سواء كنت عداءً شغوفًا أو متحمسًا لكرة القدم أو تقع في أي مكان بينهما، فإن خيارات البروتين المشتقة من النباتات توفر إمكانية تحسين أدائك. ستجعل عضلاتك مرتاحة وتساعدك على التعافي بشكل أسرع وتحافظ على قوتك، وفق ما تقول أخصائية التغذية الهندية بمجال الطهي ريفينا توراني. مبينة أنه بالامكان إدراج مصادر البروتين النباتية بالنظام الغذائي من أجل الأداء الرياضي، وذلك وفق ما نشر موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.
فوائد البروتين النباتي
يقدم البروتين النباتي مجموعة من الفوائد المقنعة للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين نظامهم الغذائي.
عادةً ما تكون مصادر البروتين هذه أسهل في الهضم ويمكن أن تدعم صحة الأمعاء. وغالبًا ما تأتي معبأة بمجموعة من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ما يساهم في الرفاهية العامة.
وفي دراسة مقطعية للمراهقين الأوروبيين من خلال أسلوب الحياة الصحي في أوروبا بالتغذية، وجد أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من البروتين النباتي أظهروا نسبًا أقل من الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم، مقارنة بأقرانهم الذين لديهم تناول كمية أكبر من البروتين الحيواني.
أطعمة يجب تناولها من أجل الأداء الرياضي
تقول توراني «إن فول الصويا يحتوي على حوالى 8.4 غرام من البروتين في نصف كوب. كما أنه يوفر لك الألياف من أجل هضم سهل. إضافة الى التيمبي والتوفو المصنوعين من فول الصويا. ايضا يعد التيمبي قويا للغاية؛ حيث يحتوي على 31 غرامًا من البروتين في الكوب الواحد، بينما يحتوي التوفو على حوالى 20 غرامًا.
مسحوق البروتين النباتي
إذا كنت بحاجة إلى علاج سريع للبروتين، فهذه المساحيق تشبه السحر. إنها مصنوعة من نباتات مثل البازلاء أو الأرز أو القنب. يمكنك الحصول على 20-30 غرامًا من البروتين في الوجبة.
العدس
العدس مليء بالبروتين والألياف، ما يمنحك 18 غرامًا من البروتين في الكوب. كما يمنحك طاقة ثابتة للتدريبات والألعاب.
فوائد الأطعمة النباتية وأفضل الخيارات للتجربة
البراعم
يمكن أن يكون تناول البراعم مفيدًا للأداء الرياضي نظرًا لكثافة المغذيات والفوائد الصحية المحتملة. فهي تحتوي على كميات متفاوتة من البروتين ويمكن أن تساعد عضلاتك على التعافي.
بذور القنب
على الرغم من صغر حجمها، إلا أنها تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين. حيث تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة فقط على حوالى 9.5 غرام من البروتين. رشها على طعامك للحصول على دفعة إضافية.
بذور الشيا
تشتهر هذه البذور بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف. وتشتمل أيضًا على حوالى 4 غرامات من البروتين في الملعقتين الكبيرتين.
سبيرولينا
أصبحت السبيرولينا، المصنفة على أنها مجموعة متنوعة من الطحالب الخضراء المزرقة، شائعة بشكل متزايد كمكمل غذائي بسبب آثارها الإيجابية المحتملة على الصحة.
يمنحك حوالى 4 غرامات من البروتين في ملعقة واحدة مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الناتج عن النشاط البدني.
الكينوا
الكينوا مصدر بروتين كامل، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لإصلاح العضلات ونموها.
ووفق توراني فهي تحتوي على 8 غرامات من البروتين في كوب مطبوخ. إنها متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في جميع أنواع الأطباق.
الحنطة السوداء
الحنطة السوداء؛ لا تنخدع بالاسم فهي خالية من الغلوتين وتحتوي على 5.68 غرام من البروتين في الكوب. كما تحتوي على مستويات أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى. فهي غنية بشكل خاص بالحمض الأميني ليسين والذي غالبًا ما يكون محدودًا في مصادر البروتين النباتية الأخرى.
حبوب القطيفة
تمنحك هذه الحبوب 9.3 غرام من البروتين في كوب مطبوخ معبأ بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن الأساسية. فالقطيفة توفر طاقة مستدامة للتدريبات وتساعد في استعادة العضلات.
واختتمت توراني بالقول «من المهم أن نتذكر أن الحفاظ على نظام غذائي متوازن مهم لصحة الجسم. البروتين رائع، لكنك تحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات الجيدة والدهون الصحية. ولا تنس أن تشرب الماء لتحافظ على رطوبتك؛ فهذا أمر مهم للغاية للرياضيين».
