الارتجاع المعدي المريئي... أكثر اضطرابات الجهاز الهضمي شيوعاً

ينجم عن السمنة وفتق الحجاب الحاجز وتأخر إفراغ المعدة لمرضى السكري

الارتجاع المعدي المريئي... أكثر اضطرابات الجهاز الهضمي شيوعاً
TT

الارتجاع المعدي المريئي... أكثر اضطرابات الجهاز الهضمي شيوعاً

الارتجاع المعدي المريئي... أكثر اضطرابات الجهاز الهضمي شيوعاً

قدمت مجموعة من الباحثين في قسم أمراض الجهاز الهضمي بجامعة كاليفورنيا في سان ديغوا، مراجعة طبية حديثة لاضطرابات حركية المريء Esophageal Motility Disorders، ودورها في حالات مرض الارتجاع المعدي المريئي، Gastroesophageal Reflux Disease، أو GERD اختصارا.
وكان الهدف الرئيسي من هذه المراجعة العلمية توضيح كيفية مساعدة المرضى على إدراك الجوانب الأساسية المتعلقة بأعراض هذه الحالة المرضية الشائعة، وخطوات التشخيص. وأفاد الباحثون أن إشراك المريض في تلك الجوانب يسهل الوصول إلى السبب وكيفية علاجه.
- اضطرابات المريء
ووفق ما نشر ضمن عدد 12نوفمبر (تشرين الثاني) الحالي من مجلة «نيوإنغلاند جورنال أوف ميديسن»، قال الباحثون: «بعد ألم البطن، يعد مرض الارتجاع المعدي المريئي ثاني أكثر التشخيصات الطبية شيوعاً في أمراض الجهاز الهضمي. وإضافة إلى تأثير اضطرابات المريء الكبير على جودة الحياة الصحية للشخص، فإنها استنفدت، من ناحية تكاليف الرعاية الصحية في الولايات المتحدة، أكثر من 19 مليار دولار في عام 2015، منها حوالي 15 مليار (أي حوالي 75 في المائة) ذهبت في الإنفاق على أدوية خفض إنتاج المعدة للأحماض».
وأوضحوا أن من ناحية الترتيب لأمراض الجهاز الهضمي الأعلى كلفة مادية، فإن مقدار فاتورة تكاليف الرعاية الصحية التي يتطلبها تشخيص ومعالجة أمراض اضطرابات المريء الارتجاع المعدي المريئي، تأتي واقعياً في المرتبة الثانية بعد أمراض التهاب الكبد. وأضافوا: «يعد عسر البلع Dysphagia وحرقة الفؤاد Heartburn وألم الصدر غير القلبي Noncardiac Chest Pain، أعراضًا شائعة لاضطرابات حركية المريء ومرض الارتجاع المعدي المريئي».
ووفق ما تشير إليه مصادر طب الجهاز الهضمي، فإن العلامات والأعراض الشائعة لمرض الارتجاع المعدي المريئي تتضمن كلا من: إحساس حارق في الصدر بعد تناول الطعام (ويسوء في الليل)، ألم في الصدر، صعوبة في البلع، قلس الطعام أو السوائل الحامضة (الشعور بهما في الحلق)، الإحساس بوجود كتلة في الحلق (كالغصة) وخاصةً عند البلع. وإذا كانت الأعراض أشد بالليل، وخاصةً مع تناول وجبات طعام العشاء الدسمة، فإن هناك أعراضا أخرى قد تفاقم المعاناة للمصاب، ومنها: سعال ليلي مزمن، والتهاب الحنجرة، ونوبات جديدة من الربو الليلي، واضطراب في النوم.
- ارتخاء وارتجاع
والطبيعي أثناء عملية البلع، أن ترتخي مجموعة العضلات العاصرة المحيطة بأسفل المريء Lower Esophageal Sphincter، لتفتح المجرى بين المريء والمعدة كي يدخل الطعام والسوائل إلى المعدة، ثم تنقبض تلك الحلقة العضلية لتغلق فوهة المعدة. وإذا أصاب تلك العضلة ارتخاء على نحو غير طبيعي أو أصبحت ضعيفة عن الانقباض لإحكام إغلاق المجرى بين المريء والعدة، فيمكن أن تتسرب وترتد أحماض المعدة إلى المريء Acid Reflux بشكل مستمر.
ويحصل مرض الارتجاع المعدي المريئي عندما يتكرر ارتجاع حمض المعدة إلى أنبوب المريء، وهذا يؤدي إلى تهيج بطانة المريء، لأنها بطانة نسيجية تفتقر إلى آليات الحماية من تأثير الأحماض عليها، بخلاف بطانة المعدة التي تمتلك تلك القدرة القوية في مقاومة الأحماض القوية التي تحتوي عليها عصارة المعدة.
وتشمل الحالات التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض الارتجاع المعدي المريئي كلا من: السمنة، ووجود فتق في الحجاب الحاجز Hiatus Hernia، والحمل، وتأخر إفراغ المعدة بفعل عوامل مرضية عدة كالسكري مثلاً. كما أن هناك عوامل تتسبب بتفاقم هذه الحالة لدى المصابين بها، مثل: التدخين، وتناول وجبات كبيرة أو الأكل في وقت متأخر من الليل، وتناول الأطعمة الدهنية أو المقلية، وشرب الكحول، وتناول المشروبات المحتوية على الكافيين أو النعناع، وتناول بعض الأدوية كالأسبرين، والاستلقاء على الظهر بعد تناول وجبات الطعام مباشرة.
