تعد وجبة الإفطار واحدة من أكثر الأشياء جدلية بين خبراء التغذية، فهناك من يقول: «إنها أهم وجبة في اليوم»، بينما يرد آخرون: «لا، ليست كذلك». البعض يُشجعك على تناول أي شيء، بينما يُحذّرك آخرون من الاقتراب من وجبة الإفطار.
ويزداد الجدل عندما يتعلق الأمر بالتوقيت: متى ينبغي أن تأكل بعد الاستيقاظ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص وزنك؟ بصراحة، كمية المعلومات المطروحة مُربكة، خصوصاً قبل حتى أن تحتسي فنجان قهوتك الأول.
وفي هذا الصدد، تقول الدكتورة ريشيل إل. كورادو، الحاصلة على دكتوراه في تقويم العظام، وماجستير في الصحة العامة، وزمالة الكلية الأميركية للأطباء، وزمالة الجمعية الأميركية لأطباء السمنة: «هناك الكثير من النصائح المُربكة على الإنترنت؛ فالبعض ينصح بتخطي وجبة الإفطار، واتباع الصيام المتقطع، بينما ينصح آخرون بتناول ثلاث وجبات كبيرة، بينما يوصي آخرون بخمس وجبات أصغر حجماً يومياً».
مع ذلك، تقول الدكتورة كورادو إن معرفة التوقيت المثالي لوجباتك أمر بالغ الأهمية، بما في ذلك تحديد موعد البدء بتناول الطعام بعد الاستيقاظ إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك. وتوضح: «فهم وقت تناول الطعام لا يقل أهمية عن نوع الطعام الذي نأكله».
يشارك الأطباء القاعدة العامة، وأسباب وجود استثناءات. ويكشف الخبراء عن الوقت المناسب للبدء بتناول الطعام إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك.
الوقت المثالي لتناول الإفطار
ينصح الدكتور راج داسغوبتا، الحاصل على شهادة البورد الرباعي من المجلس الأميركي للطب الباطني، قائلاً: «من الأفضل تناول الطعام خلال ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ. فجسمك يتعافى من صيام الليل، وهذه فرصة جيدة لإمداده بالطاقة».
يوضح الدكتور داسغوبتا أن تناول وجبة الإفطار خلال هذه الفترة الزمنية يمكن أن يساعد في استقرار مستوى السكر في الدم، ودعم إيقاعات الهرمونات الطبيعية، ويمنحك صفاء ذهنياً لبدء يوم قوي.
ويتفق طبيب آخر متخصص في إنقاص الوزن مع هذا الرأي، إذ يقول الدكتور مير علي، الحاصل على شهادة البورد في الجراحة العامة وجراحة السمنة والمدير الطبي لمركز ميموريال كير الجراحي لإنقاص الوزن في مركز أورانج كوست الطبي: «يبدو أن تناول وجبة الإفطار خلال ساعة واحدة من الاستيقاظ هو الوقت المناسب لتنشيط الهرمونات، وتنشيط عملية الأيض. فهي تمنحك الطاقة، وتجعلك أكثر انتباهاً».
تدعم بعض الأبحاث الحديثة هذه الأفكار.
أشارت دراسة نُشرت عام 2023 في مجلة «نوترينتس» إلى أن تناول الطعام بحلول الساعة 7:30 صباحاً مثالي لعملية الأيض، لأن الجسم يكون أكثر حساسية للإنسولين في الصباح، مما يساعده على معالجة الكربوهيدرات بكفاءة أكبر مقارنةً بفترة ما بعد الظهر. وأشارت دراسة أخرى إلى أن تناول السعرات الحرارية بكميات كبيرة قد يساعد في إنقاص الوزن، والشعور بالشبع.
توقيت تناول الطعام ليس حلاً شاملاً
وحتى مع وجود بيانات تُشير إلى أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم يُحسّن عملية الأيض، ويُحسّن الشعور بالجوع، يُعارض الخبراء اتباع نهج مُحدد لتوقيت تناول الوجبات لإنقاص الوزن.
