يُعدّ المغنسيوم من المعادن الأساسية التي تلعب دوراً مهماً في دعم صحة العضلات والعظام، وتحسين النوم والمزاج، والمساعدة على تنظيم مستويات السكر في الدم.
ومع أن كثيرين لا يحصلون على الكمية الكافية منه، فإن بعض المشروبات اليومية، مثل المياه المعدنية وماء جوز الهند والحليب النباتي، يمكن أن تسهم في تعزيز مدخول المغنسيوم بسهولة، إلى جانب النظام الغذائي المتوازن.
ويستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» أفضل المشروبات والأطعمة الغنية بالمغنسيوم، وكيفية دمجها في النظام الغذائي اليومي لتعزيز الصحة العامة.
1- المياه المعدنية
كمية المغنسيوم: 120 ملليغراماً
حجم الحصة: 1 لتر
تأتي المياه المعدنية من خزانات وينابيع طبيعية تحت الأرض، وغالباً ما تحتوي على مستويات أعلى من بعض العناصر الغذائية، مثل المغنسيوم. وتحمل بعض أنواع المياه المعدنية المعبأة عبارة «غنية بالمغنسيوم».
ويظل شرب الماء الخيار الأفضل لتلبية احتياجات الجسم من السوائل. ويمكن أن يساعد شرب المياه المعدنية المعبأة على تلبية احتياجات الترطيب والمغنسيوم في آن واحد.
2- ماء جوز الهند
كمية المغنسيوم: 60 ملليغراماً
حجم الحصة: كوب واحد
ماء جوز الهند هو السائل الصافي الموجود داخل ثمار جوز الهند الخضراء الصغيرة. ويُعرف باحتوائه على الشوارد (الإلكتروليتات)، ما يجعله خياراً شائعاً بين الرياضيين.
ورغم أن ماء جوز الهند غني بالبوتاسيوم بشكل أساسي، فإنه يحتوي أيضاً على المغنسيوم، مع اختلاف الكمية بحسب العلامة التجارية. وإذا كنت تبحث عن مشروب مرطِّب بطعم حلو خفيف ويوفر قدراً من المغنسيوم، فقد يكون ماء جوز الهند خياراً مناسباً.
3- الحليب النباتي
كمية المغنسيوم:
54 ملليغراماً (حليب الصويا)
19 ملليغراماً (حليب اللوز)
حجم الحصة: كوب واحد
يمكن أن يكون الحليب النباتي مصدراً ممتازاً للمغنسيوم، لا سيما إذا كان مدعّماً. فالأطعمة المدعّمة تحتوي على فيتامينات ومعادن مضافة لتحسين قيمتها الغذائية وفوائدها الصحية.
ويُعد الحليب النباتي المدعّم خياراً غذائياً مناسباً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً خالياً من الألبان؛ بسبب عدم تحمّل اللاكتوز أو لأسباب شخصية، مع الحرص في الوقت نفسه على الحصول على مصادر جيدة للمغنسيوم.
4- مشروبات الكاكاو
كمية المغنسيوم: 35 ملليغراماً
حجم الحصة: ملعقة طعام واحدة
تُحضَّر مشروبات الكاكاو باستخدام مسحوق الكاكاو الخام، المستخرَج من شجرة استوائية دائمة الخضرة في أميركا الجنوبية، والتي تُعدُّ المصدر الأصلي للشوكولاته والكاكاو وزبدة الكاكاو. ويُعدّ الكاكاو الخام من أغنى المصادر الطبيعية للمغنسيوم.
ويفضّل كثيرون استخدام الكاكاو لتحضير الشوكولاته الساخنة أو إضافته إلى العصائر، نظراً لنكهته الأكثر مرارة مقارنة بالكاكاو المعالج. وعلى عكس خلطات الشوكولاته الساخنة فائقة المعالجة، لا يحتوي مسحوق الكاكاو الخام غير المحلّى على سكر مضاف، وغالباً ما يوفّر كميات أعلى من بعض العناصر الغذائية في الحصة الواحدة.
5- الدبس في الماء الدافئ أو العصائر
كمية المغنسيوم: 100 ملليغرام
حجم الحصة: ملعقة طعام واحدة
يُعدُّ دبس السكر الأسود من أفضل مصادر المغنسيوم، كما يوفّر كميات ملحوظة من الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد.
ويمكن إذابة ملعقة كبيرة من دبس السكر الأسود في ماء دافئ لتحضير مشروب غني بالمغنسيوم، مع إضافة قليل من عصير الليمون لموازنة النكهة. كما يمكن إضافته إلى العصائر للمساعدة في إخفاء طعمه المرّ الحلو.
6- العصائر الخضراء
كمية المغنسيوم: 24 ملليغراماً
حجم الحصة: كوب واحد
تُحضَّر العصائر الخضراء عادة باستخدام خضراوات ورقية، مثل السبانخ أو الكرنب (الكالي) أو السلق السويسري. ويقوم بعض الأشخاص بخلط هذه الخضراوات مع التوت المجمّد أو الموز أو الأفوكادو أو الحليب النباتي.
ولا تقتصر أهمية الخضراوات الورقية في العصائر الخضراء على النكهة فحسب، بل تُعدُّ أيضاً المصدر الأساسي للمغنسيوم. ويمكن زيادة محتوى المغنسيوم أكثر بإضافة مكونات مثل بذور اليقطين، إذ توفّر أونصة واحدة منها نحو 168 مليغراماً إضافياً من المغنسيوم.
7- القهوة
كمية المغنسيوم: 10 ملليغرامات
حجم الحصة: كوب واحد
إلى جانب شهرتها بتأثيرها المنبّه، تحتوي القهوة أيضاً على كمية متواضعة من المغنسيوم. وإذا كنت تشرب أكواباً عدة صباحاً، فقد تحصل على نحو 30 ملليغراماً من المغنسيوم ضمن روتين الاستيقاظ اليومي.
ويمكن تعزيز محتوى المغنسيوم في القهوة برشّ قليل من مسحوق الكاكاو الخام، أو بإضافة حليب نباتي مدعّم.
8- شاي الأعشاب
كمية المغنسيوم: 10 ملليغرامات (شاي القراص)
حجم الحصة: كوب واحد
يمكن لبعض أنواع شاي الأعشاب، مثل شاي القراص والهندباء والرويبوس، أن توفّر كميات ضئيلة من المغنسيوم، مع اختلاف المحتوى بشكل كبير بحسب نوع العشبة وطريقة التحضير. ويُعرف شاي القراص، المصنوع من نبات القراص اللاذع (Urtica dioica)، باحتوائه على المغنسيوم والكالسيوم والحديد.
وعلى عكس الشاي أو القهوة المحتوية على الكافيين، يساعد شاي الأعشاب على الاسترخاء، ما يجعله وسيلةً لطيفةً للاسترخاء، مع إضافة قدر إضافي من المغنسيوم إلى النظام الغذائي اليومي.