ووفق ما يشير إليه أطباء مركز هيوستن لحرقة الفؤاد والارتجاع Houston Heartburn and Reflux Center، فإن مرض الارتجاع المعدي المريئي يرتبط بمجموعة من الأعراض التي تتراوح من حرقة المعدة الخفيفة إلى ألم شديد في الصدر يشبه النوبة القلبية. وهو حالة مرضية قد تصبح مزمنة، وقد تتطور مع مرور الوقت.
- مراحل المرض
وتعتمد خيارات العلاج على مرحلة المرض GERD Stage، وهو ما يتم تحديده من خلال شدة الارتجاع الحمضي إلى المريء، وهو ما يعتمد على مدى تناوب تكرار نوبات الارتجاع وطول مدتها. وكلما طالت فترات ارتجاع الحمض وزاد تكرار وتيرتها، كلما كان الضرر الذي يلحق بالمريء أكثر أهمية. والمراحل هي:
> المرحلة الأولى: ارتجاع خفيف. Mild GERD. ويعاني المرضى من أعراض خفيفة مرة أو مرتين في الشهر. وبالتالي يعتمد العلاج على تغييرات نمط الحياة والأدوية المثبطة للأحماض التي لا تستلزم وصفة طبية.
> المرحلة الثانية: ارتجاع متوسط Moderate GERD. ويعاني المرضى من أعراض أكثر تكرارا، وتحديداً مرة أو مرتين في الأسبوع. وتؤثر أعراض ارتجاع المريء غير المعالجة على أنشطة المريض اليومية وترتبط بالتهاب المريء Esophageal Inflammation، وتتطلب وصفة طبية يومية للأدوية المثبطة للأحماض.
> المرحلة الثالثة: ارتجاع شديد Severe GERD. ويعاني المرضى من أعراض سيئة ويصعب السيطرة عليها بالأدوية الموصوفة، ما يؤثر بشكل بالغ على جودة نوعية حياتهم اليومية. ويكون هؤلاء المرضى أكثر عرضة للإصابة بالتهاب المريء التآكلي Erosive Esophageal Inflammation. ويوصى طبياً بشدة بإجراء تقييم شامل من قبل طبيب الجهاز الهضمي. وفي حال إجراء علاج فعال لمكافحة الارتجاع Anti - Reflux Procedure، ينجح على وجه الخصوص في العمل على استعادة سلامة العضلة العاصرة للمريء السفلية Lower Esophageal Sphincter، فإن ذلك يعالج الارتجاع المعدي المريئي بنجاح ويحسن نوعية حياة المريض.
> المرحلة الرابعة: ارتجاع ناجم عن سرطان أو ما قبل سرطان المريء: وهي نتيجة سنوات عديدة من الارتجاع الشديد غير المعالج. وتتطور حالة حوالي 10 في المائة من مرضى الارتجاع المعدي المريئي على المدى الطويل إلى المرحلة الرابعة. وقد يصابون بحالة «ما قبل السرطان» Pre - Cancerous تسمى مريء باريت Barrett’s Esophagus. وقد يتطور مريء باريت إلى سرطان المريء Esophageal Cancer إذا لم يتم علاجه. وهناك طرق مختلفة لعلاج مريء باريت تهدف إلى منع تطور السرطان، ويوصى بشدة بالمتابعة عن كثب مع طبيب الجهاز الهضمي.
- استراتيجيات التشخيص
وتحت عنوان «استراتيجيات التشخيص لارتجاع المريء» أفاد الباحثون من جامعة كاليفورنيا ما ملخصه أن التوقع الإكلينيكي لهذه الإصابة يعتمد على تقرير المريض عن الأعراض الكلاسيكية لحرقة الفؤاد Heartburn (الإحساس بالحرقان المتصاعد من المعدة أو أسفل الصدر باتجاه الرقبة أو الحلق)، والذي يحدث عادةً بعد تناول وجبات كبيرة أو الأطعمة الحارة أو الحمضية. وقد يصاحبه أو لا يصاحبه قلس الارتجاع Regurgitation. والقلس يعرف طبياً بأنه إدراك تدفق مواد محتويات المعدة المرتجعة إلى البلعوم، وهو ما قد يشير إلى وجود عيب ميكانيكي كفتق الحجاب الحاجز. ولكن هذه الأعراض قد تظهر في حالات أخرى، مثل حالات بطء إفراغ المعدة وعسر الهضم الوظيفي واضطرابات حركة المريء. كما قد يتسبب الارتجاع المعدي المريئي بألم شبيه بألم الذبحة الصدرية لتضيقات شرايين القلب، وصعوبة معالجة حالات الربو عند المصابين به، والتهابات الحلق التي لا علاقة لها بالميكروبات، والسعال المزمن، وتسويس الأسنان، واضطرابات النوم. وأضافوا أنه في حالات كثيرة يصعب إثبات العلاقة بين هذه المظاهر غير النمطية خارج المريء لدى المريض، وبين حالة الارتجاع المعدي المريئي لديه. ولكن قد يتأكد ذلك إذا ما حصلت استجابة في تلك الأعراض للمريض بعد دورة قصيرة (لمدة ستة أسابيع) من تناوله أدوية خفض إنتاج المعدة للأحماض. وتظل التوصية للمرضى، الذين لديهم استجابة للعلاج التجريبي بمثبطات مضخة البروتون، هي تقليل الجرعة إلى أقل جرعة من خفض الحمض اللازم للتحكم في الأعراض.
