تُعدّ السبانخ وغيرها من الخضراوات الورقية الخضراء، بالإضافة إلى فواكه مثل الموز والتفاح والأفوكادو، مصادر غنية بالمغنسيوم. هذا المعدن أساسي لتنظيم ضغط الدم، ووظائف الأعصاب، وصحة العظام، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
ومن أبرز الفواكه والخضراوات الغنية بالمغنسيوم:
1- الأفوكادو
يحتوي كوب واحد من الأفوكادو المُقطّع إلى مكعبات على 43.6 ملليغرام، أي ما يعادل 10 في المائة تقريباً من القيمة اليومية للمغنسيوم.
الأفوكادو غني بالمغنسيوم، وبالدهون الصحية والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
2- السبانخ
تُعد الخضراوات الورقية الخضراء غنية بالمغنسيوم، حيث يُوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة أكثر من ثلث احتياجاتك اليومية.
3- الموز
الموز فاكهة استوائية غنية بالعناصر الغذائية. كما أنه غني بالبوتاسيوم. ومع المغنسيوم، تُعدّ هذه الإلكتروليتات أساسية لإعادة ترطيب الجسم وتجديده بعد فقدان الماء خلال أنشطة مثل التعرق. لهذا السبب، يُنصح غالباً بتناول الفواكه الغنية بالمغنسيوم، مثل الموز، للتعافي بعد التمرين.
4- السلق السويسري
السلق السويسري غني بالمغنسيوم والبوتاسيوم، وهو معدن أساسي آخر للحفاظ على ضغط الدم وصحة القلب.
5- فول الصويا الأخضر (إدامامي)
يُستخدم فول الصويا (إدامامي) تقليدياً في المأكولات الآسيوية، وهو يوفر عناصر غذائية ومعادن أساسية أخرى، مثل البروتين وحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.
6- قرع البلوط
هذا النوع من القرع الشتوي غني بالمغنسيوم وفيتامينَي «أ» و«سي» والبوتاسيوم. ويقترح خبراء التغذية تحميصه أو خبزه أو طهيه على البخار بوصفه جزءاً من طبق رئيسي، أو إضافته إلى الحساء أو المخبوزات أو السلطات لإضفاء لمسة من الحلاوة.
7- التفاح
تحتوي هذه الفاكهة الشهيرة على ما لا يقل عن 80 في المائة من الماء، كما أن محتواها من المغنسيوم قد يساعد على الحفاظ على ترطيب الجسم. المغنسيوم هو أحد 4 إلكتروليتات موجودة في التفاح.
8 - الخرشوف (أرضي شوكي)
الخرشوف نبات غني بالمغنسيوم، وله فوائد صحية متعددة. يُنتج أيضاً بوصفه مستخلصاً على شكل مكملات غذائية، خصوصاً لخفض مستويات الكوليسترول.
9- البازلاء الخضراء
تُعدّ البازلاء أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين «سي»، والحديد، وفيتامين «ب»، والبروتين، والألياف، وغالباً ما تُعدّ بديلاً للبروتين لمَن يتبعون حمية نباتية.
10- التين الشوكي
التين الشوكي حلو المذاق، يشبه التوت، وهو مصدر غني بالمغنسيوم. كما يحتوي التين الشوكي على نسبة عالية من فيتامين «سي» والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وهي مهمة لصحة الهضم.
11- الكرنب
الكرنب الأخضر عبارة عن نبات أخضر مورق مغذٍّ. كما أنه مصدرٌ غنيٌّ بالكالسيوم وفيتامين «أ» والحديد والألياف.
12- الجزر الأبيض
يُعرف الجزر الأبيض بفوائده الصحية للجهاز الهضمي بفضل أليافه، وهو غنيٌّ أيضاً بالمغنسيوم. كما يحتوي على كمية جيدة من فيتامينَي «سي» و«ب6»، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك.
13- البنجر
للحصول على فوائد صحية إضافية، غالباً ما يُحوّل هذا النبات الجذري إلى مسحوق الشمندر بوصفه مكملاً غذائياً، مما قد يُحسّن الدورة الدموية، ويرفع مستويات السكر في الدم، ويدعم التعافي من التمارين الرياضية.
14- الجاك فروت
الجاك فروت هو أكبر فاكهة شجرية في العالم، وهو بديل للحوم لمَن يتبعون حمية نباتية. كما أنه غني بفيتامينَي «سي» و«ب6»، والبوتاسيوم، والألياف.
15- البروكلي
البروكلي من الخضراوات الصليبية المعروفة، وهو غني بالفيتامينات والمعادن.
براعم البروكلي غذاء خارق، لذا يمكنك تعزيز مضادات الأكسدة بإضافة هذه الخضراوات الغنية بالمغنسيوم إلى نظامك الغذائي.
