السيلينيوم معدن أساسي يدعم وظائف جهاز المناعة، وصحة الغدة الدرقية، وأيض الهرمونات، والصحة العامة للخلايا. ويُخزن حوالي ربع إلى نصف كمية السيلينيوم في العضلات الهيكلية. على الرغم من أن نقصه نادر في الولايات المتحدة، فإن تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم يساعد في ضمان الحصول على كميات كافية منه.
ويعدد تقرير نشره موقع «فيويويل هيلث» أهم الأطعمة الغنية بالسيلينيوم، وفوائد ذلك الصحية، والكمية اليومية الموصى بها لضمان الاستفادة القصوى من هذا المعدن الحيوي مع تجنب النقص أو الإفراط في الاستهلاك.
أفضل الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
1- المكسرات البرازيلية
المكسرات البرازيلية مصدر ممتاز للسيلينيوم، إذ يرتبط السيلينيوم بالبروتين، لذلك فإن الأطعمة الغنية بالبروتين عادة ما تحتوي على هذا المعدن. تحتوي أونصة واحدة من المكسرات البرازيلية (حوالي ست حبات) على 544 ميكروغراما من السيلينيوم. يُنصح بعدم الإفراط في تناولها لتجنب تراكم السيلينيوم.
2- الأسماك والجمبري
يحتوي الماء على السيلينيوم، لذلك فإن كثيراً من أنواع الأسماك والجمبري غنية بهذا المعدن.
التونة صفراء الزعنفة: 92 ميكروغراماً.
السردين: 45 ميكروغراماً.
الجمبري المطبوخ: 42 ميكروغراماً.
3- الحبوب والخبز
الحبوب والخبز من المصادر الأساسية للسيلينيوم في النظام الغذائي للأميركيين، إذ تمتص النباتات السيلينيوم من التربة.
السباغيتي: 33 ميكروغراماً.
شريحتان من خبز القمح الكامل: 16 ميكروغراماً.
شريحتان من الخبز الأبيض: 12 ميكروغراماً.
4- كبد البقر
تؤثر قطعة اللحم على محتوى السيلينيوم، فشريحة لحم بقر 3 أونصات تحتوي على 37 ميكروغرام، وكبد البقر 28 ميكروغراماً، واللحم المفروم 33 ميكروغراماً.
5- الدجاج والديك الرومي
الدجاج والديك الرومي غنيان بالبروتين والسيلينيوم وبسعرات حرارية منخفضة. توفر 3 أونصات من لحم الدجاج الأبيض 22 ميكروغراماً من السيلينيوم، و3 أونصات من الديك الرومي 26 ميكروغراماً.
6- جبن القريش
منتجات الألبان مثل جبن القريش غنيّة بالبروتين والسيلينيوم. كوب واحد من جبن القريش قليل الدسم يحتوي على 20 ميكروغراماً من السيلينيوم.
7- بذور دوّار الشمس
بذور دوّار الشمس وجبة خفيفة مغذية، توفر 100 غرام منها 18 ميكروغراماً من السيلينيوم.
8- البيض
البيض غني بالبروتين والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم. بيضة كبيرة مسلوقة تحتوي على 15 ميكروغراماً.
9- الفاصوليا المخبوزة
كوب واحد من الفاصوليا المخبوزة يحتوي على 13 ميكروغراماً من السيلينيوم، وهو خيار جيد للنباتيين.
10- الأرز البني
الأرز البني غني بالألياف والفيتامينات والمعادن. كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يوفر 12 ميكروغراماً من السيلينيوم.
11- الفطر
الفطر يقدم نكهة قوية وقواماً شهياً، ونصف كوب من فطر بورتابيلا المشوي يحتوي على 13 ميكروغراماً من السيلينيوم.
12- الشوفان
كوب واحد من الشوفان المطبوخ يحتوي على 13 ميكروغراماً من السيلينيوم، ويمكن إضافة جبن الكوتج مع التوت لمزيد من النكهة والسيلينيوم.
13- السبانخ
نصف كوب من السبانخ المجمدة والمسلوقة يحتوي على 5 ميكروغرامات من السيلينيوم، وذلك من المصادر النباتية المفيدة.
14- الحليب والزبادي
كوب واحد من الزبادي قليل الدسم يحتوي على 8 ميكروغرامات، وكوب واحد من الحليب بنسبة 1 في المائة يحتوي على 6 ميكروغرامات.
15- العدس
كوب واحد من العدس المسلوق يحتوي على 6 ميكروغرامات من السيلينيوم.
16- الفستق
أونصة واحدة من الفستق المحمص تحتوي على 2 ميكروغرام من السيلينيوم.
17- البازلاء
نصف كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة يحتوي على 1 ميكروغرام من السيلينيوم.
18- البطاطا
بطاطا مشوية واحدة توفر حوالي 1 ميكروغرام من السيلينيوم.
19- الموز
كوب واحد من شرائح الموز يحتوي على 1.5 ميكروغرام من السيلينيوم.
الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم
من الولادة حتى 6 أشهر: 15 ميكروغراماً.
من 7 أشهر حتى 3 سنوات: 20 ميكروغراماً.
من 4 إلى 8 سنوات: 30 ميكروغراماً.
من 9 إلى 13 سنة: 40 ميكروغراماً.
من 14 سنة وما فوق: 55 ميكروغراماً.
ما علامات نقص السيلينيوم؟
نقص السيلينيوم نادر في الولايات المتحدة، لكنه قد يزيد من خطر:
- مرض كيشان (مشاكل قلبية مرتبطة بنقص السيلينيوم في التربة).
-مرض كاشين - بيك (نوع من التهاب المفاصل).
- نقص اليود.
- قصور الغدة الدرقية المزمن.
ما علامات تسمم السيلينيوم؟
يمكن أن يؤدي الإفراط في السيلينيوم إلى تسمم، وتظهر العلامات التالية:
- رائحة الثوم في النفس.
- الإسهال.
- تساقط الشعر وهشاشته.
- التهيج.
- طعم معدني.
- الغثيان.
- طفح جلدي.
