أظهرت الدراسات الحديثة أن القوة البدنية والقدرة على رفع الأوزان تصل إلى ذروتها عادةً في ساعات ما بعد الظهر والمساء، ما يجعل هذا التوقيت مثالياً لتحقيق أفضل أداء في تمارين القوة.
ويعتمد هذا التفاوت اليومي على الإيقاع البيولوجي للجسم، ودرجة حرارة العضلات، ومستوى الطاقة المتوفر من الطعام، بينما يظل الالتزام بروتين منتظم عاملاً أساسياً لتحقيق مكاسب القوة والعضلات على المدى الطويل.
ويستعرض تقرير نشره موقع «هيلث لاين» كيف يمكن اختيار الوقت الأمثل لممارسة تمارين القوة لتحقيق أفضل النتائج دون التأثير على النوم والصحة العامة.
لماذا تكون القوة في ذروتها بعد الظهر وفي المساء؟
يتبع الجسم ساعة بيولوجية يومية تعرف بالإيقاع الساعة البيولوجية (circadian rhythm)، والتي تؤثر على أداء العضلات طوال اليوم، إضافة إلى الهرمونات ودرجة حرارة الجسم والجهاز العصبي.
أسباب كون الجسم أقوى في ساعات بعد الظهر وفي المساء تشمل:
-نشاط الجهاز العصبي العضلي بشكل أفضل.
-ارتفاع درجة حرارة الجسم، مما يحسن المرونة.
-توفر طاقة أكثر من السعرات الحرارية التي تم تناولها خلال اليوم.
مع ذلك، هذا لا يعني أن تمارين الصباح غير فعالة لبناء القوة، بل إن الأداء الأقصى في جلسة واحدة يكون غالباً أعلى بعد الظهر أو المساء.
هل تؤثر تمارين القوة في المساء على النوم؟
لا يبدو أن تمارين القوة في المساء تؤثر سلباً على جودة النوم، طالما لا تكون قريبة جداً من وقت النوم. ممارسة التمارين بعد الظهر أو المساء يمكن أن تعزز النوم العميق وتحسن الطاقة والأداء العقلي، كما تقلل من خطر الإصابات بسبب مرونة العضلات وارتفاع حرارة الجسم.
فوائد التمرين في الوقت نفسه يومياً
ممارسة التمارين بانتظام في الوقت نفسه يومياً تساعد الجسم على التكيف وتحسين الأداء في ذلك الوقت. الدراسات أظهرت:
-القوة تكون أعلى عادة في المساء.
-التدريب الصباحي المنتظم يمكن أن يعزز القوة الصباحية لتصبح مشابهة لمستويات المساء.
-الزيادة في القوة وحجم العضلات متشابهة سواء كان التدريب صباحاً أو مساءً.
بالتالي، الاستمرارية في الروتين أهم من التوقيت نفسه.
نصائح عملية لتحديد وقت تمارين القوة
اختر وقتاً يناسب جدولك:
الأهم هو ممارسة التمارين في الوقت نفسه يومياً. الظهيرة والمساء قد تكون أكثر سهولة لرفع الأوزان الثقيلة، لكن الصباح لا يزال يحقق المكاسب نفسها على المدى الطويل.
تجنب التمرين قرب وقت النوم:
لإنهاء التمرين قبل ساعة إلى ساعتين من النوم يساعد على تحسين النوم العميق.
راقب استجابة جسمك:
قد تجد أن القوة أفضل في الصباح أو المساء، لكن العامل الأهم هو الاستمرارية والتحميل التدريجي للعضلات.
متى يصبح التوقيت مهماً أكثر؟
عند التدريب لمنافسة أو حدث محدد.
لمزامنة تمارين القوة مع اختبارات الأداء أو جدول رياضي ناجح.
في هذه الحالات، ممارسة التمرين في وقت الحدث نفسه تمنح ميزة طفيفة من حيث جاهزية الجهاز العصبي العضلي والتعاون بين الدماغ والعضلات لأداء أسرع وأقوى.