- مضاعفات شديدة
ويلخص أطباء الجهاز الهضمي في مايوكلينك مضاعفات وتداعيات الارتجاع المعدي المريئي بالقول: «مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن في المريء إلى:
> تضيق المريء. يمكن للضرر الذي يتعرض له المريء السفلي، بسبب حمض المعدة، أن يؤدي إلى تكوين أنسجة متندبة. وتؤدي الأنسجة المتندبة إلى تضيق مسار الطعام، مما يسبب مشاكل في البلع.
> قرحة مفتوحة في المريء. يمكن لحمض المعدة أن يسبب تآكل الأنسجة في المريء، مما يؤدي إلى تكوين قرحة مفتوحة. يمكن أن تنزف قرحة المريء وتسبب الألم وتجعل البلع صعبًا.
> تغييرات محتملة للتسرطن في المريء (مريء باريت). يمكن أن يتسبب التلف الناتج عن الحمض، في حدوث تغيرات في الأنسجة المبطنة للمريء السفلي. وترتبط هذه التغييرات بزيادة خطر الإصابة بسرطان المريء».
- خطوات التشخيص الطبي
عند مراجعته في العيادة، قد يتمكن الطبيب من تشخيص الإصابة بمرض الارتجاع المعدي المريئي بناءً على الفحص الإكلينيكي ومراجعة تاريخ الشكوى من الأعراض التي لدى الشخص. وأيضاً وفق نتائج تقييم مدى استجابة الأعراض والتخفيف منها عند تناول أحد أدوية الخفض القوي لإفراز المعدة للأحماض Proton Pump Inhibitor.
ويشير باحثو جامعة كاليفورنيا إلى أن الاختبارات التشخيصية يجدر إجراؤها في حالة وجود أي أعراض منذرة بوجود مضاعفات أعمق، مثل عسر البلع أو فقدان الوزن أو فقر الدم بسبب نقص الحديد أو النزيف، وكذلك عندما تستمر الأعراض بعد 6 إلى 8 أسابيع من العلاج المثبط للحمض.
ولذا في الغالب يلجأ طبيب الجهاز الهضمي للتأكد من صواب التشخيص، والأهم للتأكد من عدم وجود أي مضاعفات أو تداعيات في المريء أو المعدة أو الحجاب الحاجز، إلى إجراء الفحوصات التالية:
> منظار الجهاز الهضمي العلوي Upper Endoscopy. ويتم إجراء هذا الفحص تحت التخدير الموضعي بعد الامتناع عن تناول الطعام لفترة يقدرها الطبيب. ويتم إدخال أنبوب المنظار المرن عبر الحلق أو الأنف، وهو أنبوب رفيع ومزود بضوء وكاميرا، لرؤية داخل المريء والمعدة. وفي الغالب يكون المنظر الداخلي لبطانة المريء والمعدة طبيعياً، ولكن قد يلاحظ الطبيب وجود التهاب بطانة المريء في الجزء السفلي منه أو أي مضاعفات أخرى في أنسجة المريء أو أعلى المعدة. وذلك مثل: وجود تضيق في المريء أو انسداده بالكامل أو وجود منطقة التهاب فيه. وقد يأخذ الطبيب عينة خزعية Biopsy من أنسجة بطانة أسفل المريء لفحصها وتبين عدم وجود أي تغيرات غير طبيعية فيها.
> اختبار حموضة المريء: ويتم لهذه الغاية استخدام «مسبار القياس المتواصل للحمض» Ambulatory Acid Probe Test وهو أنبوب رفيع جداً ومرن، يتم تمريره عبر الأنف إلى المريء. ويتصل الطرف الخارجي للأنبوب بجهاز مراقبة رقمي صغير يتم تثبيته حول الخصر أو بحزام على الكتف. ومن خلال هذا الاختبار، يتم رصد درجة الحموضة داخل المريء طوال الوقت، ومع تناول وجبات الطعام، ثم يتم تحليل النتائج لتحديد متى يحصل ارتجاع أحماض المعدة إلى المريء ومدة حصول ذلك.
> اختبار ضغط المريء Esophageal Manometry. وأثناء عملية البلع، ينقبض المريء وفق موجة من الحركة الدودية تنتقل من بدايته وصولاً إلى دفع الطعام إلى المعدة. وتقاس قوة هذه الانقباضات ومدى تنسيق عضلات المريء في دفع الطعام ونقله إلى المعدة بواسطة اختبار قياس ضغط المريء. وخاصةً: مدى كفاءة العضلات التي توجد أعلى المريء وأسفله (العضلات العاصرة) عند الفتح والانغلاق، بالإضافة إلى ضغط موجة تقلصات عضلة المريء التي تحرك الطعام على طول المريء وسرعة هذه الموجة ونمطها. ويتم في هذا الاختبار استخدام أنبوب رفيع مرن مزود بمستشعرات الضغط، عبر الأنف وصولاً إلى أسفل المريء، ثم المعدة.
> التصوير بالأشعة السينية للجزء العلوي من الجهاز الهضمي: قد يطلب الطبيب إجراء هذا التصوير باستخدام سائل الصبغة. وهو سائل طباشيري يعمل على تغطية البطانة الداخلية لمجرى المريء والمعدة والجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة. وعند التصوير بالأشعة السينية X - Rays لابتلاع السائل، يرى الطبيب تلك البطانة ومدى سلامتها من التضيقات أو القروح الواضحة.


