ما نسبة الدهون الصحية في الجسم مع تقدم العمر؟

ما نسبة الدهون الصحية في الجسم مع تقدم العمر؟
TT

ما نسبة الدهون الصحية في الجسم مع تقدم العمر؟

ما نسبة الدهون الصحية في الجسم مع تقدم العمر؟

س: أجريت قياساً لنسبة الدهون في الجسم داخل صالة الألعاب الرياضية، وأظهرت القراءة أن الدهون تشكل 17 في المائة من وزني. أنا الآن في عامي الثاني والستين، وبخلاف ارتفاع ضغط الدم، أعدّ نفسي بصحة جيدة. هل هذه قراءة جيدة؟ ما أفضل طريقة لقياس الدهون في الجسم؟

انخفاض نسبة الدهون بدرجة كبيرة في الجسم يشير إلى وجود مشكلة صحية

«نطاق الدهون»

ج: لا يوجد نطاق طبيعي متفق عليه لدهون الجسم، كما لا يوجد وزن مثالي للجسم. ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية؛ يجب أن يعمل الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و59 عاماً على أن تتراوح نسبة الدهون في أجسامهم بين 11 و21 في المائة، لكن بالنسبة إلى الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و79 عاماً، فيجب أن يتراوح النطاق بين 13 و24 في المائة.

عوامل مؤثرة على الدهون

ومع ذلك، فإن الوزن الصحيح ونسبة الدهون للفرد يعتمدان على عوامل متعددة، منها ما يلي:

* الصحة العامة: يمكن أن يشير انخفاض نسبة الدهون بدرجة كبيرة في الجسم، وانخفاض وزن الجسم لدى شخص لا يمارس الرياضة بانتظام، إلى وجود مشكلة صحية.

* توزيع الدهون في الجسم: حتى إذا كان وزنك قريباً من المعدل الطبيعي، فإن كبر محيط الخصر لديك قد يعني وجود كمية غير صحية من دهون البطن (دهون الأحشاء visceral fat). تزيد الكميات الكبيرة من دهون البطن من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

* الاستقلاب: تؤثر طريقة تعامل جسم الإنسان مع السعرات الحرارية الزائدة بشكل كبير على ما إذا كانت هذه السعرات تترسب في الدهون أم تتحول إلى طاقة تستخدم للنشاط البدني وحرارة الجسم.

* مقدار ونوع وكثافة النشاط البدني: أنت لا تحرق السعرات الحرارية خلال التمرينات الرياضية فحسب؛ بل تستمر أيضاً في حرق السعرات الحرارية بعد ذلك، مع تجديد العضلات مخازن الطاقة الخاصة بها. أيضاً، يمكن أن يؤدي القيام بتمارين القوة المنتظمة إلى إضافة القليل من الوزن للعضلات، وهو أمر صحي.

مقاييس تقييم الدهون

وبدلاً من الاعتماد على قياس واحد فقط لتقييم تكوين جسمك، أقترح استخدام أحد هذين القياسين أو كليهما:

* حجم الخصر: لا يوجد إجماع على القياس الطبيعي للخصر أيضاً. بشكل عام، يجب أن يعمل الرجال للحصول على محيط خصر لا يزيد على 36 بوصة (91.5 سنتيمتر).

* أما للرجال الذين يقل طولهم عن 6 أقدام، فأنا أفضّل استخدام نسبة الخصر إلى طول الشخص: يجب أن يكون طول محيط الخصر أقل من نصف طولك.

* نسبة محيط الخصر إلى حجم الفخذ: هذه طريقة أخرى لتقييم حجم الخصر. استخدم شريطاً لقياس حجم خصرك فوق منطقة الصرة مباشرة. ثم قِسْ حجم الفخذين حول أوسع جزء من الأرداف. قسم حجم الخصر على حجم الفخذ. نسبة الخصر إلى الفخذ لدى الرجال يجب ألا تتعدى 0.9.

يوفر كل من قياس محيط الخصر ونسبة الخصر إلى الفخذ سبيلاً لمعرفة ما إذا كان لديك كثير من دهون الأحشاء الخطرة.

