إذا كنت تحاول تناول نظام غذائي يمكنه بناء ودعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي، فإن العثور على الأطعمة التي تحتوي على الكائنات الحية الدقيقة والعناصر الغذائية المناسبة (البروبيوتيك والبريبايوتكس) وبالكميات الموصى بها قد يكون أمرًا صعبًا. لكن الدراسة الجديدة المقدمة هذا العام بـ «Nutrition» (الاجتماع السنوي للجمعية الأميركية للتغذية) قد تؤدي لرفع هذه الصعوبات من خلال الكشف عن الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من البريبايوتكس.
فبعد مراجعة محتوى البريبايوتك لآلاف الأطعمة، كشف الباحثون عن الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من البريبايوتيك وهي الهندباء الخضراء وخرشوف القدس (المعروف أيضًا باسم سنشوك) وثوم الكراث والبصل؛ إذ انه بالإضافة لدعم صحة الأمعاء، تحتوي الأطعمة الغنية بالبريبايوتك على كميات عالية من الألياف التي ثبت أنها تدعم صحة الأمعاء وتبقيك «منتظمًا» وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت، وفقًا لـ إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA).
ومن أجل المزيد من التوضيح، قالت كاساندرا بويد طالبة الماجستير بجامعة ولاية سان خوسيه بكاليفورنيا وهي أحد مؤلفي الدراسة، في بيان صحافي «لقد أشارت الأبحاث السابقة إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك مفيد للصحة». وأضافت «ان تناول الطعام بطريقة تعزز صحة الميكروبيوم أثناء تناول المزيد من الألياف قد يكون أكثر قابلية للتحقيق ويمكن الوصول إليه أكثر مما تعتقد»، وذلك وفق ما نشر موقع «everydayhealth» الطبي المتخصص.
ما الفرق بين البريبايوتكس والبروبيوتيك ولماذا هما مهمان؟
يتم أحيانًا ربط البريبايوتكس بالألياف الغذائية. لكن مجموعة فرعية فقط من الألياف الغذائية مؤهلة لتكون مواد حيوية.
وحسب الجمعية العلمية الدولية للبروبيوتيك والبريبايوتكس (ISAPP)، فان «البريبايوتكس هو نوع من الألياف الغذائية التي لا نستطيع نحن المضيف، هضمها، ولكن يمكن تحديد الميكروبات من ميكروبيوتا الأمعاء».
ويقول الدكتور جيل كريسي باحث ميكروبيوم بـ«Cleveland Clinic Children» بولاية أوهايو «هذا يعني أن البريبايوتكس تهرب من الهضم وتنتقل إلى القولون، حيث يستطيع أعضاء مختارون من ميكروبيوتا الأمعاء هضمها. وبسبب هذا، فإن البريبايوتكس قادرة على دعم التركيب الأمثل لميكروبات الأمعاء، وهذا التفاعل يمكن أن ينتج مستقلبات لها فوائد صحية».
ويتابع كريسي «تختلف البريبايوتكس عن الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الأطعمة المخمرة مثل الحليب واللبن المزروع والتمبيه والميسو ومخلل الملفوف والمشروبات المالحة التي يمكن أن تساعد في تحسين تنوع الميكروبيوم».
وفي هذا الاطار، تفيد المعاهد الوطنية للصحة بأن التفكير في هذا الأمر يجب أن يكون على الطريقة التالية: البريبايوتكس «غذاء للميكروبيوم» بينما «البروبيوتيك تحتوي على كائنات دقيقة حية. وكلاهما يمكن أن يفيد صحة الميكروبيوم، لكنهما يعملان بطرق مختلفة».
ما هو خرشوف القدس المعروف أيضًا باسم Sunchoke؟
على الرغم من اسمه، فإن خرشوف القدس (Helianthus tuberosus) لا علاقة له بالقدس وليس حتى أرضي شوكي.
ووفقًا لجامعة ميشيغان، فان النبات مرتبط بزهور دوار الشمس؛ الدرنة الصالحة للأكل والمعروفة أيضًا باسم سنشوك؛ هي خضروات جذرية تشبه الزنجبيل مذاقها إلى حد ما مثل البطاطا الحلوة والمكسرات. وهي ميكروبيوم صحي ومتنوع يدعم الصحة العامة وقد يقلل من مخاطر السمنة والأمراض المزمنة الأخرى.
ويضيف كريسي «ما زلنا نتعلم، لكن الأدلة الحالية تشير إلى أن ميكروبيوم الأمعاء يدعم الصحة العامة والرفاهية من خلال دوره في الهضم وإنتاج المستقلبات المفيدة ودعم المناعة واستبعاد العوامل الممرضة والحفاظ على وظيفة حاجز الأمعاء».
مشيرًا إلى مراجعة نشرت في نقل الإشارة والعلاج المستهدف بأبريل (نيسان) 2022. حيث أن هناك أيضًا بعض الأدلة التي تربط نقص تنوع الميكروبيوم بالسمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة كمرض السكري من النوع 2، وفقًا لورقة نُشرت بمارس (آذار) 2022 بالطب الحيوي والعلاج الدوائي.