مقالات ذات صلة

تأثير الكيوي على مرضى السكري

صحتك تأثير الكيوي على مرضى السكري

تأثير الكيوي على مرضى السكري

الكيوي ينظم السكر ويخفض الالتهابات ويحمي القلب والكلى لدى مرضى السكري بفضل الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك اليوغا قد تكون فعّالة بشكل خاص في تعزيز الطاقة (بيكسلز)

9 طرق طبيعية لاستعادة طاقتك ونشاطك

يُعدّ التعب شكوى شائعة، خصوصاً بعد بلوغ منتصف العمر. ولحسن الحظ توجد العديد من الطرق البسيطة لزيادة الطاقة، بل إن بعضها يُبطئ عملية الشيخوخة.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك ​​مستوى الصوديوم ينخفض بشكل كبير إذا فقد الجسم كمية من الماء والإلكتروليتات  (بيكسلز)

نقص الصوديوم في الدم... لماذا يحدث؟ وما أبرز الأعراض؟

الصوديوم عنصر أساسي من الإلكتروليتات، فهو يساعد في الحفاظ على توازن الماء داخل الخلايا وحولها.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك «باندا»: ذكاء اصطناعي صيني يكشف أورام السرطان الصغيرة

«باندا»: ذكاء اصطناعي صيني يكشف أورام السرطان الصغيرة

جهاز رائد... وشكوك أميركية في قدراته العلاجية

فيفيان وانغ (نينغبو (الصين))
علوم يقدم «تشات جي بي تي هيلث» نصائح غذائية مخصصة لكل مستخدم

«تشات جي بي تي هيلث» يدخل ميدان الصحة الرقمية

أطلقت شركة «أوبن إيه آي» منتج «تشات جي بي تي هيلث» ChatGPT Health، الذي يتيح للمستخدمين ربط سجلاتهم الطبية، وتطبيقات الصحة والعافية، بروبوت الدردشة المدعوم…

مارك سوليفان (واشنطن)

تأثير الكيوي على مرضى السكري

تأثير الكيوي على مرضى السكري
TT

تأثير الكيوي على مرضى السكري

تأثير الكيوي على مرضى السكري

غالباً ما تُعدّ الحلويات، بما فيها الفواكه الطازجة، ممنوعة على مرضى السكري أو من هم في مرحلة ما قبل السكري. ولكن هل يُمكن لمرضى السكري تناول الكيوي؟

لماذا يُعدّ الكيوي خياراً مناسباً لمرضى السكري؟

إذا كنتَ مصاباً بداء السكري، فمن المحتمل أنك تبحث دائماً عن مصادر خفية للسكر في نظامك الغذائي اليومي. وكجميع الفواكه، يحتوي الكيوي على سكر طبيعي، وهو ما يُسهِم في استهلاكك اليومي. مع ذلك، يُمكن للكيوي أن يُساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم. حيث إنه يتميز بانخفاض مؤشره الغلايسيمي، وثانياً يُمكنه تقليل معدل امتصاص الجلوكوز من الأطعمة الأخرى. وهذان سببان وجيهان للاستمرار في إدراج الكيوي في نظامك الغذائي لمرضى السكري.

