تنظيم وقت النوم والاستيقاظ يساعد على استقرار الساعة البيولوجية، مما يحفز الجسم على إنتاج الهرمونات بشكل أفضل.
4- الحفاظ على وزن صحي وتجنب الكحول
زيادة الوزن، خصوصاً تراكم الدهون حول البطن، تؤدي إلى تقليل إنتاج التستوستيرون. من المهم اتباع نمط حياة نشيط وخالٍ من العادات السيئة للمساعدة في ضبط الوزن. كذلك، الكحول يؤثر سلباً على الغدد المسؤولة عن إنتاج التستوستيرون، لذا فإن الابتعاد عن الكحول أو تقليله قدر الإمكان يُعد خطوة مهمة للحفاظ على مستويات طبيعية من الهرمون.
