أظهرت الأبحاث أن المشي يُمثل استراتيجية مفاجئة وقوية لتعزيز الصحة واللياقة البدنية. فقد خُلقت أجسامنا للمشي. ومع ذلك، هناك أكثر من طريقة للاستفادة القصوى من تلك الخطوات اليومية.
فوائد المشي
يُعد المشي وسيلة سهلة لإدخال الحركة إلى روتينك اليومي. وتشير الأبحاث إلى أن المشي بسرعة معقولة قد يقلل من بعض المخاطر الصحية بفاعلية الجري نفسها، وفقاً لموقع «هيلث».
يمكن للمشي أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، ويخفض مستويات الكولسترول الضار، ويُحسن جودة النوم، ويعزز الطاقة، ويقلل خطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية.
قد يساعد المشي السريع لمدة خمس دقائق كل ثلاثين دقيقة في تحسين الصحة الأيضية (كيفية حرق الجسم للطاقة من الطعام والشراب)، وخفض مستويات السكر في الدم، وخفض ضغط الدم. كما قد يساعد المشي الجماعي في تحسين جودة الحياة وتقليل خطر الاكتئاب.
المشي ينشط القلب
يُعد المشي اليومي وسيلة ممتازة للحفاظ على النشاط وتحسين الصحة العامة. فالمشي هو نشاط هوائي (كارديو) لأنه يرفع معدل ضربات القلب وينشطه لضخ مزيد من الدم والأكسجين إلى أعضائك وعضلاتك. وتوفر هذه التأثيرات فوائد صحية وقائية، وتقلل من الأعراض.
ويسهم إكمال 150 دقيقة أسبوعياً (أي نحو 22 دقيقة يومياً) من النشاط البدني المعتدل مثل المشي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما يمكن أن يساعد المشي في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكولسترول، وهما عاملان رئيسيان للإصابة بأمراض القلب.
المشي يقلل خطر ألزهايمر ويبطئ التدهور العقلي
يعاني المصابون بمرض ألزهايمر عادة من تحديات إدراكية منهكة، مثل فقدان الذاكرة وصعوبة التواصل، التي تتفاقم بمرور الوقت. لكن النشاط البدني قد يُبطئ من هذا التدهور المستمر، وفقاً لموقع «ساينس نيوز».
في دراسة على أشخاص معرضين لخطر الإصابة بمرض ألزهايمر، ربط الباحثون المشي بين 3 آلاف و5 آلاف خطوة يومياً بتأخير التدهور الإدراكي لمدة ثلاث سنوات، مقارنة بالأشخاص قليلي الحركة. وبالنسبة للأشخاص الذين مشوا بين 5 آلاف و7500 خطوة يومياً، بدا أن فترة التأخير امتدت لفترة أطول هي سبع سنوات، كما أفاد طبيب السلوك العصبي في كلية «هارفارد» الطبية جامير شاتوال وزملاؤه في الثالث من نوفمبر (تشرين الثاني) في مجلة «نيتشر ميديسين».
وقالت ديبورا بارنز، عالمة الأوبئة التي تدرس الخرف في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو، ولم تكن جزءاً من فريق البحث: «أشارت دراسات سابقة إلى وجود روابط بين النشاط البدني وتأخر تطور مرض ألزهايمر. لكن الدراسة الجديدة تحدد عدد الخطوات التي يبدأ الناس عندها في رؤية الفوائد».
يعد مرض ألزهايمر الشكل الأكثر شيوعا للخرف. لا يوجد علاج له حالياً. لكن كما يقول شاتوال: «قد تكون هناك أشياء يمكن للناس القيام بها لتأخير أو منع ظهور الأعراض».
حلل فريقه بيانات ما يقرب من 300 شخص، تتراوح أعمارهم بين 50 و90 عاماً، لم تكن لديهم أي مشاكل إدراكية في بداية الدراسة. قام الباحثون بحساب عدد الخطوات اليومية للمشاركين لمدة أسبوع، واختبروا قدراتهم الإدراكية، وفحصوا أدمغتهم للبحث عن بروتين يسمى «أميلويد بيتا»، الذي يمكن أن يكون مؤشراً مبكراً على مرض ألزهايمر.
وجد فريق البحث أن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض ألزهايمر كان تراكم بروتين «تاو» لديهم أقل مع مرور الوقت إذا كانوا نشطين بدنياً إلى حد ما، مقارنة بالأشخاص الذين مشوا أقل من 3 آلاف خطوة يومياً. وعموماً، كلما قل تراكم «التاو» يعني تحسن الوظيفة الإدراكية. ولاحظ الباحثون أن الأشخاص قليلي النشاط (الذين سجلوا 3 آلاف إلى 5 آلاف خطوة يومياً) قد حظوا بانخفاض في التدهور الإدراكي بنسبة 40 في المائة مقارنة بالأشخاص قليلي الحركة.
المشي يُعزز صحة الدماغ
يشرح رونان براودي، أخصائي العلاج الطبيعي الرئيسي في دار رعاية «كين» بلندن: «لا يحتاج الدماغ فقط إلى تنسيق الحركة، بل يعمل بجد أيضاً للمساعدة في توجيه خطواتنا وكشف أي عوائق في الطريق مع استقبال معلومات جديدة باستمرار عن البيئة المحيطة بنا. قد يبدو الأمر كأنه حركة بدنية طبيعية، لكن الدماغ بأكمله يكون في حالة نشاط»، وفقاً لموقع «تلغراف».
ويضيف: «عندما لا نتحرك، يكسر الجسم العضلات للحفاظ على الطاقة. يعد هزال العضلات المرتبط بالعمر (وهو فقدان كتلة العضلات الهيكلية) جزءاً طبيعياً من التقدم في السن لأن أجسامنا تنتج بروتينات وهرمونات أقل. تبدأ هذه الحالة حول سن الثلاثين وتتسارع عندما نصل إلى الستين. لكن يمكنك مكافحة ذلك من خلال التمارين والنظام الغذائي الجيد».
وتابع: «مع المقيمين في الدار، لاحظت أن الأقل نشاطاً تبدو صحتهم الدماغية متضررة. ثم تدخل في حلقة مفرغة: أقل انتباهاً، وأقل رغبة في الحركة. توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة الرياضة من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً، أي ما يعادل 30 إلى 60 دقيقة يومياً، خمسة أيام في الأسبوع. يمكن لكبار السن البدء بالمشي 10 دقائق يومياً، ثم الزيادة تدريجياً. مع تطور القوة، تصبح الحركة أسهل، وبالتالي تتعزز ثقتهم والتزامهم بالمشي اليومي».
المشي قد يساعد على نمو خلايا دماغية جديدة
فالمشي بخطى معتدلة يحفز إفراز بروتين يسمى «العامل التغذوي العصبي المشتق من الدماغ» (BDNF)، وهو مفتاح لبقاء الخلايا العصبية الدماغية الحالية وتوليد خلايا جديدة، كما نقل موقع «إيه إيه آر بي».
يقول باتريك سميث، الأستاذ المشارك في الطب النفسي بجامعة «نورث كارولاينا» في «تشابل هيل»: «لعل الاكتشاف الأكثر إثارة هو أن أشكال التمارين الهوائية (بما فيها المشي) تساعد على تسهيل نمو خلايا عصبية جديدة».
