يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبات في التخلص من دهون البطن العنيدة. وهذه الدهون ليست فقط مزعجة من الناحية الجمالية، بل قد تؤثر أيضاً على الصحة العامة، وتزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض القلب، والسكري.
وفي هذا السياق، نقلت صحيفة «التلغراف» البريطانية عن مدربة اللياقة البدنية جورجيا هاينز قولها إن هناك خطة عملية مدتها 12 أسبوعاً قد تساعد على حرق دهون البطن المستعصية بطريقة علمية، وآمنة.
وتتضمن هذه الخطة المراحل الآتية:
المرحلة الأولى: إجراء تغييرات أساسية
أضف رشة ملح إلى الماء
من المهم جداً الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل كافٍ عند محاولة إنقاص الوزن. فهو يساعد على تنظيم الشهية، والسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة.
ولا يدرك الكثيرون أن الترطيب لا يقتصر على الماء فقط. فإضافة رشة صغيرة من ملح البحر الطبيعي إلى الماء مرة واحدة يومياً تُساعد على تعويض المعادن الأساسية، ومنها الصوديوم، مما يدعم ترطيب الجسم ويُحسّن امتصاص الماء على مستوى الخلايا.
ويُنصح بعدم تجاوز 6 غرامات من الملح يومياً، لذا إذا كان نظامك الغذائي غنياً بالملح، يُفضل تجنب هذه الإضافة.
احصل على قسط كافٍ من النوم
لا شيء يُفقدك الرغبة في تناول الخضراوات ويُحوّلك إلى شخص كسول مثل قلة النوم.
ومن المهم إعطاء الأولوية للراحة بالطريقة التي تُناسبك، سواءً بأخذ قيلولة كلما أمكن، أو محاولة الذهاب إلى الفراش في وقت مُحدد.
ويُعدّ الحصول على قسط كافٍ من النوم أمراً بالغ الأهمية لتنظيم عملية الأيض والهرمونات، بما في ذلك الهرمونات التي تؤثر على الشهية، وقوة الإرادة، مما يُتيح لنا اتخاذ خيارات غذائية صحية طوال اليوم، وحرق الدهون.
تناول الألياف والبروتين أولاً
قبل البدء في تقليل السعرات الحرارية، من المهم ضبط مستوى السكر في الدم. تُسبب جميع الأطعمة ارتفاعات وانخفاضات طبيعية في مستوى السكر في الدم، حيث يستجيب هرمون الإنسولين في الجسم للأطعمة التي نتناولها. مع ذلك، يؤدي ارتفاع مستوى السكر في الدم باستمرار إلى الالتهابات، مما يُقلل من استجابة الجسم للإنسولين، ويجعله يُخزّن الدهون.
ويُساعد البروتين والألياف على استقرار مستوى السكر في الدم، بينما قد تُسبب الكميات الكبيرة من الكربوهيدرات المُكرّرة ارتفاعات حادة. من الطرق البسيطة للتحكم في ذلك تغيير ترتيب تناول الطعام في طبقك.
ابدأ بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والسلطات والبقوليات، ثم تناول البروتينات والدهون، واختتم بالكربوهيدرات. على سبيل المثال، إذا كنت سأتناول السبانخ والبيض والخبز المحمص، فسأبدأ بالسبانخ، ثم البيض، وأخيراً الخبز المحمص. هذه العادة البسيطة تُحدث فرقاً كبيراً في مستوى الطاقة والشهية طوال اليوم.
التزم بتدريبات القوة
يجب عليك أيضاً بناء العضلات للحصول على جسم قوي، وصحي، ومتناسق. تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر في حالة الراحة مقارنةً بالأنسجة الدهنية، مما يعني زيادة معدل الأيض.
وتقول هاينز إن الشخص ليس بحاجة إلى برنامج معقد. فيكفي تعلم خمسة تمارين أساسية للقوة والتدرب ثلاث مرات أسبوعياً لرؤية تغييرات ملحوظة.
المرحلة الثانية: تغيير نظامك الغذائي وطريقة ممارستك للرياضة
تقول هاينز: «عليك الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية، والبدء في ممارسة الرياضة بانتظام لتلاحظ استجابة واضحة لجسمك. وأنصح بعجز يومي لا يزيد عن 500 سعر حراري حتى تتوفر لديك الطاقة الكافية للتدريب والأداء الجيد».
وإلى جانب تمارين القوة، يُمكن أن يُساهم المشي نحو 10 آلاف خطوة يومياً بشكل كبير في فقدان الدهون، خاصةً فيما يتعلق بدهون البطن، وفقا لهاينز.
