عادة ما يطلق مصطلح الأكسدة على العملية التي تفقد فيها الذرة أو الجزيء بعض الإلكترونات بسبب تفاعل كيميائي، أما في سياق النظام الغذائي فالمقصود بها هي المواد الموجودة في العناصر الغذائية التي تحمي الجزيئات البيولوجية مثل الحمض النووي من النشاط المدمر المحتمل، مثل الفيتامينات ومركبات نباتية شائعة.
ما هي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي ينصح بتناولها؟
تتوفر مضادات الأكسدة في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكنها غالباً ما ترتبط بالخضراوات والفواكه والبقوليات.
1. التوت
يُعد التوت، بما في ذلك التوت الأزرق والتوت الأحمر والفراولة والتوت الأسود، من بين الفواكه التي تحتوي على أعلى مستويات مضادات الأكسدة.
من بين العناصر الغذائية الموجودة في التوت التي تعمل مضادات للأكسدة في الجسم فيتامينات أ، ج، وهـ. كما يحتوي التوت على مستويات عالية من الأنثوسيانين، والتي تُعتبر أقوى مضادات أكسدة الموجودة في الطبيعة.
2. الفاصوليا
تُصنف الفاصوليا، وتحديداً الفاصوليا الحمراء الصغيرة، والفاصوليا الحمراء، وفاصوليا بينتو، ضمن قائمة وزارة الزراعة الأميركية لأفضل 20 نوعاً من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
3. التفاح
يحتوي التفاح على مستويات عالية من الفلافونويدات، وهي مغذيات نباتية تعمل مضادات للالتهاب ومضادات الأكسدة في الجسم.
وفقاً للدراسات، يحتوي التفاح على مستويات عالية من المركبات الفينولية، التي توجد بشكل رئيسي في اللب والقشرة. في بعض أنواع التفاح، يحتوي اللب على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة، بينما في أنواع أخرى، تحتوي القشرة على أعلى مستويات المركبات الفينولية.
4. المكسرات
تحتوي المكسرات على البوليفينولات، وتحديداً الكاتيكين، وهي نوع آخر من المركبات النباتية التي تُوفر فوائد مضادة للأكسدة عند تناولها.
يُعتقد أن الجوز والبقان يحتويان على أعلى نسبة من البوليفينولات، ولكن المكسرات الأخرى، بما في ذلك اللوز والبندق والفستق والكاجو والفول السوداني، تُقدم فوائد أيضاً.
زبدة المكسرات ومضادات الأكسدة
تُزودك زبدة المكسرات، بما في ذلك زبدة الفول السوداني، بالبوليفينولات التي تُساعد على درء أضرار الجذور الحرة.
5. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة غنية جداً بمضادات الأكسدة حيث تحتوي على الكاكاو، الغني بالكاتشين والفلافونويد ومركبات فينولية أخرى، مما يُضفي عليها فوائدها الصحية.
6. الخضراوات الورقية الداكنة
السبانخ، والكرنب، والكرنب الأخضر، والسلق السويسري، والجرجير، كلها خيارات رائعة لمن يبحثون عن المزيد من مضادات الأكسدة في نظامهم الغذائي، نظراً لمستوياتها العالية من الفيتامينات A و C و E، بالإضافة إلى الكاروتينات الموجودة فيها، فهي تعتبر من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
