تعد الكينوا من أفضل الحبوب الكاملة التي تدعم إنقاص الوزن وتنظيم السكر في الدم بشكل تدريجي ومستدام.
فمن الحميات الشائعة مثل الكيتو إلى الأنظمة قليلة الدهون أو الكربوهيدرات، قد يبدو أن مفتاح إنقاص الوزن هو الاستغناء عن مجموعات غذائية كاملة. لكن الكربوهيدرات يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي متوازن يدعم التحكم في الوزن.
ولمساعدتك على تحقيق هدفك، يكشف الاختصاصيون عن خيار غير متوقع من الكربوهيدرات يُنصح بإدراجه في النظام الغذائي لإنقاص الوزن، وهو الكينوا.
إليك الأسباب المدعومة علمياً التي تجعل الكينوا تتصدر قائمة خياراتهم، وطرق إضافتها إلى روتين تحضير الوجبات، والعوامل الأخرى التي تساعد على إنقاص الوزن بصورة مستدامة.
لماذا تساعد الكينوا على إنقاص الوزن؟
• غنية بالبروتين الكامل: تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (حوالي 8 غرامات من البروتين في كل كوب مطبوخ)، مما يعزز الشبع ويكبح الشهية.
وتوفر الكينوا البروتين والألياف اللذين يشكلان ثنائياً قوياً لإنقاص الوزن. فهما معاً يساعدان على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام، وقد يعززان إفراز الجسم الطبيعي لهرمون «جي إل بي-1» (GLP-1)، الذي يساعد على تنظيم الشهية.
• مصدر ممتاز للألياف: توفر الألياف التي تحسن الهضم، وتدعم صحة الأمعاء، وتقلل من الشعور بالجوع والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة.
ويحتوي كوب الكينوا على 5 غرامات من الألياف، أي ضعف الكمية الموجودة في كوب من البروكلي. ولا يدرك كثيرون أن الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، تحتوي على ألياف أكثر في الحصة الواحدة مقارنة بكثير من الفواكه والخضراوات. وتساعد الألياف على إنقاص الوزن من خلال الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم، وتحفيز الإفراز الطبيعي لهرمونات تثبيط الشهية، مثل هرمون «جي إل بي-1.»
• مؤشر جلايسيمي منخفض: لا تسبب ارتفاعاً حاداً في مستويات السكر في الدم مقارنة بالكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض أو المكرونة.
ويحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على نحو 8 غرامات من البروتين النباتي و5 غرامات من الألياف، مقابل نحو 220 سعرة حرارية. ويمكن لهذا المزيج أن يعزز الشعور بالشبع، ما قد يقلل احتمالات اللجوء إلى الوجبات الخفيفة بعد تناول الطعام بوقت قصير.
• غنية بالمعادن الأساسية: تحتوي على نسب عالية من المغنسيوم والحديد والمنغنيز التي تدعم استقلاب الطاقة وحرق السعرات الحرارية.
• تحمي القلب: وتعد الكينوا غنية أيضاً بالعناصر الغذائية التي قد تدعم إنقاص الوزن والحفاظ عليه. وإلى جانب فوائدها المحتملة للتحكم في الوزن، تشير الأبحاث إلى أنها قد تقدم فوائد صحية إضافية، منها حماية القلب، والمساعدة على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتوفير كميات وفيرة من مضادات الأكسدة.
• تحتوي على عناصر غذائية مهمة أخرى: توفر الكينوا أيضاً مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى التي قد تمنحها ميزة غذائية مقارنة ببعض الخيارات الأخرى من الكربوهيدرات المعقدة.
وتحتوي الكينوا على سعرات حرارية وكربوهيدرات بكميات مماثلة للأرز البني، لكنها توفر كميات أكبر من الحديد والمغنسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والفولات.
طرق للاستفادة بالكينوا
تتميز الكينوا بتعدد استخداماتها، إذ يمكن أن تكون المكون الأساسي للوجبة أو طبقاً جانبياً يُقدم مع البروتين والخضراوات المفضلة لديك. وفيما يلي بعض الأفكار لإضافتها إلى نظامك الغذائي:
1- ابدأ يومك بوعاء من الكينوا: افسح المجال أمام الكينوا بدلاً من الشوفان، وذلك بطهيها في الحليب العادي أو حليب الصويا مع القرفة، ثم إضافة الفواكه والمكسرات والبذور وقليل من العسل. كما يمكن إضافة ملعقة من الزبادي اليوناني لزيادة محتوى البروتين.
2- استخدمها أساساً لأطباق الحبوب والسلطات: إذا كنت تستخدم الأرز عادةً في أطباق البوكي أو أطباق الحبوب، فجرب استبداله بواسطة الكينوا. وأضف إليها الخضراوات ومصدراً للبروتين وصلصة غنية بالنكهة للحصول على وجبة متوازنة.
3- قدمها طبقاً جانبياً: تتناسب الكينوا جيداً مع الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل السلمون. ولإضفاء مزيد من النكهة عليها، قم بطهيها مع الأعشاب الطازجة أو البصل أو الثوم، ثم أضف إليها جبن البارميزان المبشور وبرش الليمون.
