يمكن تلبية احتياجات الجسم من البروتين من دون رفع مستويات الكوليسترول، شرط اختيار المصادر المناسبة. فبعض الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة التي ترفع الكوليسترول الضار، في حين تساعد مصادر أخرى، خاصة النباتية والسمكية، على حماية صحة القلب، وفق تقرير لموقع «فيري ويل هيلث» الطبي.
الدواجن الخالية من الدهون
مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي تُعد خياراً جيداً إذا أُزيل الجلد وطُهيت بطرق صحية كالشوي، مع استخدام زيت الزيتون بدل الزبدة. ويُفضّل اختيار اللحم الأبيض والحد من إجمالي استهلاك اللحوم.
الأسماك الغنية بأوميغا-3
مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين، تلعب دوراً مهماً في خفض الكوليسترول الضار، خصوصاً عند استبدالها باللحوم الحمراء. يُنصح بتناول السمك مرتين أسبوعياً، مع الانتباه لمستويات الزئبق لدى الحوامل.
المكسرات والبذور والبقوليات
هي مصادر ممتازة للبروتين النباتي، وتحتوي على دهون صحية وألياف تساعد على خفض الكوليسترول. تشمل هذه المجموعة الجوز واللوز والفستق، وبذور الكتان والشيا، إضافة إلى العدس والحمص والفاصولياء، ومنتجات مثل الحمص والفلافل.
الصويا ومنتجاتها
كالتوفو وحليب الصويا والإدامامي، تُظهر قدرة واضحة على خفض الكوليسترول الضار عند إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن.
الحبوب الكاملة
مثل الشوفان والكينوا والشعير والقمح الكامل، ورغم أنها ليست الأعلى بروتيناً، فإن غناها بالألياف يجعلها مفيدة في ضبط الكوليسترول.
البيض
هو مصدر بروتين عالي الجودة، ورغم احتواء الصفار على كوليسترول غذائي، تشير الدراسات إلى أن تأثيره أقل مما كان يُعتقد سابقاً. ومع ذلك، يُنصح من يعانون من ارتفاع الكوليسترول بالاكتفاء ببيضتين إلى ثلاث أسبوعياً، أو استخدام بياض البيض.
منتجات الألبان قليلة الدسم
مثل اللبن اليوناني الخالي من الدسم، والجبن القريش منخفض الدهون، توفّر بروتيناً مرتفعاً مع تقليل الدهون المشبعة.
بشكل عام، تعمل الأطعمة الصحية على خفض الكوليسترول عبر الألياف القابلة للذوبان التي تمنع امتصاصه، والدهون غير المشبعة التي تقلل الكوليسترول الضار. في المقابل، يُنصح بتقليل الأطعمة المقلية واللحوم المصنعة والدهون المشبعة والسكريات المكررة للحفاظ على صحة القلب.