* «رسالة هارفارد - مراقبة صحة الرجل» - خدمات «تريبيون ميديا»


مقالات ذات صلة

أفضل 10 أنواع من الدقيق الصحي لإنقاص الوزن

صحتك طباخ وأمامه كرات من العجين على طاولة عليها دقيق (موقع بيكسلز)

أفضل 10 أنواع من الدقيق الصحي لإنقاص الوزن

يتميز الدقيق الأكثر ملاءمة لإنقاص الوزن بالمزيد من الألياف لكل حصة، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم ويبقي الإحساس بالشبع لفترة أطول.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك للثوم فوائد صحية كثيرة (رويترز)

ماذا يحدث لجسمك عند تناول الثوم بانتظام؟

يُعدّ الثوم نباتاً مفيداً ذا خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات والبكتيريا. وعند تناوله بانتظام، يحمي القلب والكبد والجهاز المناعي والجهاز الهضمي، وغيرها.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك قصر النظر... هل هو ثمن التطور الرقمي الذي يدفعه أطفالنا؟

قصر النظر... هل هو ثمن التطور الرقمي الذي يدفعه أطفالنا؟

في زمن تحوّل فيه الهاتف الذكي إلى لعبة، والجهاز اللوحي إلى مدرس، والشاشة إلى نافذة للعالم، بل أضحت جزءاً لا يتجزأ من حياة الأطفال اليومية.....

د. عبد الحفيظ يحيى خوجة (جدة)
صحتك «بيتا كاروتين» يقلل من الأعراض النفسية - الجسدية لدى المراهقين

«بيتا كاروتين» يقلل من الأعراض النفسية - الجسدية لدى المراهقين

كشفت دراسة حديثة في المجلة الأوروبية للتغذية عن احتمالية أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين بكميات كبيرة، إلى تحسن الحالة النفسية للمراهقين بشكل عام.

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)
صحتك 9 عناصر أساسية عند انتقائك النظارات الشمسية

9 عناصر أساسية عند انتقائك النظارات الشمسية

إن ارتداء النظارات الشمسية جزء أساسي من الحماية الشاملة من الأشعة فوق البنفسجية، والعناية بالعين. ويُعد ارتداء النظارات الشمسية وسيلة سهلة وفعالة لتحسين الرؤية

د. عبير مبارك (الرياض)

أفضل 10 أنواع من الدقيق الصحي لإنقاص الوزن

طباخ وأمامه كرات من العجين على طاولة عليها دقيق (موقع بيكسلز)
طباخ وأمامه كرات من العجين على طاولة عليها دقيق (موقع بيكسلز)
TT

أفضل 10 أنواع من الدقيق الصحي لإنقاص الوزن

طباخ وأمامه كرات من العجين على طاولة عليها دقيق (موقع بيكسلز)
طباخ وأمامه كرات من العجين على طاولة عليها دقيق (موقع بيكسلز)

يتميز الدقيق الأكثر ملاءمة لإنقاص الوزن بالمزيد من الألياف لكل حصة، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم ويبقي الإحساس بالشبع لفترة أطول. ومع ذلك، يمكن أن يختلف الخيار الأفضل حسب احتياجاتك الغذائية.

فيما يلي 10 أنواع من الدقيق الصحي، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث»:

دقيق اللوز

يُصنع دقيق اللوز عن طريق طحن اللوز. وللحصول على قوامه الناعم والمتناسق، يتم أولاً طحن اللوز المقشور مما يعني أنه يتم غليه لإزالة قشرته الخارجية.

ويساعد محتوى دقيق اللوز من البروتين والألياف في تعزيز الشعور بالشبع، ويمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية. كما أنه خالٍ من الحبوب والغلوتين، مما يجعله مناسباً لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو خالٍ من الغلوتين أو نظام كيتو الغذائي.

تحتوي كل حصة منه (نحو 100 غرام) على 26 غرام بروتين، و9 غرامات من الألياف.

دقيق الشوفان

يُصنع دقيق الشوفان عن طريق طحن الشوفان الكامل وتحويله إلى مسحوق ناعم. يمكن أن يكون دقيق الشوفان خياراً رائعاً للأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً خالياً من الغلوتين.

تتمثل إحدى الفوائد الفريدة لدقيق الشوفان في احتوائه على نسبة عالية من البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان (ألياف تذوب في الماء) المرتبطة بتحسين صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.

تحتوي كل حصة منه (نحو 100 غرام) على 13 غرام بروتين، و10 غرامات من الألياف.

دقيق جوز الهند

يُصنع دقيق جوز الهند من لب ثمرة جوز الهند بعد تجفيفه وطحنه. وهو خيار خالٍ من الحبوب والمكسرات والغلوتين.

تحتوي كل حصة منه (نحو 100 غرام) على 16 غرام بروتين، و34 غراماً من الألياف.

