يُعتبر الكورتيزول هو هرمون التوتر الرئيسي في الجسم، حيث يجب الحفاظ على توازن صحي له لما فيه من أهمية لمناعتنا، وتحسين عملية الأيض، وتفعيل الاستجابة للتوتر. ولكن عندما يرتفع الكورتيزول بشكل مزمن، فقد يكون ضاراً ويؤدي إلى حالات صحية مثل متلازمة كوشينغ.
قد يؤدي التوتر المزمن وقلة النوم إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، ولكن هناك أسباب أخرى غير متوقعة لارتفاعه قد لا تكون على دراية بها، وفقاً لموقع «هيلث».
تخطي وجبة الإفطار أو الصيام لفترة طويلة
وُجد أن تخطي وجبة الإفطار يُسبب إجهاداً للجسم ويُحفز إفراز الكورتيزول، وهذا يُبقي الجسم في حالة تأهب قصوى لمواجهة الضغوطات المُتوقعة (والتي غالباً ما تُسمى استجابة القتال أو الهروب). مع مرور الوقت، يزيد ارتفاع الكورتيزول المزمن من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
كما وجدت الأبحاث أن الصيام لفترات طويلة، بما في ذلك الصيام المتقطع، يُسبب إجهاداً للجسم ويزيد من مستوى وتواتر إفراز الكورتيزول.
قالت ميليسا جروفز أزارو، اختصاصية تغذية مسجلة، لمجلة «هيلث»: «تحب الغدد الكظرية الروتين، لذا فإن انتظام مواعيد الوجبات، وأوقات النوم، وأوقات الاستيقاظ أمرٌ بالغ الأهمية».
أنماط الأكل المقيّدة
صرحت دينا أرونسون، الحاصلة على ماجستير العلوم واختصاصية تغذية مسجلة، لمجلة «هيلث»: «من أكثر محفزات الكورتيزول التي يتم تجاهلها هو التشدد المفرط في أنماط الأكل سعياً وراء صحة مثالية... إن سلوكيات الأكل المقيّدة، حتى وإن كانت مدفوعة بحسن نية، قد ترفع مستوى الكورتيزول أكثر من خيارات الطعام غير المثالية أحياناً».
وأكدت دراسات متعددة أن تقييد السعرات الحرارية يزيد من مستويات الكورتيزول.
الإفراط في ممارسة الرياضة
تُعدّ ممارسة الرياضة من أصحّ عادات الحياة الصحية، إلا أن الإفراط فيها يُسهم في ارتفاع مستوى الكورتيزول.
من الأفضل تجنّب الإفراط في تمارين الكارديو والتدريب القوي. مع ذلك، يُمكنك الاستمرار في ممارسة التمارين عالية الكثافة طالما كنتَ مُغذّياً بشكلٍ كافٍ، وخصّصتَ وقتاً للراحة والتعافي بعد ذلك.
قالت أرونسون: «غالباً ما يتجنب الناس التمارين عالية الكثافة خوفاً من ارتفاع مستوى الكورتيزول، لكن هذا الخوف مُبالغ فيه». تُظهر الأبحاث أن الكورتيزول الزائد لا يُفرز إلا أثناء أو بعد التمارين المُكثّفة إذا تجاوزتَ حداً مُعيّناً. وحتى في هذه الحالة، تُشير إلى أنها استجابة قصيرة المدى تُساعد في الواقع على زيادة الطاقة والتعافي.
الالتهاب
يُعد الالتهاب مُحفِّزاً خفياً لارتفاع مستوى الكورتيزول. من الأسباب الشائعة للالتهاب التي قد تُؤدي إلى ارتفاعه التوتر النفسي والإفراط في تناول السكر.
يؤثر التوتر النفسي بشكل مباشر على الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول، وقد يُؤدي أيضاً إلى الالتهاب، مما يدفعها إلى إفرازه.
بالإضافة إلى ذلك، تُساهم الأطعمة الغنية بالسكر في حدوث التهاب في الخلايا التي تُستقلب السكر بسرعة. وبينما يحاول جسمك درء الالتهاب، يُؤدي ذلك إلى زيادة الكورتيزول، مما يُسبب تخزين المزيد من الدهون.
القلق
يمكن أن تؤدي الاختلالات الوظيفية في قشرة الفص الجبهي، المسؤولة عن تنظيم استجابات التوتر، إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول، مما قد يزيد من خطر الإصابة باضطرابات الصحة النفسية مثل القلق.
يُنتج عن القلق الأفكار السلبية، ومخاوف بشأن التهديدات المحتملة.
إذا كان القلق يُسبب اضطراباً أو ضيقاً في حياتك اليومية، فمن المهم طلب المساعدة من مُقدم رعاية صحية، مثل اختصاصي الصحة النفسية.
التأخر على المواعيد
عوامل التوتر التي يمكن تجنبها مثل عدم تخصيص وقت كافٍ للاستعداد صباحاً والتأخر الدائم عن العمل، قد تؤدي إلى حالة من التوتر الدائم.
لا يستطيع الوطاء (منطقة الدماغ التي تفرز هرمونات مثل الكورتيزول) التمييز بين التأخير والمواقف التي تُهدد الحياة حقاً.
لمكافحة التوتر الذي يمكن تجنبه، من المهم التمهل، ومنح نفسك وقتاً إضافياً، والاستعداد ليومك أو مواعيدك مسبقاً.
