رغم أن بداية العام الجديد قد تغرينا بوضع أهداف صحية كبيرة وطموحة، لكن تحقيق هذه الأهداف الشاملة قد يكون صعباً، بل الاستمرار عليها أصعب.
بدلاً من ذلك، يمكن للقرارات الصغيرة، مثل العادات اليومية البسيطة والمتكررة، أن تُحسّن صحتك العامة وعافيتك على مدار العام بشكل أكبر، وفق ما ذكره موقع «هيلث» المعنيّ بأخبار الصحة والتغذية.
فما أبرز العادات الصحية الصغيرة التي يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً، هذا العام؟
تناول ما يكفي من البروتين في الإفطار
يُمكن أن يُحقق بدء يومك بتناول كمية كافية من البروتين فوائد جمّة للجسم، فالبروتين ضروري لعدد من الوظائف الحيوية الأساسية، بما في ذلك وظائف الجهاز المناعي والهرمونات، وصحة العظام، وتنظيم مستوى السكر بالدم.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين، في بداية اليوم، يُمكن أن يُحسّن صحة القلب، وضغط الدم، ومستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى تعزيز بناء البروتين في العضلات، مما يُساعد في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون، كما يقول جيسون ماتشوسكي، اختصاصي التغذية الرياضية.
وينصح ماتشوسكي بتناول خيارات مثل البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش في وجبة الإفطار، بهدف الوصول إلى 20 أو 30 غراماً من البروتين.
10 دقائق من المشي بعد الوجبات
بعد تناول الطعام أو الشراب، يرتفع مستوى السكر في الدم بشكل طبيعي، لكن إذا ارتفع مستوى السكر في الدم بشكل مفرط ومتكرر، فقد يُسبب ذلك مشاكل صحية خطيرة، ويؤثر على الكلى والعينين، وحتى وظائف القلب.
وفقاً لدراسةٍ نُشرت عام 2025 بمجلة «Nature»، يُعد المشي (الخفيف إلى متوسط الشدة) لمدة 10 دقائق مباشرة بعد تناول الطعام طريقة رائعة للتحكم في ارتفاع مستوى السكر بالدم وتجنبه. وتسمح الحركة للعضلات بامتصاص الجلوكوز مباشرة من مجرى الدم، مما يُساعد أيضاً في ضبط ضغط الدم ويُحسّن المزاج.
ممارسة التنفس البطني
التنفس الحجابي، أو ما يُعرَف أحياناً بالتنفس البطني، هو نوع من تمارين التنفس يتضمن أخذ أنفاس عميقة وبطيئة باستخدام الحجاب الحاجز والبطن بأكمله، وليس الصدر فقط. ويساعد التنفس الحجابي على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وزيادة نسبة الأكسجين في الدم، وتخليص الرئتين من الغازات.
ووجدت دراسة، أُجريت عام 2025، على الشباب أن التنفس الحجابي يُحسّن الحركة ووظائف الرئة بشكل فوري. ويُمكن أن يُساعد التنفس الحجابي على تعزيز الشعور بالهدوء، وتحسين المزاج، وتخفيف الألم والانزعاج.
5 دقائق من الحركة كل ساعة
يُمكن للنشاط البدني المنتظم أن يُساعد في تقليل خطر الإصابة بما لا يقل عن 20 مرضاً وحالة صحية مزمنة. وتُشير الأبحاث إلى أن 5 دقائق من الحركة أو التمدد (الإطالة) مقابل كل 30 إلى 60 دقيقة من الجلوس، يُمكن أن تكون طريقة رائعة للتحرك وتحسين صحة التمثيل الغذائي والقلب والأوعية الدموية.
ويُعد الجلوس لفترات طويلة خطراً على الصحة، حيث يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، لذلك يمكنك حماية نفسك بالحركة الخفيفة عن طريق القيام بجولة حول مكتبك، أو صعود ونزول الدرج، أو القيام ببعض تمارين القرفصاء، أو حتى مجرد الوقوف والتمدد (Stretching) لتحسين تدفق الدم والمرونة.
ابدأ وجبتك بتناول الخضراوات
إذا كنت تريد اتباع نظام غذائي صحي فيمكن تحويل ذلك إلى هدف عملي، من خلال اتباع نهج محدد في وجباتك يتضمن تناول الخضراوات الورقية أولاً. ويقول ماتشوسكي إن تناول الخضراوات أولاً في كل وجبة يُعد أمراً أساسياً لضمان حصولك على العناصر الغذائية الضرورية قبل تناول الأطعمة الأخرى.
ويضيف أن هذا يقلل أيضاً من احتمالية الإفراط في تناول الطعام؛ لأن الخضراوات غنية بالألياف والسوائل، مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر.
وفي دراسةٍ، أُجريت عام 2023، لاحظت الشابات اللواتي تناولن الخضراوات أولاً انخفاضاً ملحوظاً في مستويات سكر الدم والإنسولين بعد تناول الوجبة.
