تُعدّ المكسرات والبذور أطعمة صغيرة الحجم، لكنها غنية بالعناصر الغذائية، وتدعم صحة القلب، بما في ذلك المساعدة في خفض ضغط الدم والكوليسترول. تُعد الأنواع الشائعة، مثل اللوز والجوز، طرقاً سهلة لتعزيز العناصر الغذائية التي تحمي القلب في نظامك الغذائي، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
الجوز
غالباً ما يُروَّج للجوز بوصفه غذاءً خارقاً لصحة الدماغ، ولكنه قد يُعزز أيضاً صحة القلب.
يُعد مصدراً جيداً للنحاس الداعم للأوعية الدموية وأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي يُمكن أن تُساعد في تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. كما يُعد الجوز المصدر النباتي الوحيد لأحماض أوميغا 3.
اللوز
يدعم اللوز صحة القلب بتوفيره العناصر الغذائية التي تساعد في تنظيم ضغط الدم والكوليسترول. وهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والمغنيسيوم، وهي مكونات أساسية لنظام غذائي صحي للقلب.
أونصة واحدة فقط توفر 45 في المائة من احتياجك اليومي من فيتامين هـ، وهو مضاد للأكسدة قد يقلل الالتهاب. كما يحتوي اللوز على المنغنيز، الذي قد يقدم فوائد مماثلة.
الفستق
الفستق وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية، تحتوي على دهون صحية، وبروتين، وألياف، وفيتامينات ب، بمعدل 159 سعرة حرارية فقط للأونصة.
كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم، مما قد يساعد في دعم صحة القلب من خلال تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
نظراً لاحتوائه على البوتاسيوم، تشير الدراسات إلى أن الفستق قد يكون مفيداً في تنظيم ضغط الدم. وتشير دراسات أخرى إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على الفستق قد يساعد أيضاً في خفض مستويات الكوليسترول.
وإذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك، فقد يكون الفستق خياراً منخفض السعرات الحرارية.
الجوز البرازيلي
يشتهر الجوز البرازيلي بغناه بالسيلينيوم. توفر أونصة واحدة فقط من الجوز البرازيلي ما يزيد على الكمية اليومية من هذا المعدن، مما يدعم صحة القلب ووظائف مضادات الأكسدة.
البقان
يُعدّ البقان خياراً صحياً للقلب، حيث تشير الأبحاث إلى أنه قد يُساعد في خفض الكوليسترول عند استخدامه بدلاً من الدهون المشبعة.
تشير الدراسات أيضاً إلى أن البقان قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل داء السكري، الذي قد يؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية. كما أنه مصدر لعناصر غذائية مهمة مثل الفوسفور والبوتاسيوم.
بذور الكتان
بذور الكتان مصدر نباتي لدهون أوميغا 3 والليغنان، وهي مركبات قد تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول. وبينما تركز معظم أبحاث صحة القلب على زيت بذور الكتان، فإن هذه البذور نفسها تُقدم عناصر غذائية قيّمة، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان التي تدعم التحكم في الكوليسترول.
بذور الشيا
بذور الشيا غنية بالألياف القابلة للذوبان والكيرسيتين، وهي مضادة للأكسدة، وقد تدعم صحة القلب عن طريق تقليل الالتهابات. كما أن محتواها من الألياف يساعد في تنظيم الكوليسترول وسكر الدم.
بذور اليقطين
تُعزز بذور اليقطين صحة القلب بفضل الأرجينين، وهو حمض أميني يُساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية، كما تُوفر معادن أساسية مثل المغنيسيوم والزنك والحديد.
بذور دوار الشمس
بذور دوار الشمس وجبة خفيفة صحية للقلب، غنية بفيتامين هـ والفيتوستيرولات، مما قد يساعد على خفض ضغط الدم ودعم صحة القلب والأوعية الدموية. كما تحتوي على دهون مفيدة تساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول.