يتميز الكيوي بانخفاض مؤشره الغلايسيمي

يُصنّف المؤشر الغلايسيمي (GI) الأطعمة وفقاً لتأثيرها على مستويات السكر في الدم. الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع (70 أو أكثر) تُهضم وتُمتص بسرعة؛ ما يُسبب ارتفاعاً حاداً في مستويات السكر في الدم. يجب الحدّ من تناول هذه الأنواع من الأطعمة، والتي تشمل الخبز الأبيض، والكعك المحلى، والمشروبات المُحلاة، إذا كنتَ مصاباً بداء السكري. الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض (55 أو أقل) تُهضم وتُمتص وتُستقلب ببطء. ونتيجةً لذلك؛ تُسبب ارتفاعاً أقل وأبطأ في مستوى السكر في الدم. تُعدّ هذه الأنواع من الأطعمة، والتي تشمل الفواكه والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس)، خيارات جيدة لمرضى السكري.

الكيوي غني بالألياف

تُبطئ الألياف الغذائية عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات؛ ما يُساعد على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم وتعزيز الشعور بالشبع؛ وهو ما يُساعد في إدارة الوزن.

غني بمضادات الأكسدة

يحتوي الكيوي على نسبة عالية من فيتامين «ج» وفيتامين «هـ» والبوليفينولات؛ ما يُقلل من الالتهابات والإجهاد التأكسدي، وهما عاملان مرتبطان بمضاعفات مرض السكري.

غني بالعناصر الغذائية مفيد لصحة القلب

يُوفر الكيوي فيتامينات أساسية (ج، ك) ومعادن مع سعرات حرارية منخفضة نسبياً؛ ما يدعم الصحة العامة.

وكذلك تُفيد الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في الكيوي صحة القلب والأوعية الدموية، وهو جانب بالغ الأهمية في إدارة مرض السكري.

كيفية الاستمتاع بالكيوي:

الفاكهة كاملة: تناول الكيوي الطازج كوجبة خفيفة، مع أو من دون القشرة (التي تُؤكل وهي غنية بالألياف).

في السلطات: أضف شرائح الكيوي إلى السلطات الخضراء الورقية مع المكسرات والبذور.

العصائر: امزجها مع فواكه وخضراوات أخرى لتحضير مشروب غني بالعناصر الغذائية.

بديلاً للمربى: استخدم الكيوي المهروس بدلاً من المربى المُحلى على الخبز المحمص.

دراسات

أظهرت دراسة علمية حديثة أن تناول الكيوي مع وجبة إفطار من الحبوب يُمكن أن يُبطئ بشكل ملحوظ امتصاص السكريات في مجرى الدم. يُعتقد أن هذا يعود إلى محتوى الكيوي العالي من الألياف. والخبر السار هو أن هناك الكثير من وصفات الإفطار اللذيذة التي يُمكنك تحضيرها باستخدام الكيوي. على سبيل المثال، هل جربت الكيوي مع الزبادي والغرانولا؟ إنها إحدى الطرق المفضلة لبدء اليوم. فقط تأكد من اختيار غرانولا قليلة السكر - أو الأفضل من ذلك - حضّرها بنفسك.

ملاحظات مهمة:

الاعتدال هو الأساس، فمثل جميع الفواكه، يحتوي الكيوي على سكر طبيعي؛ لذا من المهم التحكم في الكمية.، كذلك عليك المحافظة على نظام غذائي متوازن بتناول الكيوي مع أطعمة صحية أخرى، وممارسة الرياضة بانتظام.


9 طرق طبيعية لاستعادة طاقتك ونشاطك

اليوغا قد تكون فعّالة بشكل خاص في تعزيز الطاقة (بيكسلز)
اليوغا قد تكون فعّالة بشكل خاص في تعزيز الطاقة (بيكسلز)
TT

9 طرق طبيعية لاستعادة طاقتك ونشاطك

اليوغا قد تكون فعّالة بشكل خاص في تعزيز الطاقة (بيكسلز)
اليوغا قد تكون فعّالة بشكل خاص في تعزيز الطاقة (بيكسلز)

يرى العديد من الخبراء أن عمرك الحقيقي هو ما تشعر به. ولكن ماذا لو شعرت بالتقدم في السن والتعب والإرهاق؟

يُعدّ التعب شكوى شائعة، خصوصاً بعد بلوغ منتصف العمر. ولحسن الحظ، توجد العديد من الطرق البسيطة لزيادة الطاقة، بل إن بعضها يُبطئ عملية الشيخوخة.

