يُعرف الفستق الحلبي في الصين باسم «المكسرات السعيدة»، وكان جزءاً من نظامنا الغذائي لما لا يقل عن 9000 عام. لكن في الآونة الأخيرة، أصبح العالم مولعاً ببذرة هذه الشجرة الخضراء الصغيرة.
وقالت اختصاصية التغذية المعتمدة هيلين بوند لصحيفة «تلغراف»: «من الناحية الغذائية، يُعدّ الفستق مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية، فهو يُوفّرها بكمية مفيدة جداً».
فما هي الفوائد الصحية للفستق؟
1. يُفيد صحة الأمعاء
أوضحت بوند أن «حفنة من الفستق تُزوّدك بكمية جيدة من الألياف، بما في ذلك نوع من البريبايوتيك الذي تتغذى عليه ميكروبات أمعائنا».
ويُنتج هذا أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة مفيدة تُساعد على حماية بطانة أمعائنا. يمنع الحاجز المعوي الصحي دخول المواد الضارة إلى مجرى الدم، ويكون له تأثير إيجابي على عملية الهضم، والجهاز المناعي، وامتصاص العناصر الغذائية، وحتى صحتنا النفسية.
وفقاً لدراسة أُجريت عام 2023، يزيد تناول الفستق من عدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء أكثر من المكسرات الأخرى. علاوة على ذلك، يُطلق الفستق مركبات مثل البوليفينول والتوكوفيرول واللوتين، وهي مفيدة لصحة الأمعاء.
بصفته مصدراً للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، تُعزز الألياف تنوعاً وصحةً لبكتيريا الأمعاء. وأشارت نيشثا باتيل، اختصاصية الطب الوظيفي والمعالجة التغذوية، إلى أن «الفستق يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، مما يُساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة، وتعزيز حركة الأمعاء الصحية».
وأضافت: «يعمل الفستق على أنه مضاد حيوي لدعم تنوع ميكروبيوم الأمعاء، وهو أمر بالغ الأهمية لجهاز المناعة لدينا، وللسيطرة على الالتهابات، وهو ذو أهمية خاصة في حالات مثل متلازمة القولون العصبي».
2. قد يُقلل من خطر الإصابة بالسرطان
شرحت بوند أن الفستق الحلبي «يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الواقية التي تُسمى المغذيات النباتية، والتي تُساعد على حماية الجسم من تلف الخلايا، بينما يرتبط محتواه من الألياف بنتائج صحية أفضل، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان».
وتحمي الألياف الغذائية من السرطان عن طريق زيادة حجم البراز وسرعته، وتقليل التعرض للمواد المسرطنة، والمساعدة في التحكم في الوزن، وهو عامل رئيس في الوقاية من السرطان.
وجدت دراسة أجرتها جامعة كورنيل عام 2022 أن الفستق يُثبط نمو السرطان في خلايا سرطان الثدي، والكبد، والقولون.
3. مفيد للقلب
أيضاً، لفتت باتيل إلى أن «الفستق الحلبي مفيد لصحة القلب لغناه بالدهون الأحادية غير المشبعة، والستيرولات النباتية، والتي يُمكن أن تُساعد على خفض كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، ودعم ضغط الدم الصحي».
وقالت: «إن غناه بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة -وهي دهون غير مشبعة مفيدة وصحية للقلب- يجعله أكثر حماية للقلب».
يمكن أن يكون لإدخال الفستق الحلبي في نظامك الغذائي آثار إيجابية على صحة القلب، والأوعية الدموية، وفقاً لدراسات تشير إلى قدرته على تحسين وظائف الأوعية الدموية.
وقالت بوند: «مقارنةً ببعض المكسرات الأخرى، فهو يوفر أعلى مستويات البوتاسيوم، وهو مفيد جداً لضغط الدم، مما يُعزز بدوره صحة القلب».
4. يمكن أن يساعد الفستق الحلبي على خفض الكولسترول
رغم احتواء الفستق الحلبي على الدهون المشبعة، والتي نعلم أنها ترفع الكولسترول، فإن معظم الدهون الموجودة فيه تأتي من الدهون غير المشبعة المفيدة للقلب، والحفاظ على توازن جيد للدهون يُساعد على تنظيم مستويات الكولسترول في الدم.
