يعدُّ ضمور العضلات أحد أبرز التحديات الصحية التي يواجهها كبار السن؛ حيث يؤدي إلى زيادة خطر السقوط، والإصابات، والضعف العام، كما أنه يرتبط بانخفاض مستوى النشاط البدني.
ويقول ريتشارد أليسون، اختصاصي التغذية البريطاني، لصحيفة «التلغراف»، إن الخبر السار هو أن زيادة تناول البروتين الغذائي يُمكن أن يُساعد بشكل كبير في التصدي لهذا الخطر.
ولفت إلى أن هناك 6 أطعمة غنية بالبروتين، ينبغي على الأشخاص فوق سن الخمسين تناولها باستمرار.
وهذه الأطعمة هي:
1-البيض
البيض مصدر غني بالأحماض الأمينية، وهذه الأحماض هي اللبنات الأساسية للبروتين.
أحد هذه الأحماض يُسمى الليوسين، ودوره الرئيسي هو تخليق بروتين العضلات. ويقول أليسون: «لذا، إذا أردنا بناء العضلات، فعلينا التأكد من أن البروتين الذي نتناوله يأتي من مصادر غنية بالليوسين».
ويضيف: «يحتوي البيض على كمية وفيرة من الليوسين. في الواقع، إنه بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها. كما يحتوي على مادة الكولين التي تدعم صحة الدماغ».
2-سمك السلمون
يُعدُّ فيليه سمك السلمون خياراً ممتازاً لوجبة مسائية، وفقاً لأليسون. فهو لا يوفر نحو 20 غراماً من البروتين عالي الجودة فحسب؛ بل إنه غني أيضاً بأحماض «أوميغا 3» الدهنية الصحية والفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل فيتامين «بـ12» وفيتامين «د» والسيلينيوم.
وتدعم هذه العناصر صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزز وظائف الدماغ، وتُقلل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.
3-الزبادي اليوناني
يُعد الزبادي اليوناني خياراً رائعاً للإفطار. فهو غني بالبروتين، ويحتوي على البروبيوتيك، وهي بكتيريا مهمة لصحة الأمعاء، بالإضافة إلى الكالسيوم اللازم لكثافة العظام، وفقاً لأليسون.
ولفت إلى أن تناول هذا الزبادي على الإفطار يُبطئ عملية هضم بروتين العضلات طوال اليوم.
4-صدور الدجاج
عند تناول اللحوم، من المهم مراعاة نسبة الطاقة إلى البروتين. اللحوم الخالية من الدهون -مثل الدجاج والديك الرومي- هي الأفضل؛ لأنها تحتوي على دهون مشبعة أقل مقارنة باللحوم الأخرى.
ويحتوي صدر دجاج كبير الحجم منزوع الجلد على كمية هائلة من البروتين، تتراوح بين 30 و31 غراماً.
5-العدس
العدس مصدر جيد للبروتين. ويقول أليسون إن مزجه مع الأرز البُني أو فول الصويا الأخضر يوفر كمية كاملة من الأحماض الأمينية.
ويضيف: «صحيح أن محتواه من البروتين أقل من نظيره الحيواني، إلا أنه من ناحية أخرى يساعد على الهضم، وهو غني بالألياف، ويساعد في التحكم في مستوى السكر في الدم، مما يحافظ على الشعور بالشبع، ويقلل من الشعور بالجوع. كما أنه يحتوي على حمض الفوليك الذي يدعم صحة القلب، وهو غير مكلف نسبياً في ظل ارتفاع أسعار اللحوم بشكل مستمر».
6-الجبن القريش
يقول أليسون: «ما يميز الجبن القريش هو أنه غني بالكازين، وهو بروتين بطيء الإطلاق والهضم. ويُعد الجبن القريش خياراً جيداً كوجبة خفيفة قبل النوم؛ لأن جسمك بهذه الطريقة يتغذى بالبروتين تدريجياً طوال الليل. ومرة أخرى، كونه منتجاً قائماً على منتجات الألبان، فهو غني بالكالسيوم».