اقرأ أيضاً
ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم البريبايوتكس؟
بالنسبة للدراسة، استخدم الباحثون النتائج العلمية المنشورة سابقًا لتحليل محتوى البريبايوتك لأكثر من 8000 نوع من الأطعمة الموجودة في قاعدة بيانات الغذاء والمغذيات للدراسات الغذائية؛ وهو مورد يستخدمه العديد من العلماء لدراسة التغذية والصحة.
ومن بين هذه الأطعمة، وجدوا أن أكثر من ثلثها يحتوي على البريبايوتكس. حيث تحتوي خضار الهندباء والسنشوك والثوم والكراث والبصل على أكبر الكميات، تتراوح من حوالى 100 إلى 240 ملليغرام من البريبايوتكس لكل غرام من الطعام (ملغم / غم). فيما تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبريبايوتيك حلقات البصل والبصل المقلي واللوبيا والهليون وحبوب Kellogg's All-Bran. إذ يحتوي كل منها على 50-60 ملغم / غم. بينما العناصر التي تحتوي على القمح تحتل المرتبة الأدنى في القائمة.
وتشمل الأطعمة التي تحتوي على القليل من البريبايوتك أو لا تحتوي على محتوى على الإطلاق؛ منتجات الألبان والبيض والزيوت واللحوم.
كما تشير النتائج من مراجعة الأدبيات الأولية إلى أن البصل والأطعمة ذات الصلة بالبصل تحتوي على أشكال متعددة من البريبايوتكس، وفقًا للمؤلفين.
وفي هذا تؤكد بويد «أشكالا متعددة من البصل والأطعمة ذات الصلة في مجموعة متنوعة من الأطباق كمواد منكهة ومكونات رئيسية شائعة يمكن أن تكون هدفًا ممكنًا للناس لزيادة استهلاكهم من البريبايوتيك».
ما مقدار البريبايوتيك الذي تحتاج لتناوله يوميا؟
على الرغم من أن معظم الإرشادات الغذائية لا تحدد حاليًا البدل اليومي الموصى به للبريبايوتكس، توصي ISAPP بتناول 5 غرامات يوميًا. وأن الكمية الموصى بها من الألياف هي 28 غرامًا يوميًا بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.
وللحصول على الحد الأدنى من تناول 5 غرامات من البريبايوتكس، سيحتاج الشخص إلى تناول ما يقرب من نصف بصلة صغيرة (4 أونصات) أو 6 أو 7 فصوص ثوم أو ربع حبة متوسطة من الكراث أو نصف كوب من الهندباء الخضراء أو ربع سنشوك.
هل يغير طهي الأطعمة محتواها من البريبايوتيك؟
تبين بويد «كان أحد قيود الدراسة هو أننا وضعنا بعض الافتراضات حول الاختلافات النيئة والمطبوخة لبعض المواد الغذائية التي تحتوي على نفس محتوى البريبايوتك. هذا بسبب وجود بحث محدود حول كيفية تأثر محتوى البريبايوتك في الأطعمة بالطهي». مضيفة «لأن البريبايوتكس هو نوع من الألياف، فإن طرق الطهي المختلفة يمكن أن تقلل من محتوى الألياف في الطعام».
بدوره، يقول كريسي «إن تناول الطعام نيئًا أو طهيه قليلًا من شأنه أن يحافظ على محتوى البريبايوتك بشكل أفضل. لكن بينما ينخفض محتوى البريبايوتك عن طريق الطهي لا يزال البريبايوتكس موجود. وهذا يعني أنه من خلال استهلاك كمية أكبر من هذه الأطعمة المطبوخة، من المحتمل أن يكون هناك ما يكفي من البريبايوتكس لتوفير فائدة صحية»
وتخلص بويد الى القول «انه لاتباع نصائح الخبراء حول زيادة مدخولك من البريبايوتيك إذا كنت تشك في أنك قد لا تحصل على ما يكفي من البريبايوتكس؛ فان من الأفضل أن تبدأ بكميات صغيرة وتزيد تدريجياً عدد الحصص في اليوم».
وفي هذا الاطار، تقول جامعة موناش انه «من خلال منح أمعائك وبكتيرياها مزيدًا من الوقت للتكيف، لن تشعر بالغازات أو الانتفاخ. لذا توصي مستشفى فيلادلفيا للأطفال بمزيج من الأطعمة النباتية التي تحتوي على البريبايوتكس بشكل طبيعي، إلى جانب الأطعمة المدعمة بها. حيث يضاف البريبايوتكس أحيانًا إلى المواد الغذائية مثل الزبادي أو الحبوب أو الخبز أو البسكويت أو الحلويات أو المشروبات».
من جهتها، تحض ISAPP أنه بدلا من البحث عن كلمة «بريبيوتيك» دائمًا على ملصق الأغذية؛ تحقق من قائمة المكونات عن galacto-oligosaccharides (GOS) ، أو fructo-oligosaccharides (FOS) ، أو oligofructose (OF) ، أو ألياف الهندباء أو inulin. وفي حال تعذر ذلك يمكنك تناول البريبايوتكس في شكل مكملات.
