قد يتحول الإفطار إلى وجبة متكررة ومملة إذا اعتدنا تناول الأطعمة نفسها كل صباح، لكن إدخال تعديلات بسيطة على المكونات وطرق التحضير يمكن أن يجعلها أكثر تنوعاً وفائدة. فإضافة البروتين والألياف والدهون الصحية إلى الأطعمة المعتادة تساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، وتمنح الوجبة قيمة غذائية أكبر.
ويقدم تقرير لموقع «فيريويل هيلث» 8 أفكار سهلة لتجديد وجبة الإفطار، والاستفادة من مكونات متوفرة في معظم المطابخ.
1. أضف البروتين إلى الشوفان لتعزيز الشبع
يُعد الشوفان من الحبوب الكاملة المفيدة، فهو غني بالألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد على الشعور بالامتلاء. ويمكن جعل هذه الوجبة أكثر إشباعاً بإضافة مصادر البروتين، الذي يبطئ بدوره عملية الهضم ويساعد على استمرار الشعور بالشبع مدة أطول.
وتشير أبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون إفطاراً غنياً بالبروتين يميلون إلى استهلاك كميات أقل من الطعام خلال بقية اليوم، كما قد يشهدون تقلبات أقل في مستويات السكر في الدم.
ومن الإضافات المناسبة للشوفان:
- المكسرات والبذور.
- زبدة المكسرات.
- مسحوق البروتين.
- البيض المقلي.
2. اجعل العصائر أكثر كثافة وفائدة بمكونات مشبعة
يمكن تحويل العصير الصباحي إلى وجبة أكثر تكاملاً بإضافة أطعمة غنية بالبروتين أو الدهون الصحية، ما يمنحه قواماً أكثر كثافة ويجعله مشبعاً لفترة أطول، فضلاً عن المساعدة في الحفاظ على النشاط خلال ساعات الصباح.
ومن الخيارات التي يمكن إضافتها:
- الخضراوات الورقية الطازجة.
- الحليب قليل الدسم أو الحليب النباتي.
- الزبادي.
- زبدة المكسرات.
- الأفوكادو.
- الجبن القريش.
- بذور الكتان أو الشيا.
- الشوفان.
- مسحوق البروتين.
3. استبدل إضافات الخبز المحمص بمكونات غنية بالبروتين
قد لا تكون شريحة الخبز المحمص مع الزبدة وحدها كافية لتوفير إفطار مشبع، لكن إضافة مكونات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية يمكن أن تحوّلها إلى وجبة متكاملة وأكثر تنوعاً.
ويُفضل البدء بخبز الحبوب الكاملة، ثم إضافة مكونات مختلفة حسب المتوفر في المنزل، مثل:
- الحمص المهروس مع جبن الفيتا المفتت والطماطم المقطعة.
- جبن الريكوتا مع بذور الشيا والتوت.
- الأفوكادو مع بيضة مقلية.
- الخضراوات المخللة مع جبن البارميزان.
- الفاصوليا المهروسة مع قليل من ملح البحر.
- زبدة المكسرات مع شرائح الموز.
4. حضّر عجة البيض بحشوات متنوعة
يُعد البيض قاعدة سهلة لإعداد إفطار غني ومشبع، ويمكن تحضير العجة باستخدام البيض الكامل أو بياض البيض، ثم إضافة مكونات مختلفة لتغيير النكهة وزيادة القيمة الغذائية.
ومن الحشوات المقترحة:
- الخضراوات المطبوخة المتبقية من وجبات سابقة.
- البطاطا الحلوة المشوية.
- الخضراوات الورقية.
- البصل والثوم.
- الفلفل الحلو والطماطم والفطر.
- الجبن المبشور.
- جبن الريكوتا أو الجبن القريش.
- الأعشاب الطازجة.
- النقانق أو اللحم المقدد.
- الفاصوليا.
5. اجمع مكوناتك المفضلة في طبق إفطار واحد
تُعد أطباق الإفطار المتنوعة وسيلة عملية للخروج من روتين الوجبات الصباحية؛ إذ يمكن إعدادها باستخدام مكونات مختلفة متوفرة في المنزل، مع الحرص على الجمع بين البروتين والألياف للحصول على وجبة مشبعة.
ويمكن إعداد الطبق وفق الخطوات التالية:
- ابدأ بقاعدة غنية بالألياف: مثل الأرز البني أو الكينوا أو العدس أو الشوفان أو الخضراوات المشوية أو الفاصوليا المطبوخة.
- أضف مصدراً للبروتين: مثل البيض المخفوق أو المقلي أو المسلوق، أو التوفو، أو الدجاج المفتت، أو السلمون.
- أدخل الدهون الصحية: باستخدام الأفوكادو أو المكسرات أو البذور أو الجبن قليل الدسم.
- أضف النكهة: من خلال الصلصة الحارة أو السالسا أو الغواكامولي أو الأعشاب الطازجة.
6. لفائف الإفطار... وجبة سهلة التحضير مسبقاً
تتميز لفائف الإفطار بإمكانية تنويع مكوناتها وسهولة إعدادها مسبقاً، ما يجعلها خياراً مناسباً للأشخاص الذين لا يملكون وقتاً كافياً لتحضير وجبة صباحية يومياً.
ويمكن إعداد كمية منها خلال عطلة نهاية الأسبوع، والاحتفاظ بها للاستمتاع بها خلال أيام العمل.
ومن المكونات التي يمكن استخدامها:
- البيض المخفوق أو شرائح البيض المسلوق.
- الأرز البني أو الكينوا.
- الفاصوليا السوداء.
- البطاطا المشوية أو البطاطا الحلوة.
- البصل المفروم.
- الفلفل الحلو أو الفطر المطبوخ.
- نقانق الدجاج أو الديك الرومي.
- التوفو.
- الجبن المبشور أو جبن الريكوتا.
7. الشوفان المخبوز... خيار حلو ومناسب للصباح المزدحم
إذا كنت تفضل المذاق الحلو في الصباح، فإن الشوفان المخبوز أو المحضر مسبقاً طوال الليل يوفر بديلاً عملياً ومغذياً، خصوصاً أنه يمكن تجهيزه قبل موعد تناوله، ما يوفر الوقت خلال الصباح.
وللحفاظ على التنوع وتجنب الملل، يمكن تغيير الإضافات من أسبوع إلى آخر، مثل:
- شرائح التفاح والقرفة.
- التوت الأزرق واللوز.
- الفستق والتوت البري المجفف.
- مسحوق البروتين بنكهات مختلفة.
8. استفد من بقايا عشاء الليلة السابقة
لا يشترط أن تتكون وجبة الإفطار من أطعمة تقليدية أو حلوة؛ ففي كثير من البلدان، يتناول الناس أطعمة مالحة في الصباح، مثل حساء الميسو أو يخنة الفاصوليا.
ويمكن الاستفادة من بقايا الطعام المحفوظة في الثلاجة لإعداد وجبات صباحية متنوعة، من بينها:
- تقديم البطاطا الحلوة المطبوخة مع الفاصوليا المخبوزة وصلصة السالسا.
- إضافة الخضراوات المشوية إلى طبق من الأرز البني والبيض المخفوق.
- إعداد لفافة بخبز الحبوب الكاملة والخضراوات الطازجة ومصدر للبروتين، مثل صدر الدجاج.
- تسخين الحساء المتبقي وتناوله مع خبز الحبوب الكاملة.
- تحضير سلطة من أنواع مختلفة من الفاصوليا وإضافة الخضراوات المتبقية.