وفي هذا السياق تقول الدكتورة كورادو: «لا توجد قاعدة مُحددة لتوقيت تناول الطعام بعد الاستيقاظ. الأمر يعتمد على الشخص. فرغم أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم قد تكون له بعض الفوائد الصحية، فإن هذا لا يعني ضرورة تناول الطعام فور الاستيقاظ. أعتقد أنه من الأفضل تناول الطعام خلال ساعات قليلة من الاستيقاظ»، مع ذلك، تُشير إلى أنه لا بأس بتمديد قاعدة الساعتين إلى ثلاث ساعات، مثل تناول الطعام في الساعة 10:30 صباحاً بعد وقت استيقاظ 7:30 صباحاً.
وفي تطور آخر، قال أحد أطباء إنقاص الوزن إنه قد لا يكون من الضروري تناول وجبة الإفطار على الإطلاق، مُقترحاً أن تُولي اهتماماً أكبر بجسدك أفضل من الموعد، أو النصائح العامة.
وتقول الدكتورة سو ديكوتيس، اختصاصية إنقاص الوزن في مدينة نيويورك: «إذا لم يكن الشخص جائعاً في الصباح، فلن يكون تناول الفطور أو حفنة من المكسرات كافياً». وتضيف: «لكن إذا أدى تخطي الفطور إلى ضجيج طعام كثيف، وإفراط في الأكل طوال اليوم، فاحرص على تناول الفطور».
ماذا تأكل على الفطور لإنقاص وزنك؟
من المهم معرفة ما تتناوله في وجبتك الأولى. يقول الدكتور كورادو: «تناول فطور صحي غني بالبروتين والألياف والحبوب الكاملة يساعد على التحكم بالجوع طوال اليوم».
وينصح الخبراء في التقرير ببعض الأفكار لوجبات الإفطار (والتي يمكن أن تكون لذيذة أيضاً للغداء أو الفطور المتأخر):
زبادي يوناني عادي (أو جبن قريش) مع غرانولا غنية بالألياف، وتوت، وبذور شيا، وعسل أو قرفة لإضفاء نكهة مميزة.
أومليت نباتي مصنوع من مزيج من البيض الكامل وبياض البيض، وخضراوات سوتيه مثل السبانخ والفطر، وشريحة من خبز الحبوب الكاملة الغني بالألياف.
فطائر غنية بالبروتين مصنوعة من الزبادي اليوناني أو الجبن القريش، والموز، ودقيق الشوفان، والفواكه الطازجة.
دقيق الشوفان التقليدي (شوفان مطحون فوق دقيق شوفان سريع التحضير) ممزوج بالحليب أو الماء، والفواكه، وزبدة اللوز أو الزبادي اليوناني، وبذور الشيا، والعسل، والقرفة لإضفاء نكهة مميزة.
بوريتو الإفطار مصنوع من تورتيلا الحبوب الكاملة، محشوة بالبيض المخفوق، والفاصوليا السوداء، والفلفل والبصل المقلي، والتوفو المخفوق (اختياري)، ونصف حبة أفوكادو، ورشة من الصلصة الحارة، ورشة من الجبن.
ويقترح الدكتور ديكوتيس التقليل من الأطعمة المصنعة، أو الاستغناء عنها تماماً، لأنها قد تعوق جهود إنقاص الوزن.
نصائح أخرى لإنقاص الوزن مدعومة من خبراء
يُعد تحديد وقت تناول وجبتك الأولى في اليوم جزءاً من رحلة إنقاص الوزن. يقدم الخبراء المزيد من النصائح لمساعدتك على إنقاص وزنك:
1. تواتر الوجبات
أشارت دراسة نُشرت في مجلة «جمعية القلب» الأميركية إلى أن تواتر الوجبات وتكرارها وحجمها أهم لفقدان الوزن من التوقيت المُوصى به عادةً في الصيام المتقطع. ومع ذلك، يُشدد الخبراء على ضرورة تخصيص التوصيات المتعلقة بعدد الوجبات، والوجبات الخفيفة اليومية.
