يؤثر تناول الطعام قبل الخلود إلى الفراش مباشرةً سلباً على جودة النوم، ومستويات السكر في الدم، والوزن. على الرغم من اختلاف مواعيد تناول الطعام من شخص لآخر، فإن الخبراء ينصحون عادةً بالانتظار من ساعتين إلى ثلاث ساعات بين آخر وجبة ووقت النوم، مما يتيح لجسمك وقتاً للهضم والاستعداد لنوم هانئ، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
1. السكر: ساعتان قبل النوم
من الأفضل تناول السكر قبل النوم بساعتين على الأقل. تناول الأطعمة الغنية بالسكر قبل النوم مباشرةً قد يؤدي إلى ارتفاعات وانخفاضات حادة في سكر الدم، مما قد يُسبب لك نوماً مضطرباً. قد تستيقظ أثناء الليل وأنت تشعر بالجوع أو الارتعاش، أو قد ترى أحلاماً غريبة أو كوابيس.
إذا كنت ترغب بشيء حلو المذاق، فحاول تناوله مع أطعمة تحتوي على عناصر غذائية أخرى بطيئة الهضم، مثل الألياف والبروتين والدهون.
2. الكربوهيدرات: 4 ساعات قبل النوم
قبل النوم، أفضل خيارات الكربوهيدرات هي الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الكاملة، مثل قطعة من خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو أو موزة مع زبدة اللوز.
الكربوهيدرات المعقدة غنية بالألياف وتستغرق وقتاً أطول في الهضم، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. يوصي الخبراء بتناول الكربوهيدرات المعقدة قبل النوم بأربع ساعات.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف قبل النوم يرتبط بزيادة وقت النوم في مرحلة النوم العميق، وهي مرحلة نوم عميقة ضرورية للنمو والذاكرة ووظائف المناعة.
3. البروتين: 2-3 ساعات قبل النوم
قد يكون تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني أو حفنة من المكسرات، مفيداً قبل النوم. مع ذلك، يُفضل عدم تناول وجبات البروتين الكبيرة قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات لإتاحة وقت كافٍ للهضم.
قد تستغرق الوجبات الغنية بالبروتين قبل الخلود إلى الفراش وقتاً أطول في الهضم، مما قد يُسبب اضطراباً في النوم.
من ناحية أخرى، تساعد البروتينات قليلة الدهون على ترميم العضلات خلال الليل وتمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول. الأسماك أو الخيارات النباتية (مثل التوفو والفاصوليا والعدس) أسهل على المعدة من البروتينات الثقيلة، مثل اللحوم الحمراء، وترتبط بجودة نوم أفضل.
4. الدهون: 3-4 ساعات قبل النوم
إذا كنت ترغب في تناول الدهون قبل النوم، فالتزم بالأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة، مثل الأفوكادو أو المكسرات، واحرص على الانتهاء منها قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل لتجنب مشاكل الهضم. تساعد الدهون غير المشبعة على الشعور بالشبع والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
الأطعمة الغنية بالدهون، وخاصة المقلية أو الدهنية، تستغرق وقتاً أطول في الهضم، وقد تسبب عدم الراحة والانتفاخ وارتجاع المريء عند الاستلقاء. كما أن الوجبات الدهنية قد تؤخر النوم؛ لأنها تتطلب طاقة أكبر للهضم.
أظهرت بعض الأبحاث أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة قبل النوم يرتبط بانخفاض مدة النوم العميق.
5. المشروبات: ساعة إلى ساعتين قبل النوم
قلل من شرب السوائل قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل لتجنب اضطرابات النوم. مع أن ترطيب الجسم ضروري للصحة العامة وجودة النوم، فإن الإفراط في شرب السوائل قبيل النوم قد يؤدي إلى كثرة دخول الحمام ليلاً، واضطراب دورات النوم العميق، والشعور بالخمول والكسل في الصباح.
يبقى الكافيين في جسمك لمدة 12 ساعة على الأقل بعد شربه، لذا حاول تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الصباح فقط.
