هل تتساءل؛ ما هو البروتين الأمثل لصحتك وبناء العضلات؟ الدجاج والسلمون هما من أبرز مصادر البروتين قليل الدهون، لكن لكل منهما مزايا غذائية مختلفة.
ويعرض تقرير لموقع «فيريويل هيلث» المقارنة الغذائية بين الدجاج والسلمون، من السعرات والبروتين إلى الدهون الصحية و«أوميغا-3»، لتتمكن من اختيار الأنسب لنظامك الغذائي وصحة قلبك.
الدجاج أم السلمون: أيهما أفضل للبروتين الصحي والقلب؟
يُعتبر كل من الدجاج والسلمون مصادر صحية للبروتين قليل الدهون. اختيار الأنسب يعتمد على بعض الفروقات في السعرات الحرارية، البروتين، والدهون الصحية.
الدجاج: سعرات أقل وبروتين أكثر لمن يركز على إنقاص الوزن أو بناء العضلات، يُعد الدجاج خياراً أفضل قليلاً من السلمون.
مقارنة بين 100 غرام مطبوخة من كل منهما:
صدر الدجاج: 187 سعرة حرارية و33 غرام بروتين
السلمون: 206 سعرات حرارية و22 غرام بروتين
السلمون: غني بـ«الأوميغا-3» لصحة القلب
يُعرف السلمون بفوائده الصحية للقلب بسبب احتوائه على أحماض «أوميغا-3» الدهنية.
ورغم أن السلمون يحتوي على دهون وسعرات أعلى من صدر الدجاج، فإن الدهون الموجودة فيه تعتبر دهوناً صحية مفيدة عند تناولها بكميات معتدلة.
على سبيل المثال، يحتوي 100 غرام من السلمون على 2.160 مليغرام من «أوميغا-3» مقارنة بأقل من 100 مليغرام في صدر الدجاج، بينما الدجاج يحتوي على دهون مشبعة أعلى في قطع مثل الأفخاذ والأجنحة.
مقارنة العناصر الغذائية الأساسية
من حيث العناصر الغذائية، يختلف كل منهما في مزايا محددة؛ فالدجاج أفضل لمن يبحث عن كمية أكبر من البروتين مع سعرات أقل، بينما السلمون يتفوق على الدجاج في الدهون الصحية وأحماض «أوميغا-3».
كما أن السلمون غني بفيتامين «د» و«بي 12» الضروريين لدعم امتصاص الكالسيوم وتكوين خلايا الدم الحمراء، بينما الدجاج مصدر أفضل للنياسين (B3) الذي يدعم الهضم ووظائف الأعصاب.
بعبارة أخرى، اختيار البروتين الأنسب يعتمد على الهدف الغذائي لكل شخص، سواء أكان التركيز على بناء العضلات، التحكم بالوزن، أو دعم صحة القلب.
أفضل استراتيجية: تناول كليهما
لا يوجد بروتين واحد دائماً أفضل من الآخر، والتنويع مهم.
إدراج الدجاج والسلمون في النظام الغذائي يمنح الجسم أفضل العناصر الغذائية من البروتين قليل الدهون والدهون الصحية للقلب.
وتوصي جمعية القلب الأميركية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعياً للاستفادة القصوى من الفوائد القلبية.
كما أن التنويع بين أنواع الأسماك يقلل من مخاطر التلوث المحتمل، مثل الزئبق وPCB.
السلمون البري مقابل المزارع
السلمون المزارعي: غني بـ«الأوميغا-3»، لكنه قد يحتوي على مستويات أعلى من بعض الملوثات، لذا يُفضل مصدر موثوق.
السلمون البري: يحتوي على ملوثات أقل، لكنه قد يكون أعلى بالزئبق الطبيعي، لذلك الاعتدال مطلوب.
طرق دمج الدجاج والسلمون في وجباتك الأسبوعية.
طبخ كمية كبيرة من الدجاج: استخدمها في السلطات والساندويشات طوال الأسبوع.
استخدام الدجاج المشوي الجاهز: وفّر الوقت واشترِ دجاجة مشوية، قطّعها واستخدمها في الشوربات والسلطات.
أطباق سريعة وبسيطة: استخدم الدجاج أو السلمون المطبوخ مسبقاً مع الحبوب الكاملة والخضراوات لوجبة متكاملة.
روتين السلمون: خصص يومين أسبوعياً لتحضير شرائح السلمون الطازجة أو المجمدة لتلبية احتياجاتك من «أوميغا-3».
