تلعب الأطعمة التي تتناولها وطريقة تناولها دوراً كبيراً في استقرار مستويات طاقتك أو تقلبها طوال اليوم.
ونقلت مجلة «التايم» الأميركية عن ماكنزي بيرغس، اختصاصية التغذية المُعتمَدة قولها إن «الأطعمة التي تختارها وسعراتها الحرارية يُمكن أن تُؤثّرا بشكل مُباشر في مستويات طاقتك».
وتُضيف: «تُساعد الوجبات الخفيفة والمُغذّية والمُتوازنة على توفير طاقة مُستقرّة لك، بينما يُمكن أن تُسبّب الأطعمة المُصنّعة والغنية بالسكريات طفراتٍ مفاجئة وانهياراتٍ في الطاقة؛ ما يُشعرك بالتعب والخمول».
ونقلت «التايم» نصائح قدمتها بيرغس وغيرها من الخبراء حول كيفية الحفاظ على النشاط والطاقة طوال اليوم.
وهذه النصائح هي:
ابدأ بوجبة إفطار متكاملة
قالت كيلي ماري أندرسن، اختصاصية التغذية السريرية في مركز لانغون الصحي بجامعة نيويورك: «يُساعد الإفطار على كسر الصيام بعد ساعات من النوم، ويُعيد تزويد الجسم بالغلوكوز، وهو المصدر الرئيسي للطاقة لدماغك وعضلاتك».
وأضافت: «يُعزز الإفطار المتوازن الغني بالبروتين والألياف التركيز، ويُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم، ويمنع النعاس في منتصف الصباح».
وتوصي بيرغس بتناول إفطار يحتوي على بروتين نباتي، وبيض مخفوق، وخضراوات سوتيه للحصول على مزيج من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف، أو كوب من الزبادي اليوناني مع الفاكهة.
ولفتت الخبيرتان إلى أن تجاهل وجبة الإفطار قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة والإفراط في تناول الطعام خلال اليوم، ويصعّب تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية.
تناول الوجبات المتوازنة
الوجبات المتوازنة هي تلك التي تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف والكربوهيدرات المعقدة، بحسب بيرغس.
وتضيف بيرغس: «عندما نتناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون، يرتفع مستوى السكر في الدم، وينخفض تدريجياً؛ ما يحافظ على طاقتك أطول فترة ممكنة، في حين أن تناول شيء مكون من كربوهيدرات فقط، كالمعجنات على سبيل المثال، سيرفع مستوى السكر في الدم بسرعة قبل أن يخفضه مرة أخرى؛ ما يجعلك تشعر بالإرهاق».
وأعطت بيرغس مثالاً للوجبات المُعزز للطاقة، كما يلي:
*كوب واحد من الكربوهيدرات الغنية بالألياف (الكينوا، البطاطا الحلوة، الذرة، الفاكهة)
*113 غراماً من البروتين (الدجاج، السالمون، الفاصوليا، البيض)
*كوب واحد أو أكثر من الخضراوات (مثل الخضراوات الورقية، البروكلي، الفلفل)
*ربع كوب من الدهون الصحية (الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، الحمص)
احرص على تناول الوجبات الخفيفة
تؤكد أندرسن ضرورة تجنب البقاء لأكثر من 4 أو 5 ساعات دون تناول الطعام.
وتشمل بعض الوجبات الخفيفة المُثبّتة للطاقة، بحسب أندرسن، شرائح التفاح مع زبد الفول السوداني، أو خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة مع البيض، أو حبة بطاطس مخبوزة صغيرة مغطاة بالزبادي اليوناني.
وتضيف: «هذه الوجبات الخفيفة تُزوّدك بطاقة فورية تدوم طويلاً؛ ما يُبقيك نشيطاً لساعات».
لا تنسَ شرب الماء
يقول جوردان هيل، اختصاصي التغذية الرياضية في لوس أنجليس: «احرص على شرب كمية كافية من السوائل يومياً، وأضف أطعمة غنية بالماء مثل الخيار والبرتقال والبطيخ إلى نظامك الغذائي. فحتى الجفاف الخفيف - أي فقدان 1 - 2 في المائة فقط من وزن الجسم في صورة سوائل - قد يجعلك تشعر بالخمول وقلة التركيز وتقلب المزاج».
ويضيف: «الترطيب لا يقتصر على الماء فقط، بل يشمل شاي الأعشاب والمياه الغازية والعصائر والحليب. وللحفاظ على طاقتك أطول وقت ممكن، وزِّع كمية السوائل التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم لتجنب الإفراط في الشرب مساءً».
