قد يصبح الحفاظ على وزن صحي أكثر صعوبة بعد سن الستين، نتيجة التغيرات الطبيعية التي تطرأ على الجسم، مثل تباطؤ عملية الأيض وفقدان جزء من الكتلة العضلية. ورغم ذلك، فإن فقدان الوزن يظل ممكناً من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، إلى جانب بعض العادات الصحية التي تراعي احتياجات الجسم في هذه المرحلة العمرية، وفقاً لموقع «ويب ميد».
ولا تختلف المبادئ الأساسية لفقدان الوزن مع التقدم في العمر، إذ تبقى القاعدة الذهبية هي حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه الجسم من الطعام والشراب.
كما يُنصح بالإكثار من تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه، مع اختيار اللحوم والدواجن قليلة الدهون.
وفي المقابل، ينبغي الحد من السعرات الحرارية الفارغة، مثل السكريات والأطعمة التي تفتقر إلى القيمة الغذائية، إضافة إلى تجنب الحميات الغذائية الرائجة، لأنها غالباً ما تحقق نتائج مؤقتة لا تدوم.
وإلى جانب هذه المبادئ، هناك أربع نصائح أساسية تساعد الأشخاص الذين تجاوزوا الستين على إنقاص الوزن بطريقة صحية:
1. حافظ على كتلتك العضلية
يفقد الجسم جزءاً من كتلته العضلية مع التقدم في العمر، لذلك يُنصح بممارسة تمارين القوة لتعويض هذا الفقد. ويمكن تحقيق ذلك باستخدام أجهزة الأثقال في الصالات الرياضية، أو الأوزان الحرة الخفيفة، أو حتى الاعتماد على وزن الجسم في تمارين مثل اليوغا والبيلاتس.
وتقول اختصاصية التغذية جوانا لي إن الحفاظ على الكتلة العضلية هو أحد أهم العوامل التي تساعد الجسم على حرق مزيد من السعرات الحرارية.
2. احرص على تناول المزيد من البروتين
نظراً إلى ارتفاع خطر فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في السن، ينبغي أن يحتوي النظام الغذائي على نحو غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
وتوضح لي أن البروتين يمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول، وهو ما يدعم جهود إنقاص الوزن. وتوصي بتناول مصادر بروتين عالية الجودة، مثل سمك السلمون البري، والبيض الكامل، ومسحوق بروتين مصل اللبن العضوي، ولحم البقر المُغذّى على العشب.
3. حافظ على ترطيب جسمك
يُعد شرب كميات كافية من الماء أمراً ضرورياً، إذ قد يختلط الشعور بالعطش مع الشعور بالجوع. وتشير لي إلى أن الإحساس بالعطش قد يصبح أقل وضوحاً مع التقدم في العمر، ما يزيد احتمالات الإصابة بالجفاف.
وتنصح بشرب نحو 64 أونصة من الماء يومياً (نحو 1.8 لتراً)، مع إمكانية الحصول على جزء من هذه الكمية من الأطعمة الغنية بالماء بطبيعتها، مثل الخيار والطماطم. وللتأكد من الحصول على كمية كافية من السوائل، يمكن مراقبة لون البول، إذ يُفترض أن يكون أصفر فاتحاً.
4. تحكم في عملية الأيض
يُنصح بتناول وجبات صغيرة وخفيفة على مدار اليوم، مع تجنب ترك أكثر من ثلاث ساعات من دون طعام.
وتقول لي: «بما أن عملية الأيض تصبح أبطأ مع التقدم في العمر، فإن تجويع النفس يجعلها أكثر بطئاً».
وتضيف أنه قد تكون هناك حاجة إلى سعرات حرارية أقل مقارنة بما كان يحتاجه الجسم في مرحلة الشباب، لذلك يُفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي تغذية معتمد لتحديد الاحتياجات المناسبة.
وتختم قائلة: «إذا كنت تأكل بالطريقة نفسها التي كنت تتبعها في الخامسة والعشرين من عمرك، فمن المرجح أن تكتسب وزناً».
