متى كانت آخر مرة تناولت فيها البيتزا أو البطاطس المقلية؟ إنها تتسلل إلى نظامك الغذائي أكثر مما تظن. ثلثنا يطلب طعاماً جاهزاً أسبوعياً، ومعظمنا يتناول الكعك أو البسكويت يومياً.
وأوضحت كيم بيرسون، اختصاصية التغذية المتخصصة في إنقاص الوزن، في تقرير لصحيفة «تلغراف»: «أصبحت الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs) مهيمنة بشكل متزايد في نظامنا الغذائي، حيث توفر أكثر من نصف السعرات الحرارية التي نستهلكها الآن».
ويُتيح الربيع فرصة مثالية لإعادة تقييم ما نأكله، ومن دون اتباع نظام غذائي جديد تماماً، بل بتجنب أسوأ الأطعمة، ما يمكن أن يساعدنا على خسارة الوزن قبل أشهر الصيف.
وقالت بيرسون: «مع ميلنا الطبيعي نحو الوجبات الخفيفة، يُعدّ هذا وقتاً مثالياً للتقليل من تناول الأطعمة فائقة المعالجة، والتركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، والتي تدعم التحكم الفعال في الوزن، وتمنحنا طاقة مستدامة».
وفيما يلي الأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن، والبدائل اللذيذة التي لن تجعلك تشتهي البيتزا الحقيقية.
1. البيتزا
تُعدّ البيتزا من أكثر الوجبات السريعة شيوعاً، فهي وجبة سريعة يصعب تجنبها، ولكن يجب علينا بذل الجهد لتجنبها حفاظاً على وزننا. ذلك لأن أسوأ أنواع البيتزا الجاهزة تحتوي على 3700 سعر حراري، أي أكثر من السعرات الحرارية الموجودة في نصف كيلوغرام من الدهون.
وأشارت بيرسون إلى أن «البيتزا تُصنع عادةً من دقيق أبيض مُكرر، ولحوم مُصنّعة مثل البيبروني، وإضافات غنية بالجبن». والنتيجة وجبة فائقة المعالجة، قليلة الألياف والمغذيات الدقيقة، لكنها غنية بالكربوهيدرات المكررة، ويسهل الإفراط في تناولها.
بديل صحي
ونصحت بيرسون باستخدام لفائف الحبوب الكاملة، أو خبز مسطح كقاعدة، ثم وضع صلصة الطماطم (محضرة منزلياً باستخدام صلصة الباشاميل) فوقها، وخضراوات مثل الخرشوف والفطر، ورشة خفيفة من الجبن، ثم تخبز حتى تصبح مقرمشة.
يحتوي هذا الخيار على نحو 430 سعرة حرارية، مما يعني أنه قد يوفر آلاف السعرات الحرارية مقارنةً بالبيتزا المعتادة.
2. اللازانيا
إنها لذيذة، طرية، وواحدة من الأطباق المفضلة لدى غالبية الناس، لكنها غنية بالسعرات الحرارية أيضاً. يمكن أن تحتوي الخيارات الجاهزة على 700 سعرة حرارية، و18 غراماً من الدهون المشبعة، ونحو 3 غرامات من الملح.
وأوضحت بيرسون أنه «غالباً ما تعتمد اللازانيا التقليدية على رقائق المعكرونة البيضاء وصلصات الباشاميل الجاهزة المليئة بالإضافات».
بسبب الكربوهيدرات المكررة والمكونات المصنعة، لا يُعزز هذا النظام الغذائي الصحة الجيدة، أو التحكم الفعال في الوزن.
بديل صحي
اقترحت بيرسون استخدام شرائح رقيقة من القرع العسلي بدلاً من رقائق المعكرونة، وتغطيتها باللحم المفروم العضوي، وصلصة الطماطم، ورشة من الجبن لوجبة مُرضية، وخفيفة.
يحتوي القرع العسلي على ربع السعرات الحرارية الموجودة في رقائق المعكرونة (42 سعرة حرارية لكل 100 غرام، مقارنة بـ176 سعرة حرارية في 100 غرام)، وجزء بسيط من الدهون (0.1 غرام، مقارنة بـ0.7 غرام).
3. رقائق البطاطس
تحتوي كل حصة من رقائق البطاطس على نحو 200 سعرة حرارية، رغم أن الغالبية لا تكتفي بحصة واحدة.
ووفق بيرسون، عادةً ما تُقلى رقائق البطاطس في زيوت مُكررة بكثافة. إنها غنية بالنشويات، وقليلة القيمة الغذائية، ومع ذلك من السهل الإفراط في تناولها. إن الاستغناء عن حصة واحدة أسبوعياً من الآن وحتى الصيف قد يوفر عليك ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية.