دقيق القمح الكامل

يُصنع دقيق القمح الكامل عن طريق طحن نواة الحبوب بالكامل، ونتيجة لذلك، فهو يحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن أكثر من الدقيق المكرر المتعدد الأغراض.

ولأنه مشتق من القمح، فإنه يحتوي على الغلوتين. ولذلك، يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً خالياً من الغلوتين تجنبه.

تحتوي كل حصة منه (نحو 100 غرام) على 15 غرام بروتين، و11 غراماً من الألياف.

دقيق الكينوا

يصنع دقيق الكينوا عن طريق طحن بذور الكينوا النيئة طحناً ناعماً.

يتميز هذا الدقيق بمؤشر نسبة سكر في الدم أقل، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعاً (وانخفاضاً) كبيراً في نسبة السكر في الدم عند تناوله.

تحتوي كل حصة منه (نحو 100 غرام) على 12 غرام بروتين، و6 غرامات من الألياف.

دقيق الحنطة السوداء

على عكس اسمه، لا يرتبط دقيق الحنطة السوداء بالقمح. الحنطة السوداء عبارة عن بذور خالية من الغلوتين يتم طحنها بشكل ناعم لصنع الدقيق. وهو غني بمضادات الأكسدة، وخاصة البروتين الذي يرتبط بصحة القلب، كما أن محتواه من الألياف يدعم عملية الهضم والشبع.

تحتوي كل حصة منه (نحو 100 غرام) على 9 غرامات بروتين، و11 غراماً من الألياف.

دقيق الحمص

يُصنع دقيق الحمص عن طريق طحن الحمص المجفف، والحمص مكون شائع في العديد من الأطباق الهندية ووجبات دول البحر المتوسط.

يدعم البروتين والألياف الموجودة في دقيق الحمص الشعور بالشبع والتحكم في نسبة السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي، مما يجعله مثالياً لفقدان الوزن والأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

تحتوي كل حصة منه (نحو 100 غرام) على 22 غرام بروتين، و11 غراماً من الألياف.

طحين الحنطة الفارسية (القمح الرومي)

ينتمي دقيق الحنطة الفارسية إلى عائلة القمح ويحتوي على الغلوتين ولكنه يوفر تغذية أكثر من الدقيق الأبيض المكرر.

الألياف الموجودة في دقيق الحنطة الفارسية تجعله مناسباً للأشخاص الذين يسعون للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع بين الوجبات.

تحتوي كل حصة منه (نحو 100 غرام) على 14.5 غرام بروتين، و9 غرامات من الألياف.

دقيق الطيف

الطيف هو حبوب صغيرة قديمة من إثيوبيا وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي. يدعم محتواه من البروتين والألياف الطاقة والشبع واستقرار مستويات السكر في الدم.

تحتوي كل حصة منه (نحو 100 غرام) على 12 غرام بروتين، و12 غراماً من الألياف.

دقيق بذور الكتان

بذور الكتان المطحونة ليست للدقيق في حد ذاتها، لكنها يمكن أن تكون بديلاً جزئياً للدقيق في وصفات معينة لتعزيز التغذية والعمل كعامل ربط.

يساعد محتوى بذور الكتان العالي من الألياف والدهون غير المشبعة على استمرار الشعور بالشبع، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات ودعم أهداف إنقاص الوزن. كما أنها مصدر للقشور، وهي مركبات نباتية قد يكون لها فوائد هرمونية وصحية للقلب ومضادة للسرطان.

تحتوي كل حصة منه (نحو 100 غرام) على 18 غرام بروتين، و23 غراماً من الألياف.

ما الذي يجب ملاحظته عند اختيار الدقيق؟

يعتمد اختيار أفضل دقيق على العوامل الأكثر أهمية بالنسبة لك، مثل التغذية والمذاق والقوام وكيف تنوي استخدامه.

فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار الدقيق الذي يناسب احتياجاتك:

المحتوى الغذائي

لفقدان الوزن والفوائد الصحية العامة، اختر الدقيق الذي يوفر المزيد من الألياف لكل وجبة. فهذا يساعد على إبطاء عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تأثير نسبة السكر في الدم

يساعد الدقيق ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل دقيق الحمص أو اللوز أو دقيق جوز الهند، على استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

يخلو من الغلوتين

إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو تحتاج إلى تجنب الغلوتين لأسباب أخرى، فمن المهم معرفة أنواع الدقيق الخالية من الغلوتين (مثل جوز الهند أو الطيف أو الحمص أو الشوفان).

عاجل نتنياهو: طيارونا يضربون أهدافا عديدة في إيران