إليك كيفية استعادة نشاطك عندما ينخفض ​​مستوى طاقتك، وفقاً لموقع «ويب ميد»:

1. استبعد المشاكل الصحية

يُعدّ التعب عرضاً شائعاً للعديد من الأمراض، بما في ذلك السكري، وأمراض القلب، والتهاب المفاصل، وفقر الدم، وأمراض الغدة الدرقية، وانقطاع النفس النومي. استشر طبيبك إذا شعرت بتعب غير معتاد.

يمكن أن تُساهم العديد من الأدوية في الشعور بالتعب، ومنها بعض أدوية ضغط الدم، ومضادات الهيستامين، ومدرات البول، وغيرها. إذا بدأت تشعر بالتعب بعد بدء تناول دواء جديد، فأخبر طبيبك.

2. ابدأ بالحركة

قد يكون آخر ما ترغب بفعله عندما تكون متعباً هو ممارسة الرياضة. لكن العديد من الدراسات تُظهر أن النشاط البدني يُعزز مستويات الطاقة.

يقول كيري ج. ستيوارت، مدير قسم فسيولوجيا التمارين السريرية والبحثية في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز: «لطالما ارتبطت التمارين الرياضية بتحسين الحيوية ونوعية الحياة بشكل عام. فالأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني يتمتعون بثقة أكبر بالنفس. كما تُحسّن التمارين الرياضية كفاءة عمل القلب والرئتين والعضلات». ويضيف ستيوارت: «هذا يُعادل تحسين كفاءة استهلاك الوقود في السيارة، إذ يمنحك المزيد من الطاقة لأي نوع من النشاط».

3. مارس اليوغا

على الرغم من أن أي نوع من التمارين الرياضية مفيد تقريباً، فإن اليوغا قد تكون فعّالة بشكل خاص في تعزيز الطاقة. فبعد ستة أسابيع من حصص اليوغا الأسبوعية، أفاد متطوعون في دراسة بريطانية بتحسن في صفاء الذهن والطاقة والثقة بالنفس.

ولم يفت الأوان بعد لتجربتها. قدم باحثون من جامعة أوريغون دروساً في اليوغا لـ 135 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 65 و 85 عاماً. وفي نهاية ستة أشهر، أفاد المشاركون بزيادة الشعور بالراحة وتحسن في الطاقة العامة.

4. اشرب الكثير من الماء

يُضعف الجفاف الطاقة ويُؤثر سلباً على الأداء البدني. يقول دان جودلسون، الأستاذ المساعد في علم الحركة بجامعة ولاية كاليفورنيا في فولرتون: «تُشير أبحاثنا إلى أن الجفاف يُصعّب على الرياضيين إكمال تمارين رفع الأثقال. ومن المنطقي الاعتقاد بأن الجفاف يُسبب التعب حتى للأشخاص الذين يقومون بأعمال منزلية بسيطة». كما ثبت أن الجفاف يُقلل من اليقظة والتركيز.

كيف تعرف أنك تشرب كمية كافية من الماء؟ يقول جودلسون: «يجب أن يكون لون البول أصفر باهتاً. إذا كان أغمق من ذلك، فأنت بحاجة إلى شرب الماء».

5. اخلد إلى النوم مبكراً

يزيد نقص النوم من خطر الحوادث، وهو أحد الأسباب الرئيسية للتعب أثناء النهار. الحل: اخلد إلى النوم مبكراً بما يكفي لنوم ليلة كاملة.

عندما سُمح للمشاركين في دراسة أجرتها جامعة ستانفورد عام 2004 بالنوم للمدة التي يرغبون بها، أفادوا بمزيد من النشاط وقلة التعب. قد تُسهم عادات النوم الجيدة في تحسين الصحة العامة. إذ يُفيد المعمرون بأن نومهم أفضل من المتوسط.

إذا لم تنل قسطاً كافياً من النوم، فخذ قيلولة قصيرة بعد الظهر. فالقيلولة تُعيد إليك نشاطك وتُحسّن أداءك وقدرتك على التعلم. عادةً ما تكفي قيلولة لمدة 10 دقائق لزيادة طاقتك. لكن لا تُطِل القيلولة لأكثر من 30 دقيقة، وإلا فقد تُعاني من الأرق في تلك الليلة. ووفقاً للأكاديمية الأميركية لطب النوم، فإن القيلولة متبوعة بفنجان من القهوة قد تُعطي دفعة طاقة أكبر.

6. تناول السمك

يُفيد زيت أوميغا 3 صحة قلبك، وقد يُعزز اليقظة أيضاً. ووفقاً لدراسة أجراها علماء من جامعة سيينا الإيطالية عام 2009، أظهر المتطوعون الذين تناولوا كبسولة زيت السمك لمدة 21 يوماً سرعةً أكبر في ردود أفعالهم الذهنية، كما أفادوا بشعورهم بمزيد من الحيوية.

