الموز فاكهة مغذية وغنية بالبوتاسيوم، ورغم أنه يحتوي على سكريات طبيعية ترفع مستوى الغلوكوز في الدم، فإنه لا يؤدي عادةً إلى ارتفاعات حادة إذا تم تناولُه باعتدال، مع الانتباه لحجمه ودرجة نضجه وطريقة تناوله.
هل يرفع الموز سكر الدم؟
يقيس المؤشر الغلايسيمي (GI) مدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم. الأطعمة ذات المؤشر المنخفض تُطلق الغلوكوز ببطء، بينما الأطعمة ذات المؤشر المرتفع يمكن أن تُسبب ارتفاعات سريعة.
الموز المتوسط الحجم والناضج يملك مؤشراً غلايسيمياً بنحو 51، ويُعدّ منخفضاً. والحمولة الغلايسيمية (GL)، التي تأخذ بعين الاعتبار كلاً من GI وحجم الحصّة، تبلغ 13 لحصّة الموز النموذجية، ما يجعلها طعاماً ذا حمولة متوسطة.
يحتوي الموز على سكريات طبيعية، وهي كربوهيدرات تُهضم وتُمتص في مجرى الدم، ما يزيد مستوى السكر. مقدار هذا الارتفاع يعتمد على عوامل مثل حجم الموزة ودرجة نضجها.
تُبطّئ عملية تبريد الموز من نضجه من خلال الحفاظ على النشا وتأخير تحوّله إلى سكر. إبقاء الموز بارداً يساعد في الحفاظ على GI منخفضاً، ومن ثمّ يقلّل احتمال حدوث ارتفاعات حادة في سكر الدم.
كيف تؤثر درجة نضج الموز على ارتفاع سكر الدم؟
الموز الأقل نضجاً يُبقي سكر الدم أكثر استقراراً؛ أما الموز الشديد النضج فيرفعه بسرعة أكبر. ومع نضج الموز، يتحوّل النشا إلى سكر، ما يرفع المؤشر الغلايسيمي ويتسبب بارتفاع أسرع لسكر الدم.
نصائح لتناول الموز
تقول جمعية السكري الأميركية إنه بالنسبة لمعظم الناس، بمن في ذلك المصابون بالسكري، يمكن إدراج الموز في نظام غذائي متوازن. المفتاح للاستمتاع بالموز من دون التسبّب باندفاع في سكر الدم هو استخدام ثلاث استراتيجيات بسيطة:
- اختر الموز الأخضر أو الأقل نضجاً: النشا المقاوم الأعلى (وهو كربوهيدرات تقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة) في الموز الأكثر اخضراراً يبطئ الهضم، ويحافظ على مؤشر غلايسيمي أقل، ويُقلل ارتفاعات سكر الدم.
- راقب حجم الحصّة: حتى الفواكه ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض يمكن أن ترفع سكر الدم إذا تم تناولها بكميات كبيرة. التزم بالموز الأصغر حجماً أو اقسم الموزة الكبيرة إلى حصتين وتناول كل واحدة منهما في وقت مختلف خلال اليوم.
- قم بدمجها مع بروتين أو ألياف أو دهون صحية: دمج الموز مع البروتين أو الألياف أو الدهون الصحية (الدهون غير المشبعة) يمكن أن يُخفف من ارتفاع سكر الدم. جرّب تناول موزة مع قبضة من المكسرات، أو خلطها في سموثي مع اللبن، أو تقطيعها فوق الشوفان المنقوع.
حافظ على برودة الموز: تخزين الموز في الثلاجة يمكن أن يبطئ النضج ويحافظ على مؤشر غلايسيمي منخفض.
هل الموز مفيد للتمارين الرياضية؟
يتم تناول الموز غالباً قبل أو في أثناء أو بعد التمارين لأن كربوهيدراته توفر مصدراً سريعاً للطاقة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الشوارد مثل البوتاسيوم في دعم وظيفة العضلات الصحية. وبينما هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتأكيد ما إذا كان الموز يمنع تقلصات العضلات، فإنه يظلّ خياراً شائعاً بين الرياضيين.
