يساعد المشي لفترات قصيرة ومتعددة خلال اليوم على تعزيز الطاقة في فترة ما بعد الظهر والمساء، كما يمكن أن يؤثر في الصحة الأيضية، بما في ذلك مستويات ضغط الدم وسكر الدم. ولتحقيق فوائد صحية مستدامة، ينصح الخبراء بالانتظام في المشي وجعله جزءاً من النشاط البدني الأسبوعي.
ويشرح تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» المدة التي يوصي بها الخبراء للمشي من أجل تحسين الصحة الأيضية، وضبط ضغط الدم وسكر الدم، والمساعدة على خسارة الوزن، إلى جانب بدائل للحفاظ على النشاط البدني خلال فصل الشتاء.
المشي 10 دقائق بعد الطعام يساعد على ضبط سكر الدم
أظهرت دراسات أن المشي لفترة قصيرة قد يحقق فوائد صحية مهمة. ووجدت دراسة نُشرت عام 2025 في مجلة «ساينتيفيك ريبورتس» (Scientific Reports) أن المشي لمدة 10 دقائق بعد تناول الطعام مباشرة يقلل بصورة ملحوظة ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات، مقارنة بالجلوس والراحة.
كما توصلت دراسة نُشرت عام 2024 في مجلة «سيركوليشن» (Circulation) إلى أن استبدال فترات الخمول بنحو خمس دقائق إضافية من النشاط البدني يومياً، مثل المشي، قد يساعد على خفض ضغط الدم.
لكن لا توجد مدة واحدة محددة للمشي تناسب الجميع أو تضمن تحقيق هدف صحي بعينه، وفقاً للدكتورة كارينا فاضل، اختصاصية أمراض القلب في مركز «هنري فورد» الصحي بولاية ميشيغان الأميركية.
وتوصي فاضل بالالتزام بالإرشادات العامة التي تدعو إلى ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً. ويمكن تحقيق ذلك بالمشي لمدة 30 دقيقة يومياً، خمسة أيام في الأسبوع، بما يدعم الدورة الدموية على المدى الطويل.
وتوضح فاضل أن شدة التمرين المعتدلة تختلف حسب مستوى اللياقة البدنية لكل شخص، لكنها تشير إلى أن التعرق قد يكون علامة على بذل مجهود مناسب.
وتضيف أن النشاط البدني يساعد على الحد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، بما فيها تراكم اللويحات في الشرايين، كما يسهم في ضبط سكر الدم، الذي قد يرتبط ارتفاعه بمشكلات مثل ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم والسكري.
المشي من 20 إلى 40 دقيقة قد يخفض ضغط الدم
قد يساعد الانتظام في المشي على تحسين ضغط الدم، خصوصاً لدى المصابين بارتفاعه. ووجدت دراسة نُشرت عام 2024 في مجلة «بريتيش جورنال أوف كارديك نيرسينغ» (British Journal of Cardiac Nursing) أن المشي بشدة معتدلة لمدة تتراوح بين 20 و40 دقيقة، من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً، على مدى يصل إلى 15 أسبوعاً، ساعد على خفض ضغط الدم لدى بالغين يعانون ارتفاعه.
ويؤكد الدكتور كريستوفر لي، اختصاصي أمراض القلب في مركز «سيدارز سايناي» الطبي في لوس أنجليس، أن الانتظام في ممارسة النشاط البدني عنصر أساسي لدعم الصحة الأيضية.
ويقترح لي المشي برفقة الأصدقاء، إذ يجمع ذلك بين النشاط البدني والتواصل الاجتماعي، وهو ما قد يعزز صحة القلب والرفاه العام.
ويشير إلى أن العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة يرتبطان بارتفاع مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ووفقاً للدراسات التي استشهد بها التقرير، ترتبط العزلة والوحدة بزيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية أو الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 29 في المائة، وارتفاع خطر السكتة الدماغية بنسبة 32 في المائة. كما ترتبط الوحدة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 26 في المائة.
هل يساعد المشي من 30 إلى 50 دقيقة على خسارة الوزن؟
يمكن للمشي لمدة 30 دقيقة أن يكون جزءاً من خطة لإنقاص الوزن، إلى جانب النظام الغذائي، لكن النتائج تختلف من شخص إلى آخر. ووجدت دراسة نُشرت عام 2021 أن المشي لمدة 50 دقيقة يومياً، أربعة أيام في الأسبوع، قد يساعد على خفض وزن الجسم.
ولمن يستهدفون خسارة الدهون، توصي فاضل بالمشي لمدة تتراوح بين 200 و300 دقيقة أسبوعياً، أي ما يعادل تقريباً 8 آلاف إلى 10 آلاف خطوة يومياً.
وتوضح أن المشي السريع يكون عادة بسرعة تتراوح بين 3 و4 أميال في الساعة، حسب ما إذا كان الشخص يمشي في الهواء الطلق أو على جهاز المشي.
وتشير فاضل إلى أن المشي بوتيرة أقل شدة قد يحرق نسبة أكبر من الدهون مقارنة بالتمارين العالية الشدة، لكن زيادة إجمالي الحركة تساعد على حرق مزيد من الدهون إجمالاً.
من جهته، يلفت لي إلى أن خسارة الوزن تعتمد بدرجة كبيرة على كمية السعرات الحرارية المستهلكة. ويمكن زيادة حرق السعرات من خلال المشي أكثر يومياً، إلى جانب التمارين المعتادة، مع الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية.
بدائل للمشي في الشتاء للحفاظ على النشاط البدني
عندما تنخفض درجات الحرارة ويصبح المشي في الخارج أقل سهولة، يمكن الحفاظ على مستوى النشاط البدني بوسائل أخرى، مع الاستمرار في استهداف 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعياً.
وتقترح فاضل ممارسة تمارين تحمّل وزن الجسم، مثل الضغط والبلانك، التي تساعد على تحريك المفاصل وعضلات الساقين حتى في غياب المشي.
أما لي، فيوصي باستخدام جهاز المشي في المنزل أو النادي الرياضي. ويمكن زيادة شدة التمرين بإضافة أوزان مناسبة إلى الجسم، شرط ألا تفرض ضغطاً مفرطاً على المفاصل، مثل مفاصل الرسغين والكاحلين. وقد يساعد ذلك على زيادة الجهد القلبي الوعائي والعمل الذي تبذله العضلات.
الخلاصة: لا تتوقف فوائد المشي على عدد محدد من الدقائق؛ فالانتظام في الحركة، وتقليل فترات الجلوس، وزيادة النشاط تدريجياً، عوامل تساعد على دعم صحة القلب وضبط ضغط الدم وسكر الدم، وقد تسهم أيضاً في خسارة الوزن عند اقترانها بنظام غذائي مناسب.
