لا توجد كمية تمارين كارديو واحدة تناسب الجميع، ولكن ينبغي على معظم البالغين ممارسة 150 دقيقة من تمارين الكارديو المعتدلة أو 75 دقيقة من تمارين الكارديو الشديدة أسبوعياً، مع زيادة الكميات، 250 دقيقة على الأقل أسبوعياً، لإنقاص الوزن.
يُعدّ الجمع بين تمارين الكارديو ونظام غذائي متوازن وقليل السعرات الحرارية الطريقة الأكثر فاعلية لإنقاص الوزن، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
ما العوامل التي تؤثر على مقدار تمارين الكارديو التي تحتاج إليها؟
توصي الإرشادات العامة بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المتوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة شدة أسبوعياً. يذكر أن التمارين الهوائية هي تمارين تزيد من معدل التنفس ومعدل ضربات القلب.
يعتمد مقدار تمارين الكارديو المطلوبة أسبوعياً على عوامل مختلفة، منها:
- شدة التمرين: هناك نوعان من الشدة، تمارين كارديو متوسطة الشدة وتمارين كارديو شديدة الشدة. نوع التمارين الرياضية التي تمارسها قد يؤثر على مقدار تمارين الكارديو التي تحتاج إليها للوصول إلى الكميات الموصى بها.
- العمر: يحتاج الأشخاص من جميع الأعمار إلى ممارسة الرياضة، ولكن تختلف الكمية والأنواع المناسبة لكل فئة عمرية.
- مستوى اللياقة البدنية: إذا كنت غير نشيط، فقد لا يتطلب الأمر الكثير من النشاط للوصول إلى مستويات متوسطة أو شديدة. إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية جيدة، فقد تحتاج إلى بذل جهد أكبر في التمرين.
- الوزن: عادةً ما يحرق الأشخاص ذوو الوزن الزائد سعرات حرارية أكثر من الأشخاص ذوي الوزن الأقل عند ممارسة النشاط نفسه.
- الحمل: من المهم ممارسة النشاط البدني في أثناء الحمل، ولكن قد يكون اتخاذ الاحتياطات اللازمة ضرورياً. تحدثي مع طبيبك حول ما يُنصح به وما لا يُنصح به فيما يتعلق بالتمارين في أثناء الحمل وبعد الولادة (فترة ما بعد الولادة).
- الحالات الصحية: يمكن أن تؤثر الحالات الصحية المزمنة، مثل أمراض القلب، أو داء السكري من النوع الثاني، أو التهاب المفاصل، على توصيات ممارسة الرياضة. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد روتين تمارين آمن ومفيد يلبي احتياجاتك الصحية.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، ففكر في زيادة مقدار تمارينك تدريجياً لحرق المزيد من السعرات الحرارية، مع تعديل عاداتك الغذائية.
تُصنف تمارين الكارديو عادةً حسب شدتها (منخفضة، متوسطة، وقوية). يُنصح بتمارين متوسطة الشدة أو أعلى لفقدان الوزن:
- تمارين الكارديو المتوسطة الشدة: في التمارين المتوسطة الشدة، يتنفس الشخص بصعوبة أكبر من المعتاد، ولكن يبقى قادراً على إجراء محادثة بسهولة. من الأمثلة على ذلك المشي المعتدل أو السريع، والتمارين الرياضية المائية، وركوب الدراجات البطيئة، أو رقص الصالات.
- تمارين الكارديو العالية الشدة: في التمارين العالية الشدة، من المرجح أن يتنفس الشخص أسرع ويواجه صعوبة في إجراء محادثة. من الأمثلة على ذلك الركض أو الجري، والسباحة، وركوب الدراجات السريعة، والتجديف، والاسكواش أو الراكيتبول.
هناك أيضاً أنواع مختلفة من تمارين الكارديو، مثل تمارين الكارديو الثابتة (SSC) والتدريب المتقطع العالي الشدة (HIIT).
تمارين الكارديو الثابتة (SSC):
- تتضمن تمارين الكارديو الثابتة (SSC) تمارين مستمرة، منخفضة إلى متوسطة الشدة، لفترة طويلة.
- تستمر كل جلسة من 20 إلى 60 دقيقة، بما في ذلك 20 دقيقة على الأقل من التمارين المتواصلة.
- تحافظ على معدل ضربات قلب يتراوح بين 60 في المائة و80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- تُمارس من ثلاث إلى أربع جلسات أسبوعياً.
- ترفع معدل ضربات قلبك وتزيد من معدل تنفسك، ولكن لا ينبغي أن تشعر بضيق في التنفس أو إرهاق شديد يمنعك من الاستمرار.
قد تشمل أنشطة تمارين SSC استخدام أجهزة تمارين القلب، مثل جهاز المشي، وركوب الدراجات، والمشي السريع، والسباحة، والرقص. ابدأ ببطء ثم زد من أدائك. المواظبة أهم من الشدة مع تمارين SSC.
تمارين الكارديو العالية الكثافة على فترات متقطعة (HIIT)
- تمارين HIIT هي دفعات متكررة من التمارين العالية الكثافة، تتخللها فترات راحة أو تمارين منخفضة الكثافة.