7. اضبط ساعتك البيولوجية

يشعر بعض الأشخاص بنشاطٍ كبير في الصباح الباكر. أما الأشخاص الذين يفضلون السهر هم من يكونون في أوج نشاطهم في نهاية اليوم.

تُحدد هذه الاختلافات الفردية في أنماط الطاقة اليومية ببنية الدماغ والوراثة، لذا قد يصعب تغييرها. بدلاً من ذلك، انتبه إلى إيقاعك البيولوجي. ثم حدد مواعيد الأنشطة التي تتطلب مجهوداً بدنياً عندما تكون مستويات طاقتك في ذروتها.

8. تخلص من الوزن الزائد

يقول ستيوارت، من جامعة جونز هوبكنز، إن فقدان الوزن الزائد يمكن أن يمنحك دفعة قوية من الطاقة. حتى الانخفاض الطفيف في نسبة الدهون في الجسم يُحسّن المزاج والحيوية ونوعية الحياة.

ينصح معظم خبراء إنقاص الوزن بتقليل حجم الحصص الغذائية، وتناول وجبات متوازنة، وزيادة النشاط البدني.

9. تناول الطعام بشكل متكرر

قد يستفيد بعض الأشخاص من تناول وجبات أصغر حجماً بشكل متكرر خلال اليوم. قد يساعد ذلك في استقرار مستوى السكر في الدم.

جرب الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة الأخرى، فهي تستغرق وقتاً أطول للهضم من الكربوهيدرات المكررة، مما يمنع تقلبات مستوى السكر في الدم.

إذا بدأت بتناول الطعام بشكل متكرر، فاحرص على مراقبة أحجام حصصك لتجنب زيادة الوزن.


من المياه إلى العصائر... 8 مشروبات طبيعية غنية بالمغنسيوم

يُعد الكاكاو الخام من أغنى المصادر الطبيعية للمغنسيوم (بكسلز)
يُعد الكاكاو الخام من أغنى المصادر الطبيعية للمغنسيوم (بكسلز)
TT

من المياه إلى العصائر... 8 مشروبات طبيعية غنية بالمغنسيوم

يُعد الكاكاو الخام من أغنى المصادر الطبيعية للمغنسيوم (بكسلز)
يُعد الكاكاو الخام من أغنى المصادر الطبيعية للمغنسيوم (بكسلز)

يُعدّ المغنسيوم من المعادن الأساسية التي تلعب دوراً مهماً في دعم صحة العضلات والعظام، وتحسين النوم والمزاج، والمساعدة على تنظيم مستويات السكر في الدم.

ومع أن كثيرين لا يحصلون على الكمية الكافية منه، فإن بعض المشروبات اليومية، مثل المياه المعدنية وماء جوز الهند والحليب النباتي، يمكن أن تسهم في تعزيز مدخول المغنسيوم بسهولة، إلى جانب النظام الغذائي المتوازن.

ويستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» أفضل المشروبات والأطعمة الغنية بالمغنسيوم، وكيفية دمجها في النظام الغذائي اليومي لتعزيز الصحة العامة.

1- المياه المعدنية

كمية المغنسيوم: 120 ملليغراماً

حجم الحصة: 1 لتر

تأتي المياه المعدنية من خزانات وينابيع طبيعية تحت الأرض، وغالباً ما تحتوي على مستويات أعلى من بعض العناصر الغذائية، مثل المغنسيوم. وتحمل بعض أنواع المياه المعدنية المعبأة عبارة «غنية بالمغنسيوم».

ويظل شرب الماء الخيار الأفضل لتلبية احتياجات الجسم من السوائل. ويمكن أن يساعد شرب المياه المعدنية المعبأة على تلبية احتياجات الترطيب والمغنسيوم في آن واحد.

2- ماء جوز الهند

كمية المغنسيوم: 60 ملليغراماً

حجم الحصة: كوب واحد

ماء جوز الهند هو السائل الصافي الموجود داخل ثمار جوز الهند الخضراء الصغيرة. ويُعرف باحتوائه على الشوارد (الإلكتروليتات)، ما يجعله خياراً شائعاً بين الرياضيين.

ورغم أن ماء جوز الهند غني بالبوتاسيوم بشكل أساسي، فإنه يحتوي أيضاً على المغنسيوم، مع اختلاف الكمية بحسب العلامة التجارية. وإذا كنت تبحث عن مشروب مرطِّب بطعم حلو خفيف ويوفر قدراً من المغنسيوم، فقد يكون ماء جوز الهند خياراً مناسباً.

