يطمح العديد من الأشخاص إلى الحفاظ على صحتهم وحيويتهم مع التقدم في العمر دون الالتزام ببرامج رياضية مرهقة. وتشير دراسة حديثة إلى أن الأمر قد يكون أبسط مما تتخيل؛ إذ يمكن لروتين يومي لا يتجاوز أربع دقائق أن يُحدث فرقاً ملحوظاً في اللياقة البدنية لكبار السن.
فقد أظهرت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة ولاية بنسلفانيا الأميركية أن تخصيص أربع دقائق فقط يومياً لتمارين تقوية العضلات يمكن أن يُحسّن الحركة والتوازن وقوة الساقين بشكل واضح لدى كبار السن، وفقاً لما نقلته شبكة «فوكس نيوز».
ورغم أن الإرشادات الصحية العامة توصي بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعياً، فإن الدراسة تشير إلى أن أقل من 20 في المائة من كبار السن يلتزمون بتمارين تقوية العضلات وفق هذه التوصيات، ما يبرز الحاجة إلى حلول أبسط وأكثر قابلية للتطبيق.
وفي هذا السياق، صمّم فريق البحث برنامجاً منزلياً أطلق عليه اسم «التدريب الوظيفي لتقوية العضلات» (FAST-2)، واختبره على 97 مشاركاً من كبار السن (بعمر 65 عاماً فأكثر) ممن لا يمارسون الرياضة، بمتوسط عمر بلغ 74 عاماً. وقبل بدء التجربة، لم يتجاوز متوسط نشاطهم البدني الأسبوعي 18 دقيقة فقط.
وقُسّم المشاركون عشوائياً إلى مجموعتين: مجموعة مارست التمارين اليومية، وأخرى بقيت مجموعة ضابطة لم تتلقَّ أي تدخل. واعتمد البرنامج على أربع حركات أساسية، يؤدى كل منها لمدة 30 ثانية، تتخللها فترات راحة مماثلة، ليبلغ إجمالي وقت التمرين أربع دقائق فقط.
وشملت التمارين: تمارين الضغط، والنهوض من الكرسي، وتمارين التجذيف باستخدام حزام مقاومة للذراعين، إضافة إلى صعود الدرج. ولتسهيل التطبيق، قدم الباحثون إرشادات مكتوبة وتعديلات مبسطة، مثل أداء تمارين الضغط باستخدام طاولة المطبخ أو الحائط، أو الاستعانة باليدين على الركبتين أثناء النهوض من الكرسي. كما زُوّد المشاركون بأحزمة مقاومة مرنة ومنصة صعود قابلة للتعديل.
وفي تعليقها على الدراسة، أوضحت سميتا دانديكار، الأستاذة المشاركة في طب الأطفال بكلية الطب بجامعة ولاية بنسلفانيا، أن ممارسة الرياضة غالباً ما تبدو معقدة، إذ تتطلب تحديد عدد التكرارات، والمسافات، والجولات، وفترات الراحة، وعدد مرات التمرين أسبوعياً، مضيفة: «إنها عملية مرهقة... لذلك إذا استطعنا تقليل مدتها، نكون قد اقتربنا كثيراً من تحقيق الهدف».
ومع تحسّن قوة المشاركين، شُجّعوا على زيادة مستوى الصعوبة تدريجياً، سواء بالانتقال من التمارين المعدلة إلى الكاملة، أو برفع مستوى التحدي في التمارين المستخدمة.
وبعد 12 أسبوعاً، أظهرت النتائج أن هذه «الجرعة الصغيرة» من التمارين المنتظمة كانت كفيلة بإحداث تحسن ملحوظ. ففي اختبار النهوض من الكرسي خلال 30 ثانية، سجلت المجموعة التي مارست التمارين زيادة بمعدل 4.2 تكرار مقارنة بالمجموعة الضابطة. كما تمكن المشاركون من تقليص الزمن اللازم للوقوف والجلوس خمس مرات متتالية بمقدار 2.3 ثانية، إلى جانب تحسن في التوازن على ساق واحدة بمعدل 3.6 ثانية.
وأكد الباحثون أن هذه المؤشرات ليست مجرد أرقام، بل تعكس جوانب حيوية في صحة كبار السن مستقبلاً. وفي هذا الإطار، أشار المؤلف الرئيسي للدراسة، كريستوفر سيامانا، أستاذ الطب والصحة العامة في الكلية نفسها، إلى أن هذه القياسات تساعد في التنبؤ بمدى قدرة الشخص على الحفاظ على استقلاليته، واحتمال تعرضه للسقوط، أو حاجته المستقبلية إلى رعاية طويلة الأمد.
وأضاف: «تمنحك هذه المؤشرات تصوراً واضحاً عن قدرتك على البقاء نشطاً بدنياً في المستقبل».
ورغم أن برامج التمارين المنزلية التقليدية لا تحظى عادةً بإقبال كبير، فإن هذه الدراسة سجلت نسبة التزام مرتفعة، إذ أكمل المشاركون التمارين في 81 في المائة من الأيام التي جرى تتبعها، ما يعكس بساطة البرنامج وسهولة دمجه في الروتين اليومي.