وتحتوي المكسرات أيضاً على فيتوستيرولات تُساعد على تنظيم مستويات الكولسترول لدينا عن طريق منع امتصاص الكولسترول في أمعائنا جزئياً، بحسب بوند.
قد تُخفّض حفنة من الفستق الحلبي مستويات كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والذي يُسمى غالباً الكولسترول «الضار»، وفقاً لدراسة أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا.
كما قد يُسبب ارتفاعاً في كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وفقاً لدراسة أخرى، شريطة عدم تجاوز السعرات الحرارية اليومية المُوصى بها.
5. يُحافظ على مستوى سكر الدم صحياً
يُعد الفستق الحلبي من أغنى الأطعمة بفيتامين «B6» مما يجعله مفيداً لتنظيم سكر الدم. يُبطئ محتوى الألياف في الفستق عملية هضم، وامتصاص الكربوهيدرات، مما يمنع الارتفاعات السريعة في مستويات الغلوكوز في الدم، ويُعزز الشعور بالشبع، مما يُساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المُتناولة.
قد يُحسّن الفستق ضبط نسبة السكر في الدم. وقالت باتيل: «مزيج البروتين والدهون الصحية والألياف يجعله وجبة خفيفة جيدة لموازنة مستوى السكر في الدم، وتجنب انخفاض الطاقة». فهو يحتوي فقط على سكريات طبيعية، كما أن محتواه من الدهون والألياف يُؤخر امتصاصها. ووافقت بوند قائلةً: «حفنة من المكسرات تُبطئ إطلاق الطاقة، مما يُقلل من الشعور بالجوع».
6. يُمكن أن يُساعد على إنقاص الوزن
مقارنةً بالأنواع الأخرى، يُعد الفستق الحلبي من المكسرات منخفضة السعرات الحرارية. وكونه غنياً بالبروتين والألياف، يُمكن أن يُساعدك على إنقاص الوزن عن طريق الشعور بالشبع لفترة أطول.
يحتوي الفستق على 159 سعرة حرارية لكل حصة 28 غراماً (يحتوي الفستق البرازيلي على 187 سعرة حرارية لنفس الكمية)، لكن بعض هذه المكسرات لا يمتصها الجسم بالكامل بسبب تركيبها الخلوي. وفسرت بوند أن «العناصر الغذائية التي تأتي مع هذه السعرات الحرارية، وخاصةً البروتين والألياف، تُشكل مزيجاً مُشبعاً يُساعد على الحفاظ على وزنك».
وأوصت باتيل بشراء الفستق بقشره. وقالت: «تقشيره يستغرق وقتاً، لذا يقل احتمال الإفراط في تناوله». وقد وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن الأشخاص الذين تناولوا الفستق بقشره استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 41 في المائة من أولئك الذين تناولوا الفستق المقشر.
7. يساعد على حماية العينين
الفستق الحلبي غني بشكل خاص بالمغذيين النباتيين اللوتين والزياكسانثين، وهما معروفان بقدرتهما على تصفية أشعة الشمس الضارة. ولفتت بوند إلى أن «الفستق يساعد على حماية أعيننا من الضمور البقعي المرتبط بالعمر (وهي حالة شائعة تحمي الجزء الأوسط من الرؤية)».
وجدت دراسة أجرتها جامعة تافتس أن تناول الفستق يومياً قد يحسن صحة العين بشكل كبير من خلال زيادة الكثافة البصرية للصبغة البقعية (MPOD)، وذلك بفضل الصبغة النباتية اللوتين، وهي عامل رئيس في حماية العينين من الضوء الأزرق (المرئي)، والضرر المرتبط بالعمر.
كم حبة فستق حلبي يمكن تناولها يومياً؟
وفق بوند، فإن «الحجم المثالي للحصّة هو نحو 30 غراماً، أي حفنة صغيرة من المكسرات، والتي تمنحك نحو 180 سعرة حرارية».
هل هناك أيّ مخاطر لتناول الفستق الحلبي؟
الفستق عرضة للعفن، وإذا كنتَ تعاني من رد فعل سلبي، فقد يُشكّل ذلك مشكلة. ونصحت باتيل بالبحث «عن العلامات التجارية العضوية، أو موردي الأطعمة الكاملة ذوي السمعة الطيبة، واختيار العبوات المُغلّفة بالتفريغ، أو المُدفّأة بالنيتروجين -وإذا كانت هناك رائحة غريبة، أو طعم غير مرغوب فيه، فتخلّص من هذه العبوات».
