يُعدّ الزيتون عنصراً أساسياً في النظام الغذائي المتوسطي، وقد ازدادت شعبيته عالمياً في السنوات الأخيرة.
ووفق تقرير نشرته صحيفة «التلغراف» البريطانية، تقول اختصاصية التغذية صوفي تروتمان، إن تناول الزيتون خيار صحي ولذيذ للوجبات الخفيفة، ومع ذلك، لا تزال هناك مخاطر يجب أن نكون على دراية بها.
فما الفوائد الصحية للزيتون؟
1- غني بالدهون الصحية للقلب
تقول اختصاصية التغذية الدكتورة فيديريكا أماتي: «يعود سبب اعتبار الزيتون صحياً للغاية إلى كمية الدهون الصحية التي يحتوي عليها. إنه فاكهة دهنية، وهو أمر نادر جداً في الواقع».
معظم الدهون الموجودة في الزيتون هي دهون أحادية غير مشبعة، نحو 74 في المائة منها عبارة عن حمض الأوليك، وهو حمض دهني من نوع أوميغا 9 ذو فوائد صحية عديدة. وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة «نيوترينتس» أن الزيتون قد يقلل الالتهاب والتوتر، ويدعم صحة القلب.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 25 ألف امرأة يتبعن حمية البحر الأبيض المتوسط أنهن انخفض لديهن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وهو ما ارتبط بتأثيرات النظام الغذائي المفيدة على الالتهاب ومقاومة الإنسولين وضغط الدم.
توضح الدكتورة أماتي: «إذا كنتِ ممن يحاولون الوقاية من داء السكري من النوع الثاني أو تعانين من ضعف في التحكم في نسبة السكر في الدم، فإن تناول الزيتون يمكن أن يساعد في ذلك بفضل هذه الدهون».
2- مفيد لصحة الأمعاء
تقول الدكتورة أماتي إن الزيتون غني بالبوليفينولات، وهي مركبات نباتية طبيعية، ذات فوائد صحية متعددة. وتضيف: «لها تأثير مضاد للأكسدة، ويمكنها تقليل الالتهابات، وهي رائعة لصحة الأمعاء».
يستخدم ميكروبيوم أمعائنا البوليفينولات لإنتاج نواتج أيضية تلعب دوراً مهماً في تزويد أجسامنا بالطاقة وتنظيم الوظائف الأساسية. وتضيف الدكتورة أماتي: «يُعتقد أيضاً أنها مفيدة جداً لصحة الجهاز العصبي، وبالتالي للدماغ والجهاز العصبي».
إلى جانب البوليفينولات، يُعد الزيتون مصدراً جيداً للألياف الضرورية لصحة الأمعاء. تُغذي الألياف البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يُنشئ ميكروبيوماً أكثر تنوعاً وصحة، مما يُعزز المناعة، ويُنظم حركة الأمعاء، ويُحسّن الهضم. كما يُساعد تناول كمية كافية من الألياف في التحكم بالوزن ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد وجدت الأبحاث الحديثة أنها قد تُقدم فوائد معرفية لمن تزيد أعمارهم عن 60 عاماً أيضاً.
3- غني بالفيتامينات والمعادن
يُعد الزيتون (وخاصةً الأسود) غنياً بفيتامين E، وهو مضاد للأكسدة يُقلل الالتهابات ويحمي القلب. وتوضح تروتمان: «الفيتامين E مفيد أيضاً لصحة البشرة ووظائف المناعة».
يُعتبر الفيتامين E قابلاً للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يحتاج إلى الدهون والزيوت ليمتصه الجسم عند تناوله. وتضيف الدكتورة أماتي: «من الأسباب الأخرى لأهمية الدهون الصحية في الزيتون، سهولة امتصاص فيتامين E».
كما يحتوي الزيتون على كمية جيدة من الكالسيوم والنحاس، وكلاهما ضروري لصحة الجهاز العصبي ووظائفه. بالإضافة إلى ذلك، فبينما يُعد الكالسيوم ضرورياً لتقوية العظام والأسنان، يُساعد النحاس الجسم على إنتاج الطاقة ودعم جهاز المناعة.
وتختم الدكتورة أماتي بالقول: «بصراحة، لا أجد أي سبب يمنعك من تناول الزيتون، إلا إذا كنت لا تحبه. فهو غني بالدهون الصحية للقلب، ومضادات الأكسدة المفيدة للأمعاء، والفيتامينات والمعادن الأساسية».
هل الزيتون آمن للجميع؟
تقول الدكتورة أماتي إن الزيتون آمن بشكل عام لمعظم الناس. ومع ذلك، تُضيف: «أن من يعانون من حساسية تجاه الصوديوم أو مشكلات في ضغط الدم يجب أن يكونوا أكثر وعياً باستهلاكهم للزيتون». وتقترح على من يتبعون نظاماً غذائياً قليل الملح اختيار الزيتون الأسود بدلاً من الأخضر، لأنه عادةً ما يكون الصوديوم فيه أقل نظراً لفترة نضجه الطويلة واختلاف عملية التمليح.
كم عدد حبات الزيتون التي يجب تناولها يومياً؟
تقول الدكتورة أماتي إنه يجب تناول الزيتون باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي ومتنوع. تنصح الناس بعدم القلق بشأن الكمية، بل الانتباه فقط إلى كمية الملح والسكر المضاف التي يتناولونها. وتختتم قائلةً: «اشترِ الأنواع التي تُفضلها، وأضفها إلى السلطة أو اطبخ بها السمك، واستمر في الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي متوازن».
أيهما أكثر صحة: الزيتون الأخضر أم الأسود؟
توضح الدكتورة أماتي أن الزيتون الأخضر يُقطف عادةً قبل نضجه تماماً، بينما الزيتون الأسود يكون ناضجاً تماماً. يختلف طعمهما وملمسهما ومحتواهما من البوليفينول اختلافاً طفيفاً، ولكن هذا لا يعني أن أحدهما أكثر صحة من الآخر.
تقول الدكتورة أماتي إن الزيتون الأسود يميل إلى أن يكون أكثر ليونة، بطعم أسلس، بينما تُخمّر الأنواع الخضراء لفترة أقصر، لذا يمكن أن يكون أكثر حدةً وصلابةً وغِنىً بالألياف.
كلما نضج الزيتون الأسود، زادت غنىً بالبوليفينولات، وبالتالي كان تأثيره المضاد للالتهابات أقوى قليلاً. وجدت دراسة نُشرت عام 2020 في مجلة علوم التغذية أنه مع نضج الزيتون، يزداد محتوى الدهون في لبه بالتزامن مع انخفاض محتواه المائي، مما يعني أن الزيتون الأسود يميل أيضاً إلى أن يكون أكثر دهوناً.
تقول تروتمان: «أنصح بتناول كلا النوعين. مع وجود بعض الاختلافات الطفيفة، لا تلتزم بنوع واحد، لأن التنوع مفيدٌ جداً للأمعاء والصحة العامة».