اعتمد نظام النقاط الخمس
لا تُحاول جاهداً تقليل السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى. لن تتمكن من زيادة كتلة عضلاتك، أو حتى الحفاظ عليها إذا لم تتناول كمية كافية من البروتين. وتقول هاينز إن إحدى الطرق السهلة لتحقيق ذلك هي منح نفسك نقاطاً لكل هدف صحي تحققه في الوجبة من الأهداف الخمسة الآتية:
1-مصدر للبروتين.
2-مصدر للألياف.
3-دهون صحية.
4-تناول الطعام بالترتيب الصحيح.
5-طعام غير معالج، ومطبوخ منزلياً.
القياس باليد
تقول هاينز: «عندما أكون خارج المنزل وأحتاج إلى تناول طعام لم أطبخه بنفسي، أستخدم نظاماً بسيطاً لمعرفة ما إذا كانت الوجبة ستلبي أهدافي. وهذا النظام هو قياس الحجم باليد».
وأوضحت حجم كل عنصر من العناصر الغذائية كما يلي:
*البروتين: حصة بحجم راحة يدك تقريباً.
*الكربوهيدرات: بحجم كف يدك المضمومة.
*الألياف/السلطة: بحجم قبضة يدك.
*الدهون الصحية: بحجم إبهامك.
المرحلة الثالثة: الاستمرار
افتح مجالاً للأطعمة مرتفعة السعرات ولكن «بمسؤولية»
هذا ليس نظاماً غذائياً قصير الأمد، بل إنه تغيير في نمط الحياة. يعني ذلك إتاحة المجال للأطعمة مرتفعة السعرات التي تحبها كل فترة مع العودة إلى روتينك الصحي بعدها.
وتقول هاينز: «إذا كنت ترغب في الاستمرار في اتباع نظام صحي طويل الأمد فلا يمكنك التخلي عن الأشياء التي تحبها تماماً. الأمر كله يتعلق بكيفية دمجها في نظامك الغذائي. عندما ترغب في تناول شيء تعرف أنه يُعتبر مكافأة، فكّر في الكمية المناسبة قبل البدء بتناوله».
وتضيف: «احرص دائماً على تناول الأطعمة التي تُعتبر «مكافأة» مع الألياف والبروتين، وتأكد من الاستمتاع بها حقاً، حتى تحصل على ما تحتاجه ولا ينتهي بك الأمر بتناول المزيد».
العودة إلى المسار الصحيح سريعاً
عندما تذهب إلى حفلة، أو تسافر وتعبث بنظامك الغذائي الصحي، فإنّ السرّ يكمن في العودة إلى روتينك المعتاد خلال 24 ساعة.
وتقول هاينز: «ابدأ بشرب الماء بكثرة -كوب كبير من الماء مع رشة صغيرة من ملح البحر أو محلول الإلكتروليتات-، ثمّ قم بنزهة قصيرة. بعد ذلك، اجعل وجبتك التالية مغذية ومتوازنة، غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية. هذه الطريقة فعالة جداً للعودة لروتينك سريعاً».
نظّم جدولك الزمني للتخفيف من التوتر
تقول هاينز: «يمكن لهرمون الكورتيزول، هرمون التوتر، أن يحفّز تراكم الدهون حول البطن. إذا كنتَ تعلم أنك تحافظ على عادات صحية ولكن لا تزال تعاني من دهون عنيدة، فقد يكون التوتر المزمن أحد الأسباب».
وتضيف: «لهذا السبب أنصحك بتأجيل حصص التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وغيرها من تمارين الكارديو عالية الكثافة إلى فترة ما بعد الظهر، عندما تكون أكثر هدوءاً. فممارسة تمارين الكارديو عالية الكثافة في وقت متأخر من اليوم تكون أقل تسبباً في التعب، أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام، أو اضطراب الهرمونات. أما الحركة الخفيفة، ومنها المشي أو تمارين المرونة، فهي عادةً ما تكون أنسب في الصباح. لذا، فإن التخطيط الدقيق للتمارين الرياضية يُسهم في فقدان الدهون».
ولا تنصح هاينز بتخطي وجبة الإفطار أو الصيام المتقطع، خاصةً إذا كانت النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، لأن ذلك يُرهق جسمكِ.
ولفتت إلى أنه «من المهم جداً تناول الطعام قبل التمرين، حتى لو كان مجرد موزة، أو حبتين من التمر».
