من المعروف على نطاق واسع أن «فيتامين د» يعزز صحة العظام وقوة العضلات ووظيفة المناعة، ولكنه يتمتع أيضاً بمجموعة من الفوائد الأخرى، بما في ذلك الوقاية من السرطان.
والقيمة اليومية لـ«فيتامين د» هي 600-800 وحدة دولية (15-20 ميكروغرام) للبالغين فوق سن 19 عاماً.
يُدرج محتوى «فيتامين د» كنسبة مئوية من القيمة اليومية على ملصق المعلومات الغذائية على عبوات الطعام. هذا يُشير إلى كمية فيتامين د التي يوفرها الطعام.
عادةً ما يُوفر التعرض لأشعة الشمس لمدة 5-30 دقيقة مرتين أسبوعياً ما يكفي من «فيتامين د» ومع ذلك، لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد، يُفضل الحصول على «فيتامين د» من الطعام أو المكملات الغذائية، وفيما يلي نستعرض أهم الأطعمة التي تمدنا بهذا الفيتامين المهم، وفقا لما ذكره موقع «هيلث لاين» المعنى بالصحة.
صفار البيض
يحتوي صفار بيضة كبيرة واحدة (50 غراماً) على 41 وحدة دولية من فيتامين «د»، أو 5 في المائة من القيمة اليومية.
وينصح الخبراء بإضافة المزيد من فيتامين د إلى علف الدجاج، وتعريضه لأشعة فوق البنفسجية (UVB)، وتعريض صفار البيض مباشرةً للأشعة فوق البنفسجية (UVB) يمكن أن يزيد من مستوى فيتامين د في البيضة.
اختيار بيض دجاج يُربى في الهواء الطلق أو يُسوّق على أنه غني بفيتامين د يُعدّ طريقة رائعة لتلبية احتياجاتك اليومية.
الفطر (المشروم)
يُعد المصدر الوحيد غير الحيواني الكافي لفيتامين د، يُمكن للفطر تكوين فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك، يُنتج الفطر فيتامين د2، بينما تُنتج الحيوانات فيتامين د3. على الرغم من أن فيتامين د2 يُساعد على رفع مستويات فيتامين د في الدم، فإنه قد لا يكون بنفس فعالية فيتامين د3.
تُعدّ بعض أنواع الفطر البري مصادر ممتازة لفيتامين د2 نظراً لتعرضها للأشعة فوق البنفسجية. فطر موريل هو نوع من الفطر ينمو في البرية. يحتوي كوب واحد من هذا الفطر على 136 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يُعادل 17 في المائة من القيمة اليومية.
تُزرع العديد من أنواع الفطر المُزروعة تجارياً في الظلام، وتحتوي على كميات قليلة جداً من فيتامين د2. ومع ذلك، تُعالج بعض أنواع الفطر بالأشعة فوق البنفسجية (UV) لزيادة محتواها من فيتامين د. يحتوي كوب واحد من فطر كريمني المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية على 1100 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يُعادل 139 في المائة من القيمة اليومية.
عصير البرتقال
يحتوي كوب واحد (249 غراماً) من عصير البرتقال المدعم على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د، أو 12 في المائة من القيمة اليومية.
قد تحتوي عصائر البرتقال على نسبة عالية من السكر المضاف. لذلك حاول اختيار العصائر التي تحتوي على كمية أقل من السكر إن أمكن، أو توجه إلى استخدام البرتقال الطازج.
منتجات الألبان
غنية بفيتامين د، حيث يحتوي كوب واحد من حليب البقر المدعّم بنسبة 2 في المائة من الدسم على 111 وحدة دولية من فيتامين د، أي حوالي 14 في المائة من القيمة اليومية.
وغالباً ما تُدعّم بدائل الحليب النباتية، مثل حليب الصويا، بفيتامين د، إلى جانب عناصر غذائية أخرى موجودة عادةً في حليب البقر.
يحتوي كوب واحد من حليب الصويا العادي المُحلّى على 185 وحدة دولية لكل 100 غرام أي حوالي 23 في المائة من القيمة اليومية.
الموز
يعتبر فاكهة ممتازة أخرى غنية بفيتامين د، فهو مصدر ممتاز للمغنيسيوم، الذي يحفز إنتاج الجسم لفيتامين د، ويلعب المغنيسيوم دوراً محورياً في تنظيم مستويات هرمون الغدة الدرقية والشكل النشط من فيتامين د.
وكلاهما يلعب دوراً حاسماً في الحفاظ على توازن العظام. ينصح اختصاصيو الصحة بإضافة موزة أو اثنتين إلى نظامك الغذائي اليومي.
فعند اختيار الفاكهة الغنية بفيتامين د، يُعد الموز خياراً موثوقاً.