يقول الدكتور علي: «يختلف عدد الوجبات اليومية من شخص لآخر، سواءً كان الشخص يتناول ثلاث وجبات فقط يومياً، أو يتناول وجبات خفيفة بينها، فهذا أمر مقبول. طالما أنه يتناول الأطعمة الصحية، فالطريقتان مقبولتان».
وينصح الخبراء بأن تتدرب على ضبط نفسك وفقاً لجسدك. يوضح الدكتور داسغوبتا: «الهدف هو تجنب الجوع المفرط، الذي غالباً ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، أو تناول خيارات غير صحية. كما أن توزيع الوجبات يساعد على الهضم، ويحافظ على ثبات الطاقة».
2. ممارسة الرياضة
وتعدّ ممارسة الرياضة والنظام الغذائي جزءاً لا يتجزأ من محاولة إنقاص الوزن. يقول الدكتور علي: «إن ممارسة الرياضة أمرٌ بالغ الأهمية للحفاظ على عملية الأيض والحفاظ على العضلات. الهدف هو الحفاظ على العضلات، وحرق الدهون. من المهم المواظبة على ممارستها».
ويقترح الدكتور علي ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني يومياً، خمس مرات أسبوعياً. يُمكنك تقسيمها إلى «وجبات خفيفة لممارسة الرياضة»، أو فترات زمنية أقصر (مثل المشي السريع لمدة 10 دقائق صباحاً، وركوب الدراجة لمدة 20دقيقة مساءً).
3. احصل على قسط من الراحة
تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم قد تُصعّب فقدان الوزن والحفاظ عليه. يوضح الدكتور كورادو: «قلة النوم لا تُشعرك بالتعب فحسب، بل تزيد أيضاً من إفراز هرمونات الجوع، وتُقلل من إشارات الشبع، مما يؤدي إلى زيادة الشهية، وضعف التحكم في الانفعالات، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، خاصةً الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات». ويضيف: «كما أن قلة النوم ترفع مستوى الكورتيزول، مما يُعزز تخزين الدهون حول البطن، ويزيد من مستويات التوتر».
4. سيطر على التوتر
تشرح الدكتورة كورادو قائلةً: «إن إدارة التوتر والرفاهية النفسية أمران أساسيان للتغذية الصحية، وإدارة الوزن. تؤثر عواطفنا بشكل كبير على سلوكياتنا الصحية، بما في ذلك نوعية وكمية ما نأكله، من خلال إطلاق إشارات تؤثر على الشهية والتمثيل الغذائي وتخزين الدهون».
الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المصنعة أمر شائع لأنه يُنشّط مركز المكافأة في الدماغ
الدكتورة ريشيل إل. كورادو، الحاصلة على دكتوراه في تقويم العظام، وماجستير في الصحة العامة، وزمالة الكلية الأميركية للأطباء، وزمالة الجمعية الأميركية لأطباء السمنة
وتضيف أن تناول الطعام بدافع عاطفي، والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المصنعة أمر شائع، لأنه يُنشّط مركز المكافأة في الدماغ، حتى لو لم يكن الشخص جائعاً بالفعل. وتقول: «إن إدراك محفزات الأكل العاطفي وتطوير استراتيجيات بديلة للتكيف خطوات أساسية نحو عادات صحية».
وتعد الطبيبة أن منح نفسك التعاطف مع نفسك خلال رحلة إنقاص الوزن يمكن أن يُساعد في هذا الصدد. تقول الدكتورة كورادو: «من المهم حماية تقدمك من الشعور بالخجل، سواء كان نابعاً منك، أو من الآخرين، لأن الحديث السلبي مع النفس يمكن أن يعوق جهودك بسهولة».