بديل صحي
نصحت بيرسون بتقطيع البطاطس الطازجة أو البطاطا الحلوة إلى شرائح، وخلطها مع زيت الزيتون، والأعشاب، وملح البحر، ثم شيّها في الفرن لتحضير نسخة منزلية صحية.
هذه الطريقة تعني طهي البطاطس بأقل قدر من الزيت، ما يقلل من محتواها من السعرات الحرارية، والدهون.
4. الكرواسون
يمتد شغفنا بالمعجنات من الفطائر ولفائف السجق إلى التارت الحلو والكرواسون، ونحن بالتأكيد مدمنون على الخيار الأخير، خصوصاً أنه خيار سهل لوجبة الفطور.
ورغم قشرته اللذيذة، فإن الكرواسون غني بالسعرات الحرارية (عادةً ما يحتوي على 250 سعرة حرارية).
يُصنع الكرواسون من الدقيق الأبيض، وكمية كبيرة من الزبدة، ما يُقلل من قيمته الغذائية، وفق بيرسون. كما أن قوامه الرقيق يُسهّل تناوله بسرعة، وبكميات مضاعفة.
بديل صحي
أوصت بيرسون بتجربة وصفة خبز خبيرة التغذية سارة بريتون، التي ستغير حياتك، والتي تجمع بين بذور دوار الشمس، وبذور الكتان، والبندق، والشوفان الملفوف، وبذور الشيا، وقشور السيليوم، وشراب القيقب، وزيت جوز الهند. وتشير إلى أنها «سهلة التحضير، ويمكن تقطيعها وتجميدها». يوفر هذا الخيار وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات، كما أن شراب القيقب يُضفي لمسة من الحلاوة، ولكنه غني بالألياف والدهون الصحية.
5. الدجاج المقلي
وقالت بيرسون: «من طبقات فتات الخبز المكررة إلى الزيوت المستخدمة في القلي العميق، فإن الدجاج المقلي ليس مفيداً لصحتنا. كما تحتوي أنواع عديدة منه على قوائم طويلة من المكونات لتحسين المذاق، ومدة الصلاحية». وأصبحت هذه الوجبة ظاهرة ثقافية، حيث ارتفع عدد محلات الدجاج بنسبة 30 في المائة خلال السنوات الأربع الماضية.
بديل صحي
اقترحت بيرسون أن نجرب خبز الدجاج، أو قليه بالمقلاة الهوائية في المنزل. وأضافت: «استخدمي منقوع البيض والشوفان المطحون أو دقيق اللوز مع توابلكِ المفضلة للحصول على خيار مقرمش وصحي أكثر».
6. الآيس كريم
نستهلك الكثير من الآيس كريم، بل ونتأكد من أن يكون غنياً بالفانيليا والشوكولاته. لكنه غني بالسعرات الحرارية، والسكريات أيضاً، ما قد يعوق أهداف إنقاص الوزن، كما قالت بيرسون.
وأضافت: «معظم الآيس كريم المُباع في المتاجر يحتوي على أكثر من مجرد الكريمة والسكر -باستثناء المُستحلبات، والمُثبتات، والمُنكهات أيضاً. إنه مُعالج للغاية، وغني بالسكريات المُضافة، وفوائده الغذائية قليلة».
بديل صحي
للحصول على حلوى مُجمدة لذيذة، نصحت بيرسون بمزج الموز المُجمد مع رشة من خلاصة الفانيليا الطبيعية، أو مسحوق الكاكاو. وأشارت إلى أنه كريمة حلوة طبيعية من دون إضافات صناعية.
7. الكعك والبسكويت
يتناول ستة من كل عشرة أشخاص الكعك، أو البسكويت يومياً. ورغم أنها قد تبدو صغيرة، فإنها غنية بالسعرات الحرارية، وقد تمنع فقدان الوزن، حتى لو كانت وجباتك الرئيسة صحية.
وقالت بيرسون: «سواءً من السوبر ماركت أو المقهى، غالباً ما تكون هذه الأطعمة مصنوعة من الدقيق الأبيض، والسكر المضاف، ومزيج من المواد الحافظة، للحفاظ على صلاحيتها. إنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، ولا تمنحك طاقة دائمة».
بديل صحي
نصحت بيرسون بكعكات الشوفان المنزلية المحلاة بالموز، أو التمر، أو تناول الشوكولاته الداكنة، والفواكه، وجعلها وجبة خفيفة، لإضفاء لمسة من الحلاوة من دون أي معالجة.