- يمكن أن تتراوح مدة كل دفعة من التمارين العالية الكثافة من خمس ثوانٍ إلى ثماني دقائق.
- تختلف فترات الراحة والاستشفاء أيضاً في مدتها.
- قد تستغرق الجلسة بأكملها ما بين 20 و60 دقيقة.
من أمثلة أنشطة التدريب المتقطع العالي الكثافة، الركض السريع على المرتفعات، والجري المتقطع، وصعود السلالم، ورفع الأثقال.
ما فوائد تمارين الكارديو التي تتعدى فقدان الوزن؟
للتمارين القلبية المنتظمة فوائد عديدة، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية. قد تشمل هذه الفوائد:
- صحة القلب: تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على مستويات السكر والأنسولين في الدم.
- صحة الرئة: تحسن وظائف الرئة، وخاصةً لدى مرضى الربو.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان: يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والثدي والمثانة والرحم والكلى والمريء والمعدة والرئة.
- تحسين الإدراك والمزاج: يحسن المزاج والوظائف الإدراكية، ويقلل التوتر، ويقلل من خطر القلق والاكتئاب، وقد يقلل من خطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة.
- تقليل الألم والتصلب: يُخفف الألم ويُحسّن الوظيفة لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
- عظام أقوى: يُبطئ فقدان كثافة العظام المرتبط بالعمر.
- تحسينات النوم: يُسهّل النوم ليلاً ويُحسّن جودة النوم بشكل عام.
- زيادة الطاقة: يُمكن أن يُحسّن مستويات الطاقة.
نصائح لتعزيز تمارين الكارديو لإنقاص الوزن
للحصول على أقصى استفادة من روتين لياقتك البدنية، جرّب نصائح مثل:
- قم بالإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل قبل التمرين، ثمّ قم بتمارين التهدئة لمدة 5 دقائق بعده.
- أدرج تمارين القوة في روتينك الأسبوعي لبناء كتلة العضلات، ما يُساعد على حرق المزيد من الدهون، وتسريع عملية الأيض، والحفاظ على قوتك.
- إذا كانت الجلسات الطويلة صعبة أو تستغرق وقتاً طويلاً، قسّم تمارين الكارديو إلى فترات أصغر وأكثر تكراراً، مثل المشي لمدة 10 دقائق كل ثلاث ساعات طوال اليوم، بدلاً من المشي لمدة ساعة.
- اختر أنشطة تستمتع بها وتشجعك على المواظبة عليها.
- لحرق المزيد من السعرات الحرارية، زد من شدتك للفترة الزمنية نفسها (مثل الجري بدلاً من المشي)، أو مارس الرياضة بالشدة نفسها لفترة أطول.
- اتّبع نظاماً غذائياً مغذياً ومتوازناً يُساعد على تغذية جسمك بشكل صحيح، بالإضافة إلى دعم أهدافك في إنقاص الوزن.
- لإنقاص الوزن، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. هذه معادلة عامة، وليست مجرد ما تحرقه في أثناء التمرين. استشر طبيبك حول عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها وكمية التمارين الرياضية اللازمة لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بطريقة صحية.
وضع خطة تمارين كارديو أسبوعية
- قبل البدء ببرنامج تمارين جديد، استشر طبيبك، خاصةً إذا كنت تعاني من مشكلة صحية، أو مدخناً، أو في منتصف العمر أو أكبر، أو لم تمارس الرياضة مؤخراً، أو حاملاً، أو تعاني من زيادة الوزن.
- إذا كنت جديداً على ممارسة الرياضة، فمن المهم أن تبدأ تدريجياً وتزيد تدريجياً. هذا يضمن لك عدم الإفراط في ممارستها، ويمنعك من الشعور بالإحباط في البداية. الهدف هو جعل ممارسة الرياضة بانتظام عادة.
يمكنك البدء بروتين أساسي، من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً، مثل:
- إحماء لمدة خمس دقائق
- نشاط كارديو لمدة خمس دقائق
- تبريد لمدة خمس دقائق
مع مرور الوقت، يمكنك زيادة مدة نشاط الكارديو إلى 20 دقيقة أو أكثر. يمكنك أيضاً اختيار ممارسة الكارديو بشكل أكثر تكراراً.
بعض النصائح التي تساعدك على جعل الكارديو المنتظم عادة:
- اختر أنشطة تستمتع بها
- خصص وقتاً لممارسة الرياضة، كما لو كنت تحجز موعداً
- انتبه لجسمك واعرف حدودك
- ضع أهدافاً صغيرة وقابلة للتحقيق
- مارس الرياضة مع الأصدقاء أو العائلة
- ذكّر نفسك بدافعك لممارسة الرياضة
- استمع إلى الموسيقى أو كتاب صوتي أو بودكاست في أثناء التمرين
- أدرج الكارديو في روتينك اليومي، مثل صعود الدرج أو ركن السيارة بعيداً عن المبنى
- تابع تقدمك وليس وزنك فقط.
