تُعدّ مضادات الأكسدة من أهم المركبات التي تساعد على حماية خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة، مما يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويدعم صحة القلب والدماغ والمناعة. ورغم أن التوت الأزرق يُعرف بكونه من أبرز مصادرها، فإنه ليس الخيار الوحيد، إذ توجد أطعمة أخرى غنية بهذه المركبات المفيدة تستحق أن تكون جزءاً من نظامك الغذائي.
ويعدد تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث»، أبرز الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تنافس التوت الأزرق وفوائد كل منها.
1-الشوكولاته الداكنة... كنز من مضادات الأكسدة
يُعد الكاكاو غنياً بمركبات الفلافانول، وهي مضادات أكسدة تقدم فوائد صحية متعددة. وتحتوي الشوكولاته الداكنة على كمية من الكاكاو قد تصل إلى ثلاثة أضعاف تلك الموجودة في شوكولاته الحليب.
2-التفاح... فوائد تتجاوز الطعم
يحتوي التفاح على الفلافونويدات والبوليفينولات وفيتامين «سي»، بينما يوفر التفاح المجفف كمية أكبر من مضادات الأكسدة مقارنة بالطازج.
ويمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيه على:
-تقليل الالتهابات
-تحسين تلف الكبد
-خفض خطر الإصابة بأمراض القلب
-المساعدة في الوقاية من السكري
-حماية الخلايا من التلف
3-الجوز... دعم للقلب والدماغ
يحتوي الجوز، إلى جانب أنواع أخرى من المكسرات، على مضادات أكسدة مثل فيتامين «هـ» والريسفيراترول والكاتيشينات والإيلاجيتانينات.
وتساعد هذه المركبات على الحد من الإجهاد التأكسدي ومقاومة الالتهابات، كما تشير الدراسات إلى أن إدراج الجوز في النظام الغذائي قد يسهم في الوقاية من السرطان وتحسين صحة الأمعاء والدماغ.
4-البيكان... حماية من الإجهاد التأكسدي
يتميز جوز البيكان باحتوائه على مستويات مرتفعة من الفلافونويدات وفيتامين «هـ»، وهي مركبات تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
5-توت الغوجي... فيتامين «سي» يفوق التوت الأزرق
تشير أبحاث أولية إلى أن مضادات الأكسدة في توت الغوجي قد تدعم صحة العينين والقلب، وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
كما يحتوي هذا النوع من التوت على كمية من فيتامين «سي» تزيد بأكثر من خمسة أضعاف الكمية الموجودة في التوت الأزرق.
6-التوت الأسود... غني بالأنثوسيانين
يكتسب التوت الأسود لونه الداكن بفضل مضاد الأكسدة الأنثوسيانين.
ويبحث العلماء في دوره المحتمل في الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية، إضافة إلى دعم صحة الدماغ والحماية من بعض أنواع السرطان، إلى جانب احتوائه على الفلافونويدات والبوليفينولات والعفص.
7-بذور الشيا... حماية متعددة للجسم
تزخر بذور الشيا بمضادات أكسدة قوية، من بينها:
-حمض الكلوروجينيك
-حمض الكافيك
-الكيرسيتين
-الميريسيتين
-الكامبفيرول
ويُعتقد أن هذه المركبات تساعد في حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة، ودعم صحة الجهاز المناعي والكبد والقلب والأمعاء.
8-القهوة... أكثر من مجرد مشروب منبّه
تتميز حبوب القهوة بنشاط مرتفع لمضادات الأكسدة، ما قد يساهم في:
-دعم وظائف الدماغ
-حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة
-تقليل الالتهابات
-تعزيز صحة القلب
لكن كمية مضادات الأكسدة تتأثر بعوامل مثل جودة الحبوب ودرجة التحميص ومدة التخمير. وتشير بعض الدراسات إلى أن القهوة متوسطة التحميص التي تُحضّر خلال نحو ثلاث دقائق قد تحتفظ بأعلى مستويات هذه المركبات، إلا أن الأمر لا يزال بحاجة إلى مزيد من الدراسات.
9-القرفة... فوائد تتجاوز النكهة
توفر القرفة مركبات مثل البوليفينولات وحمض السيناميك، اللذين يمنحانها خصائص مضادة للالتهابات ومقاومة للجذور الحرة.
وأظهرت دراسة حديثة أن تناول مكملات القرفة بانتظام يزيد مستويات مضادات الأكسدة ويقلل الالتهابات في مجرى الدم.
10-الشاي الأخضر... مضادات أكسدة قوية
يحتوي الشاي الأخضر على مستويات مرتفعة من البوليفينولات والكاتيشينات، وهي مركبات تمتلك خصائص مضادة للالتهابات والسرطان.
وينصح الباحثون بتجنب إضافة الحليب إلى الشاي الأخضر، إذ قد يقلل من فوائده المضادة للأكسدة.
11-الرمان... حماية للخلايا
يحتوي الرمان على مجموعة من المركبات النباتية، مثل البوليفينولات والأنثوسيانينات والبونيكالاجينات والإيلاجيتانينات، التي تعمل مضادات أكسدة قوية تساعد على حماية الخلايا من التلف، إلى جانب تعزيز العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