8. أطباق المعكرونة بالجبن
تُعد معكرونة الجبن من الأطباق المفضلة على العشاء، لكنها لن تُجدي نفعاً إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي أقل دهوناً في الصيف، حيث تحتوي خيارات المتاجر على ما يصل إلى 900 سعرة حرارية.
وأشارت بيرسون إلى أن «أطباق المعكرونة المصنوعة من المعكرونة البيضاء وصلصات الجبن المُصنّع غنية بالسعرات الحرارية، والكربوهيدرات المُكررة. وبسبب نقص البروتين، يسهل الإفراط في تناولها، وقد تُسبب شعوراً بالخمول بعد تناولها».
بديل صحي
تقول بيرسون: «لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالمعكرونة باختيار خيار غير أبيض. استخدم معكرونة بروتين الإدامامي، واخلطها مع الخضار السوتيه، وزيت الزيتون، للحصول على بديل لذيذ ومُرضٍ».
9. اللحوم المُصنّعة
تعدّ النقانق واللحم المقدد والمدخن (أي لحم حُفظ بالتدخين، أو المعالجة، أو التمليح، أو باستخدام المواد الحافظة) أمثلة على اللحوم المصنعة.
يوصي خبراء الصحة بتناول ما لا يزيد عن 70 غراماً يومياً، لأنها غنية بالملح، والدهون، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وسرطان الأمعاء.
علاوة على ذلك، فقد رُبطت أيضاً بزيادة الوزن بسبب ارتفاع نسبة الدهون، والسعرات الحرارية فيها.
ولفتت بيرسون إلى أن «هذه اللحوم غالباً ما تُحفظ بالنترات، وغيرها من الإضافات غير المرغوب فيها».
وأضافت: «يرتبط الاستهلاك المنتظم للحوم فائقة المعالجة بمشكلات صحية مختلفة».
بديل صحي
تقول: «اختر قطعاً قليلة الدهون من اللحوم الطازجة، أو الدواجن، ويفضل أن تكون عضوية. نوّع مصادر البروتين -جرّب أنواعاً أقل شيوعاً من الأسماك، والمأكولات البحرية، واستخدم البقوليات -مثل الفول، والحمص- في وجباتك». هذه الخيارات أقل في السعرات الحرارية، والدهون، والملح، لكنها لا تزال تُشعرك بالشبع.
10. مشروبات القهوة المحلاة
غالباً ما تحتوي مشروبات لاتيه وفرابيه والقهوة المنكهة في المقاهي على كميات كبيرة من الشراب المركز، والكريمة المخفوقة، وحليب الألبان المحلى، أو الخالي من الألبان، وفق بيرسون.
على سبيل المثال، يحتوي كوب تيراميسو فرابوتشينو متوسط الحجم من «ستاربكس» على أكثر من 400 سعرة حرارية -أي ما يُقارب كمية وجبة كاملة. وتُشير إلى أنها «كثيراً ما تنسى أن تأخذ في الاعتبار كمية السكر التي تُضيفها المشروبات إلى نظامنا الغذائي».
بديل صحي
بدلاً من إنفاق مبالغ طائلة على هذه المشروبات السكرية، اقترحت بيرسون تناول قهوة عادية مع قليل من الحليب، أو لاتيه مثلج غير محلى، أضف القرفة أو خلاصة الفانيليا الطبيعية في المنزل لنكهة إضافية من دون سكر.
11. برغر جاهز
إلى جانب كونه لحماً دهنياً، عادةً ما يُغلف هذا النوع من الوجبات السريعة بين خبز البرغر الأبيض، ويُغمر بالصلصات المُصنعة.
وقالت بيرسون: «هذه المكونات مُعالجة للغاية، وغنية بالكربوهيدرات المُكررة، ومُصممة للأكل بسرعة، وليس بوعي». يمكن أن تُعزز تناول السعرات الحرارية الزائدة، حيث تُقدم غالباً مع كميات كبيرة من البطاطس المقلية، والمشروبات الغازية، أو مخفوقات الحليب.
بديل صحي
واقترحت بيرسون: «اصنع البرغر في المنزل باستخدام لحم مفروم عضوي، أو بقوليات».
وأضافت: «مع بذل جهد أكبر، يُمكنك التحكم في مكونات الوجبة، ما يعني تقليل الملح، والمواد المضافة. استخدم إضافات طازجة، مثل الطماطم، والأفوكادو، والسبانخ. إذا كنت تبحث عن خيار منخفض الكربوهيدرات، فتخلص من الخبز، وقدمه مع سلطة جانبية».
