إذا كنت تبحث عن طرق بسيطة لتحسين نظامك الغذائي، فقد لا تحتاج إلى تغييرات جذرية في وجباتك اليومية. فالاستغناء عن بعض الأطعمة لصالح أخرى أكثر غنى بالألياف والبروتين والدهون الصحية يمكن أن يساعدك على تحسين جودة غذائك، ودعم صحة القلب وسكر الدم والهضم.
وتبدأ هذه التغييرات بخيارات يومية بسيطة، مثل استبدال الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة، والزبدة بزيت الزيتون، والعصائر بالفواكه الكاملة.
ويقدم تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث»، 9 تبديلات غذائية سهلة قد تمنح نظامك الغذائي دفعة صحية من دون التخلي عن الأطعمة التي تحبها.
1. استبدل خبز الحبوب الكاملة بالخبز الأبيض
يحتوي معظم خبز الحبوب الكاملة على نحو 3 إلى 5 غرامات من الألياف في الشريحة الواحدة، بينما لا يحتوي الخبز الأبيض على الألياف تقريباً.
وتبطئ الألياف عملية الهضم، ما يساعد على تنظيم مستويات سكر الدم وتعزيز الشعور بالشبع. كما تدعم صحة الجهاز الهضمي وقد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
2. استبدل زيت الزيتون بالزبدة
يرتبط استبدال زيت الزيتون بالزبدة بتحسين صحة القلب، لأنه يستبدل بالدهون المشبعة الدهون غير المشبعة، ما قد يساعد على خفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويحتوي زيت الزيتون أيضاً على مركبات نباتية، مثل الستيرولات النباتية، التي قد تساعد في الحفاظ على توازن سكر الدم وخفض الكوليسترول.
ويُفضل اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز، لأنه يحتوي على مستويات أعلى من العناصر الغذائية، وقد ارتبط بنتائج أفضل لصحة القلب والأوعية الدموية مقارنة بأنواع أخرى من زيت الزيتون.
3. استبدل الزبادي اليوناني مع الفاكهة والعسل بالزبادي المنكّه
يُعد الزبادي مصدراً جيداً للبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك. لكن العديد من أنواع الزبادي الجاهزة قد تحتوي على كميات مفاجئة من السكر المضاف، تصل إلى 15 غراماً في الحصة الواحدة.
أما الأنواع المنكّهة التي تحمل عبارة «خالٍ من السكر»، فغالباً ما تحتوي على محليات بديلة، وتشير بعض الأبحاث إلى إمكانية تأثير بعض هذه المحليات في ميكروبيوم الأمعاء وتنظيم سكر الدم.
4. استبدل الأسماك المعلبة باللحوم الباردة
توفر الأسماك المعلبة، مثل التونة والسلمون والسردين، بروتيناً مفيداً لصحة القلب، كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
وقد يساعد الحصول على 2 إلى 3 غرامات من أوميغا 3 يومياً على خفض ضغط الدم وتقليل مؤشرات الالتهاب المرتبطة بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتوفر حصة تزن 3 أونصات من السلمون المعلب نحو غرام واحد من أوميغا 3.
كما تحتوي الأسماك المعلبة طبيعياً على كمية أقل من الصوديوم مقارنة باللحوم الباردة، ما يجعلها خياراً مناسباً لمن يحاولون التحكم في ارتفاع ضغط الدم.
واختيار الأسماك المعلبة بدلاً من اللحوم الباردة يقلل أيضاً من التعرض للنترات، التي قد ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان عند استهلاكها بكميات كبيرة.
ولتقليل التعرض للزئبق، يمكن اختيار التونة الخفيفة أو السلمون أو السردين.
5. استبدل وجبات خفيفة من البقوليات برقائق البطاطس
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة مقرمشة، جرّب الاستغناء على رقائق البطاطس لصالح خيارات مصنوعة من البقوليات، مثل الحمص المجفف أو فول الإدامامي المحمص أو الوجبات الخفيفة المصنوعة من البازلاء.
وعلى عكس رقائق البطاطس، تحتوي الوجبات الخفيفة القائمة على البقوليات على كميات أكبر من البروتين والألياف، ما يساعد على تنظيم سكر الدم ويعزز الشعور بالشبع لفترة أطول.
كما يرتبط تناول البقوليات بتحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
6. استبدل الخضراوات الورقية الداكنة بخس الآيسبرغ
يُعد ترك خس الآيسبرغ لصالح الخضراوات الورقية الداكنة، مثل الخس الروماني والسبانخ والجرجير، طريقة سهلة لإضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى السلطات والسندويتشات.
وتحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على كميات أكبر بكثير من فيتامينات «أ» و«ج» و«ك» مقارنة بخس الآيسبرغ، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الليكوبين واللوتين.
وقد تساعد هذه المركبات على تقليل الالتهاب والحماية من بعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والتنكس البقعي المرتبط بالتقدم في العمر.
7. استبدل الشوفان العادي بأكياس الشوفان المنكّه
يُعد الشوفان خياراً ممتازاً من الحبوب الكاملة، إذ يوفر الألياف والبروتين ومجموعة من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامينات «ب».
لكن أكياس الشوفان المنكّه الجاهزة غالباً ما تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف، إذ يحتوي بعضها على أكثر من 9 غرامات في الحصة الواحدة.
ولتقليل السكر المضاف، يمكن إضافة الفاكهة الطازجة والبذور وزبدة المكسرات إلى الشوفان العادي. وحتى إضافة ملعقة صغيرة من العسل أو السكر البني ستبقي كمية السكر المضاف أقل مما تحتويه بعض الأكياس المنكّهة.
8. استبدل الحمص بالصلصات الكريمية
يُحضّر الحمص من الحمص والطحينة وزيت الزيتون، ويجمع بين الدهون غير المشبعة المفيدة للقلب والألياف التي تساعد على استقرار مستويات سكر الدم.
كما أن استبدال الحمص يالصلصات القائمة على الكريمة يقلل من استهلاك الدهون المشبعة، وهو ما قد يساعد على خفض الالتهاب ودعم صحة القلب.
9. استبدال الفاكهة الكاملة بالعصير
رغم أن العصير يحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة الكاملة، فإنه يفتقر إلى الألياف التي تساعد على الحفاظ على توازن مستويات سكر الدم.
كما أن العصائر التي لا تتكون بنسبة 100 في المائة من الفاكهة قد تحتوي على سكريات مضافة، ما قد يؤدي إلى ارتفاع أكبر في سكر الدم.
أما اختيار الفاكهة الكاملة، فيساعدك على زيادة استهلاك الألياف والوصول إلى الكمية الموصى بها، التي تتراوح بين 25 و35 غراماً يومياً، كما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