ماء جوز الهند يحتوي على المغنسيوم (بكسلز)

3- الحليب النباتي

كمية المغنسيوم:

54 ملليغراماً (حليب الصويا)

19 ملليغراماً (حليب اللوز)

حجم الحصة: كوب واحد

يمكن أن يكون الحليب النباتي مصدراً ممتازاً للمغنسيوم، لا سيما إذا كان مدعّماً. فالأطعمة المدعّمة تحتوي على فيتامينات ومعادن مضافة لتحسين قيمتها الغذائية وفوائدها الصحية.

ويُعد الحليب النباتي المدعّم خياراً غذائياً مناسباً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً خالياً من الألبان؛ بسبب عدم تحمّل اللاكتوز أو لأسباب شخصية، مع الحرص في الوقت نفسه على الحصول على مصادر جيدة للمغنسيوم.

4- مشروبات الكاكاو

كمية المغنسيوم: 35 ملليغراماً

حجم الحصة: ملعقة طعام واحدة

تُحضَّر مشروبات الكاكاو باستخدام مسحوق الكاكاو الخام، المستخرَج من شجرة استوائية دائمة الخضرة في أميركا الجنوبية، والتي تُعدُّ المصدر الأصلي للشوكولاته والكاكاو وزبدة الكاكاو. ويُعدّ الكاكاو الخام من أغنى المصادر الطبيعية للمغنسيوم.

ويفضّل كثيرون استخدام الكاكاو لتحضير الشوكولاته الساخنة أو إضافته إلى العصائر، نظراً لنكهته الأكثر مرارة مقارنة بالكاكاو المعالج. وعلى عكس خلطات الشوكولاته الساخنة فائقة المعالجة، لا يحتوي مسحوق الكاكاو الخام غير المحلّى على سكر مضاف، وغالباً ما يوفّر كميات أعلى من بعض العناصر الغذائية في الحصة الواحدة.

5- الدبس في الماء الدافئ أو العصائر

كمية المغنسيوم: 100 ملليغرام

حجم الحصة: ملعقة طعام واحدة

يُعدُّ دبس السكر الأسود من أفضل مصادر المغنسيوم، كما يوفّر كميات ملحوظة من الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد.

ويمكن إذابة ملعقة كبيرة من دبس السكر الأسود في ماء دافئ لتحضير مشروب غني بالمغنسيوم، مع إضافة قليل من عصير الليمون لموازنة النكهة. كما يمكن إضافته إلى العصائر للمساعدة في إخفاء طعمه المرّ الحلو.

لا تقتصر أهمية الخضراوات الورقية في العصائر الخضراء على النكهة فحسب بل تُعدُّ أيضاً المصدر الأساسي للمغنسيوم (بكسلز)

6- العصائر الخضراء

كمية المغنسيوم: 24 ملليغراماً

حجم الحصة: كوب واحد

تُحضَّر العصائر الخضراء عادة باستخدام خضراوات ورقية، مثل السبانخ أو الكرنب (الكالي) أو السلق السويسري. ويقوم بعض الأشخاص بخلط هذه الخضراوات مع التوت المجمّد أو الموز أو الأفوكادو أو الحليب النباتي.

ولا تقتصر أهمية الخضراوات الورقية في العصائر الخضراء على النكهة فحسب، بل تُعدُّ أيضاً المصدر الأساسي للمغنسيوم. ويمكن زيادة محتوى المغنسيوم أكثر بإضافة مكونات مثل بذور اليقطين، إذ توفّر أونصة واحدة منها نحو 168 مليغراماً إضافياً من المغنسيوم.

7- القهوة

كمية المغنسيوم: 10 ملليغرامات

حجم الحصة: كوب واحد

إلى جانب شهرتها بتأثيرها المنبّه، تحتوي القهوة أيضاً على كمية متواضعة من المغنسيوم. وإذا كنت تشرب أكواباً عدة صباحاً، فقد تحصل على نحو 30 ملليغراماً من المغنسيوم ضمن روتين الاستيقاظ اليومي.

ويمكن تعزيز محتوى المغنسيوم في القهوة برشّ قليل من مسحوق الكاكاو الخام، أو بإضافة حليب نباتي مدعّم.

8- شاي الأعشاب

كمية المغنسيوم: 10 ملليغرامات (شاي القراص)

حجم الحصة: كوب واحد

يمكن لبعض أنواع شاي الأعشاب، مثل شاي القراص والهندباء والرويبوس، أن توفّر كميات ضئيلة من المغنسيوم، مع اختلاف المحتوى بشكل كبير بحسب نوع العشبة وطريقة التحضير. ويُعرف شاي القراص، المصنوع من نبات القراص اللاذع (Urtica dioica)، باحتوائه على المغنسيوم والكالسيوم والحديد.

وعلى عكس الشاي أو القهوة المحتوية على الكافيين، يساعد شاي الأعشاب على الاسترخاء، ما يجعله وسيلةً لطيفةً للاسترخاء، مع إضافة قدر إضافي من المغنسيوم إلى النظام الغذائي اليومي.