البيض هو مصدر اقتصادي ومتعدد الاستخدامات للبروتين، والكولين، وفيتامين «د»، وغيرها من العناصر الغذائية التي تدعم صحة العضلات، والدماغ. على الرغم من أن المخاوف بشأن الكولسترول الغذائي دفعت بعض الأشخاص إلى التردد في تناول البيض بانتظام، تشير الأبحاث إلى أن تناول بيضة واحدة يومياً يمكن أن يكون مناسباً لنظام غذائي صحي للقلب لدى معظم البالغين.
كم مرة يجب أن تأكل البيض في اليوم؟
أشارت أبحاث سابقة، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث»، إلى أن تناول البيض بانتظام، خصوصاً الصفار، كان مرتبطاً بارتفاع مستويات الكولسترول، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، تختلف الأبحاث الأحدث في هذا الطرح، إذ لم تجد ارتباطاً كبيراً بين استهلاك البيض والوفيات الناجمة عن أمراض القلب.
ومع ذلك، يُوصى بالاقتصار على بيضة واحدة يومياً، نظراً للعلاقة بين ارتفاع تناول الكولسترول الغذائي وأمراض القلب.
تظهر الأبحاث أن الكولسترول الغذائي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب عندما يكون تناوله أقل من 250 ملغ يومياً. لكن هذه العلاقة تنعكس مع ارتفاع تناول الكولسترول.
يعتمد تأثير تناول البيض بانتظام على بقية نظامك الغذائي. على الرغم من أن البيضة الواحدة تحتوي على 186 ملغ من الكولسترول، فإنها مجرد جزء واحد من النظام الغذائي، وقد يؤثر تناول عدة بيضات يومياً، أو البيض مع أطعمة أخرى غنية بالكولسترول الغذائي، بانتظام على صحة القلب.
فوائد البيض الصحية
البيض غني بالعناصر الغذائية الأساسية التي تدعم الصحة العامة. تشير الأبحاث إلى أن تناول البيض بانتظام قد يرتبط بما يلي:
انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
وجد تحليل أن تناول بيضة واحدة يومياً قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 12 في المائة. قد تعود فائدة البيض في تقليل خطر السكتة الدماغية إلى محتواه الغذائي، ولا سيما محتواه من مضادات الأكسدة والبروتين.
زيادة تخليق البروتين العضلي
يعد البيض مصدراً ممتازاً للبروتين، حيث يوفر 6.5 غرام من البروتين لكل بيضة مطبوخة. ومن الجدير بالذكر أن البيض يحتوي على الليوسين، وهو حمض أميني مفيد لتخليق البروتين العضلي. يُوصى بتناول ما بين 700 إلى 3000 ملغ من الليوسين لتحقيق أقصى تحفيز لتخليق البروتين العضلي، وتوفر البيضة الواحدة حوالي 500 ملغ من الليوسين.
تحسين الذاكرة وتقليل خطر التدهور المعرفي
أشار تحليل آخر إلى انخفاض خطر التدهور المعرفي مع تناول بيضة واحدة يومياً. ووجدت دراسة أخرى أن تناول البيض بانتظام كان مرتبطاً بتحسن الذاكرة وتحسن استدعاء الكلمات، وانخفاض خطر الإصابة بالضعف الإدراكي أو الخرف. يوفر البيض الكولين، ومضادات الأكسدة، والتريبتوفان، وأحماضاً دهنية محددة، قد تسهم في تحسين الذاكرة، والانتباه، والحماية العصبية.
زيادة الشعور بالشبع
أشارت الأبحاث إلى أن تناول البيض بانتظام يزيد الشعور بالشبع، وقد يقلل من استهلاك الطاقة في الوجبات التالية، خصوصاً عند تناول البيض بدلاً من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
القيمة الغذائية للبيض
توفر بيضة كبيرة مسلوقة جيداً ما يلي: 77.5 سعرة حرارية، 6.5 غرام من البروتين، و5.5 غرام دهون (منها المشبعة: 1.5 غرام)، أقل من 1 غرام كربوهيدرات، و150 ملغ من الكولين (35 في المائة من الاحتياج اليومي للإناث، و27 في المائة من الاحتياج اليومي للذكور)، و74.5 ميكروغرام من فيتامين «أ» (10 في المائة من الاحتياج اليومي للإناث، و8 في المائة من الاحتياج اليومي للذكور)، و43.5 وحدة دولية من فيتامين «د» (7 في المائة من الاحتياج اليومي)، و186 ملغ من الكولسترول.
