يُعدُّ الحفاظ على صحة العظام أمراً بالغ الأهمية، إذ تتغير بنيتها على مدار مراحل العمر المختلفة. ويؤثر النظام الغذائي الذي نتبعه بشكل مباشر في صحة عظامنا، حيث يمكن لنظام غذائي متوازن وغني بالمعادن والبروتين، أن يُسهم في بناء عظام قوية والحفاظ عليها. ومن أهم مصادر البروتين التي يجب الاعتماد عليها:
منتجات الألبان
تُعدّ منتجات الألبان، ولا سيما الحليب والزبادي والجبن، من العناصر الأساسية لصحة العظام، نظراً لاحتوائها على نسب مرتفعة من الكالسيوم والفوسفور والبروتين وفيتامين «د».
وتُعتبر منتجات الألبان من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم، لما تتميز به من محتوى عالٍ وسرعة امتصاص جيدة، فضلاً عن تكلفتها المنخفضة نسبياً. وإلى جانب ذلك، توفر هذه المنتجات كميات أكبر من البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والفوسفور لكل سعرة حرارية مقارنةً بالعديد من الأطعمة الأخرى.
بروتين الأسماك الدهنية
يُعدّ سمك السلمون من أبرز مصادر أحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة، وتحديداً حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
وتحتوي حصة مقدارها 100 غرام (3.5 أونصات) من سمك السلمون المستزرع على نحو 2.3 غرام من أحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة، في حين تحتوي الكمية نفسها من السلمون البري على نحو 2.2 غرام.
كما يُعدّ سمك السلمون مصدراً غنياً بالبروتين عالي الجودة، والذي يُعد، شأنه شأن أحماض أوميغا-3، عنصراً غذائياً أساسياً يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي.
ويؤدي البروتين أدواراً حيوية متعددة في الجسم، من بينها دعم التعافي بعد الإصابات، والمساهمة في حماية صحة العظام، والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن ومع التقدم في العمر.
ويُعدّ سمك السلمون أيضاً غنياً بفيتامين «د»، إذ تحتوي حصة 100 غرام (3.5 أونصات) من السلمون المستزرع على نحو 66 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.
ويُعدّ فيتامين «د» من المغذيات الدقيقة المهمة التي تلعب دوراً محورياً في صحة العظام من خلال تعزيز امتصاص الكالسيوم. وتشير الأبحاث إلى أن انخفاض مستوياته قد يرتبط بزيادة خطر فقدان العظام وانخفاض كثافة المعادن فيها، خاصة لدى كبار السن.
كما يحتوي سمك السلمون على الفوسفور، وهو عنصر غذائي آخر ضروري للحفاظ على قوة العظام.
ومن اللافت أن بعض الدراسات وجدت أن زيادة استهلاك الأسماك قد ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى فئات معينة من السكان، غير أن هذه النتائج لا تزال بحاجة إلى مزيد من البحث والتأكيد.
بروتين مصل اللبن
يُستخلص بروتين مصل اللبن من الجزء السائل من الحليب الذي ينفصل عن الخثارة أثناء صناعة الجبن، ويُستخدم على نطاق واسع كمكمّل غذائي.
وقد يُسهم بروتين مصل اللبن في تحسين القيمة الغذائية للنظام الغذائي، كما قد تكون له تأثيرات إيجابية على جهاز المناعة. وأظهرت دراسات سابقة أن بروتين مصل اللبن، إضافة إلى مكوّنه البروتيني الأساسي، قد يكون له تأثير مفيد في كتلة العظام من خلال تعزيز تكوينها وتثبيط نشاط الخلايا الآكلة للعظام.
البروتين النباتي
على الرغم من الفوائد الصحية المتعددة للأطعمة النباتية، فإن محتواها من البروتين قد يكون أقل من حيث الأحماض الأمينية الأساسية، مقارنةً بالبروتينات الحيوانية. وتُعدّ الأحماض الأمينية اللبنات الأساسية التي يعتمد عليها الجسم في تصنيع البروتينات.
ومن أبرز المصادر النباتية التي يمكن الاعتماد عليها، مع التأكيد على أهمية التنويع بينها: السيتان، والتوفو، والعدس، والفاصوليا السوداء، والكينوا، وحليب الصويا، والشوفان، واللوز.
ومن الجدير بالذكر أن استفادة الجسم من البروتين في بناء العضلات ودعم صحة العظام تعتمد بشكل واسع على توفر كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين «د»، إلى جانب الانتظام في ممارسة تمارين المقاومة. ويُسهم هذا التكامل في تحسين امتصاص الكالسيوم، والحد من فقدان الكتلة العضلية، وتعزيز إصلاح الأنسجة بعد المجهود البدني.
