قدم خبراء لصحيفة «نيويورك تايمز» الأميركية نصائح للحفاظ على صحة العقلية وقالوا إنها سهلة ويمكن أن يحدث فرقاً كبيراً.
1- حرك جسدك
ووفقاً للخبراء، فإن النشاط البدني أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لعقلك؛ فبعد التمرينات مباشرة، يميل الناس إلى التعبير عن شعورهم بتحسُّن عاطفي، لكن الفوائد الحقيقية تأتي من ممارسة الرياضة بشكل منتظم بمرور الوقت؛ فالأشخاص الذين يمارسون الرياضة لديهم فرص أقل للإصابة بالاكتئاب والخرف.
ويعتقد العلماء أن تحريك جسمك يؤدي إلى تدفق دم إضافي وإفراز مواد كيميائية في الدماغ، مما قد يساعد في بناء روابط جديدة بين الخلايا العصبية.
وفي المقابل، مع الاكتئاب والخرف، يتم فقد العديد من هذه الروابط، لذلك يمكن للدماغ بحالة صحية أن يعمل حاجزاً ضد الضعف.
2- عالج القلق
تُظهر دراسة تلو الأخرى أن العديد من الأشخاص يشعرون بالقلق وهناك طرق لإدارة القلق منها مواجهة مخاوفك، حيث تشير الأبحاث إلى أن مواجهة الأشياء التي تجعلنا قلقين بشكل مباشر يمكن أن تساعد في كسر الخوف، ويمكنك القيام بذلك مع معالج، أو يمكنك القيام بذلك بنفسك.
وكذلك بأن تركز على نفسك بدلاً من قلقك، فكِّر في السمات الشخصية التي تعجبك، ثم افعل شيئا ذا معنى لتجسيدها على سبيل المثال، إذا كان الكرم مهماً بالنسبة لك، ففكر في التطوع.
وكذلك حاول ألا تبالغ في التهويل، واسأل نفسك: هل كان مقدار القلق بشأن مشكلة معينة يستحق ذلك؟ كيف تعاملت مع مخاوفي وما هو أهم شيء تعلمته؟ اكتب ملاحظاتك حتى تتمكن من الرجوع إليها إذا عادت المخاوف إلى الظهور.
3- تحدي عقلك
ينصح الخبراء بممارسة ألعاب الذكاء مثل الكلمات المتقاطعة والأنشطة الأخرى المحفزة للإدراك، مثل لعب الطاولة، أو قراءة الكتب أو الصحف، أو تعلم لغة أخرى.
4- احصل على قسط جيد من النوم ليلاً
يعاني الكثيرون من الحرمان المزمن من النوم، حيث يقول ثلث البالغين إنهم يحصلون على أقل من 7 ساعات في الليلة، وعندما يواجه الناس صعوبة في النوم، فقد يؤدي للشعور بالعواطف السلبية أو أسرع في الغضب، أو لديهم أفكار أكثر سلبية.
5- تخلص من الضغوط
نشعر جميعاً أحياناً بالتعثر في العمل أو في علاقاتنا، ولكن هناك أشياء صغيرة يمكنك القيام بها لبدء حياتك، منها أن تجرب «تدقيق الاحتكاك»؛ بأن تحدد الأشياء التي تخلق عقبات وتضيف تعقيدات أو ضغوطاً إلى حياتك اليومية وحاول التخلص منها.
وللبدء، اسأل: هل أكرر أنماطاً معينة غير مفيدة؟ هل هناك أشياء أقوم بها بانتظام ولا أستمتع بها؟
وكذلك حاول «التنبؤ بالمستقبل»؛ فكِّر في الشكل الذي قد يبدو عليه الأمر إذا «تحررتَ من الضغط»، ثم فكر في الخطوات المحددة التي قد تساعدك في العمل نحو تحقيق هذه الرؤية.
ودوِّن هذه الخطوات، ويُفضَّل أن تكون بخط اليد، وحاول القيام بخطوة واحدة على الأقل كل يوم.
6- حافظ على برودة الطقس
ضع في اعتبارك أنه عندما ترتفع درجات الحرارة، يمكن لها أن تؤثر بشكل كبير على الدماغ، وتظهر الدراسات أن الأيام الحارة تضعف إدراكنا وتجعلنا أكثر عدوانية وسرعة انفعال واندفاع.
وقالت كيمبرلي ميدنباور، الأستاذة المساعدة في علم النفس بجامعة ولاية واشنطن: «ميلك إلى التصرف دون تفكير، أو عدم القدرة على منع نفسك من التصرف بطريقة معينة يتأثر بالحرارة».
عندما يأتي يوليو (تموز) وأغسطس (آب) خذ الحرارة على محمل الجد، وأعطِ الأولوية للبقاء هادئاً ورطباً.
ويمكن أن يساعد تكييف الهواء، والجلوس تحت مروحة أثناء رش نفسك بالماء البارد، والاستحمام البارد أو العثور على مركز تبريد قريب، على استمرار دماغك في العمل بأفضل حالاته.
7- أسكت الانتقادات الداخلية
إذا كنتَ تشعر غالباً بأنك لم ترتقِ أبداً إلى المستوى المطلوب، فقد يكون الوقت قد حان لقبول ما هو «جيد بما فيه الكفاية».
ويقترح الخبراء التخلص من هذا الشعور المزعج بأنك كان بإمكانك أو كان ينبغي عليك القيام بالمزيد. وبدلاً من ذلك، امنح نفسك الفضل فيما تنجزه كل يوم.
ووجد إيثان كروس، أستاذ علم النفس بجامعة ميشيغان، أنه عندما يستخدم الناس كلمة «أنت» أو اسمهم في حوار داخلي بدلاً من قول «أنا»، فإن ذلك يبدو أكثر بناءً وإيجابية.
لذا بدلاً من قول: «لا أصدق أنني ارتكبت هذا الخطأ. لقد كان غبياً جداً مني»، فكر في قول هذا: «لقد ارتكبت خطأ. لكن خطأك هو شيء حدث لكثير من الأشخاص الآخرين أيضاً، ولن تشعر بالسوء حيال ذلك إلى الأبد».
8- اعتنِ بصحتك الجسدية
نعلم أن دماغنا وجسمنا متصلان، ولكن من السهل أن ننسى مدى تأثير أحدهما على الآخر.
وأكد الباحثون في مركز ماساتشوستس العام لصحة الدماغ على مدى أهمية الصحة البدنية للرفاهية العقلية والإدراكية؛ فكلما كان جسمك أكثر صحة، كان عقلك أكثر صحة.
9- تكوين صداقات جديدة
يمكن أن يؤدي الشعور بالوحدة والعزلة إلى الإضرار بصحتنا العقلية، وقد يغير أدمغتنا أيضاً.
وفي الواقع، هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تُظهر وجود صلة بين الشعور بالوحدة ومرض ألزهايمر.
ويعتقد الخبراء أن ذلك قد يكون لأن الشعور بالوحدة يحفز استجابة الجسم للتوتر، مما يزيد من الالتهاب.
وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن والالتهاب إلى إتلاف خلايا المخ والاتصالات بينها، مما قد يساهم في الخرف.
لمكافحة الشعور بالوحدة، تواصل مع صديق أو فرد من العائلة - حتى مكالمة هاتفية قصيرة يمكن أن يكون لها فائدة قوية.
10- تَسامَحْ
لقد كُتب الكثير عن سبب كون التسامح مفيداً لنا، لكن المعالجين والكتاب والعلماء يشككون في الحكمة التقليدية القائلة إنه دائماً أفضل طريق.
وفي كتابها: «لا داعي للمسامحة. التعافي من الصدمة بشروطك الخاصة»، الذي سيصدر في فبراير (شباط)، تصف معالجة الصدمات والمؤلفة أماندا جريجوري المغفرة بأنها عملية عاطفية، وليست نقطة نهاية، وقد تساعدك هذه العملية على تجربة عدد أقل من المشاعر أو الأفكار السلبية حول الشخص الذي أخطأ في حقك، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تحب هذا الشخص.
وقالت: «يمكنك أن تسامح شخصاً ما، ولا تتعامل معه بأي شكل من الأشكال»، وأضافت أنه إذا كنت تفضل عدم المسامحة أو لم تكن مستعداً، فهذا أمر جيد أيضاً.
